Andare in Bagno Fa Dimagrire: Studi Scientifici e Approfondimenti

Negli anni, si sono sviluppati un’infinità di protocolli dietetici mirati al dimagrimento. Rientrando invece in ambito accademico, ci sono moltissime strategie studiate e continuamente rivisitate che trovano spazio nel mondo della dieta per il dimagrimento.

Il Ruolo Chiave del Metabolismo

Un’imponente riduzione del metabolismo basale si verifica durante la perdita di peso. Un metabolismo ridotto caratterizza tutti i soggetti che tentano di perdere peso, sia se reduci da una precedente dieta, sia che siano magri o grassi. Un metabolismo ridotto risparmia energia diminuendo progressivamente l’efficacia della dieta nonostante la bassa assunzione calorica.

La ciclicità della perdita e del guadagno di peso, il cosiddetto effetto yo-yo, è stata valutata in molti studi. Questo effetto “sali-scendi” può facilmente aumentare il rischio di eventi cardiovascolari, fino al 70% in più rispetto a coloro che riescono a mantenere il peso stabile.

Quando poi un soggetto obeso perde peso tramite la dieta, gli adipociti incrementano l’attività di una lipasi che aumenta la capacità di deposito di grasso. Sfortunatamente, questo rende più facile riguadagnare il peso perduto, e più il soggetto è obeso prima di iniziare la dieta, maggiore sarà l’attivazione della lipasi prodotta quando il peso corporeo diminuisce.

Dai paragrafi precedenti sembra che solo un continua riduzione della calorie giornaliere possa assicurare una perdita di peso continua nel tempo. Il corpo umano, come ho detto prima, non è un computer. Contrariamente a quanto si possa pensare, non è possibile etichettare gli alimenti in “ingrassanti” o “dimagranti” in assoluto.

L'Importanza dell'Equilibrio Ormonale e degli Organi Interni

Se la tiroide gestisce e dà ritmo al metabolismo corporeo ed il fegato svolge un ruolo centrale nel metabolismo di carboidrati, proteine e grassi, una loro corretta attivazione e stimolazione non farà altro che assicurare le loro attività. Il rene necessiterà dell’introduzione nella dieta di verdure diuretiche per eccellenza, evitando quelle con troppi sali che rischierebbero di intasare l’organo.

L'Approccio Personalizzato alla Dieta

È necessario che la dieta per il dimagrimento, affinché funzioni, sia personalizzata, ipocalorica quanto basta ma con una scelta alimentare ben focalizzata sulla situazione organica della persona. Quando qualcosa di ciò viene a mancare, si darà la colpa al paziente incostante e bugiardo.

Sonno, Peso e Abitudini Quotidiane

Il primo grande passo che deve essere compiuto per modificare le abitudini relative all’attività fisica, riguarda le attività giornaliere come dormire, mangiare, andare al bagno e fare la doccia. La speranza di poter cambiare le proprie abitudini relative all’esercizio dipende dall’accurata valutazione delle attività che compongono la giornata.

Una riduzione delle ore di sonno, che di solito causa il cosiddetto debito di sonno, è comune e inevitabile in una società competitiva come la nostra e in molti casi si trasforma in un fattore di rischio per obesità, ipertensione, malattie coronariche e mortalità.

E più a lungo restiamo alzati, più calorie consumiamo. Alcuni ricercatori hanno ipotizzato che il modo migliore per ridurre l’apporto calorico quotidiano, potrebbe essere semplicemente quello di dormire di più.

Ciò significa che alcune semplici modifiche alla routine di ognuno di noi, possono produrre un’importante successo nella perdita di peso corporeo. E in una società che tende a dormire meno del necessario, è facile comprendere il vantaggio di una regola così semplice.

Prova anche a realizzare pasti serali con porzioni quasi uguali a quelle della prima colazione e del pranzo.

Quando mangi un pasto molto generoso prima di andare a letto, il corpo lavora a lungo durante la notte per digerirlo. Più tardi ti addormenti, meno riposo avrai e ti sveglierai sentendoti intontito con molte più probabilità di aggiungere alimenti carichi di calorie alla tua giornata. Inoltre, non dovresti andare a letto affamato, ma non dovresti nemmeno alimentarti troppo abbondantemente.

Strategie per un Sonno Migliore e un Peso Sotto Controllo

Il Triptofano: Un amminoacido presente nella maggior parte delle carni, ha dimostrato potenti effetti nell’indurre il sonno. Uno studio pubblicato sul Journal of Nervous and Mental Disease tra soggetti definiti “insonni lievi” ha evidenziato che bastano 250 mg di Triptofano per aumentare le ore di sonno profondo in modo significativo.
Il frullato di proteine: Un frullato di proteine può accelerare il metabolismo. I ricercatori hanno rilevato che soggetti che consumano uno spuntino serale che include 30 grammi di proteine, il mattino successivo hanno un tasso metabolico a riposo più elevato rispetto alle sere in cui non assumono nulla. Le proteine sono più termogeniche dei carboidrati o dei grassi.
Imposta rigide ore di chiusura della cucina: Il digiuno notturno, ovvero la chiusura anticipata della cucina, può aiutarti a perdere peso, anche se mangi più cibo durante il giorno. Prova a chiudere la cucina alle 22:00 e a raggiungere direttamente l’orario di colazione.
Oscura la tua stanza: La produzione di melatonina, l’ormone coinvolto nel mettere il corpo a dormire, è compromessa quando è presente la luce durante le ore serali e di notte. Oscura quindi la tua stanza in modo che andare a letto, anche presto, sia più naturale.
Salta il cioccolato: Il cioccolato fondente contiene caffeina - circa 40-50 mg di caffeina per porzione da 40 grammi, molecola che può impedire al corpo di spegnersi quando lo desideriamo, se siamo sensibili a questo composto.
Non indulgere troppo nell’alcool la sera: Un bicchiere di vino ci rilassa e aiuta ad addormentarci più velocemente, ma in realtà impedisce al corpo di indulgere completamente nel suo ciclo di sonno REM, che è il luogo in cui si verificano sonno e sogni davvero riposanti. Goditi un bicchiere prima circa due ore prima di coricarti, per evitare l’interruzione del sonno e chiudi il bar di casa dopo uno o due bicchieri.
L’importanza del profumo: Alcuni odori possono avere un effetto sul sonno: ad esempio, la lavanda diminuisce la frequenza cardiaca e la pressione del sangue, aiutando di conseguenza il rilassamento.
Fai più sesso: Non c’è bisogno che studi scientifici dicano ciò che già conosciamo almeno intuitivamente, ma è stato verificato che per ogni ora di sonno in più le donne hanno visto aumentare parallelamente il loro desiderio sessuale.
Scegli la biancheria appropriata e il materasso giusto: È fondamentale che piumone e cuscini abbiano proprietà anallergiche. Per scegliere il materasso giusto bisogna immaginare la pressione del corpo su di esso: minore sarà il piano di contatto con il corpo, maggiore sarà la contropressione e più si tenderà a cambiare posizione, frammentando gli stadi del riposo.

In conclusione, oggi sappiamo che perdere il sonno scombussola il tuo equilibrio ormonale, riducendo gli ormoni che favoriscono la sazietà o il consumo del tessuto adiposo, come il GLP-1 e la Leptina, mentre fa crescere gli ormoni che promuovono la fame come la grelina.

L'Influenza delle Emozioni sull'Alimentazione

Il comportamento dell’essere umano appare intimamente legato a segnali sia esterni (ambientali) che interni (fisiologici), che indicano un reale bisogno di assunzione di energia. La depressione, la frustrazione, la noia, i sentimenti ansiosi, le arrabbiature, la colpa, la tristezza e la rabbia spesso provocano il desiderio di mangiare, e quindi di aumentare l’apporto alimentare.

L’autoanalisi richiede una notevole consapevolezza degli aspetti legati all’assunzione alimentare giornaliera. La maggior parte delle persone crede che il solo modo per ridurre il grasso corporeo in eccesso comporti il sottoporsi a una restrizione calorica.

Tisane e Diete Detox: Realtà o Mito?

Arriviamo ora ad una vera a propria piaga per noi nutrizionisti, cioè l’esistenza di diete e prodotti detox. Approfondiremo questo argomento più avanti, ma per ora tieni presente questa semplice verità: non esistono tisane/beveroni/diete detox.

In realtà, non si tratta affatto di un cattivo consiglio, perché questo integratore alimentare a base vegetale può davvero aiutare il tuo intestino in difficoltà e apportare anche ulteriori benefici. Quindi, cos’è lo psillio e come può esserti utile?

In questo articolo scoprirai l’impatto dello psillio sulle seguenti aree: Cos’è la fibra?

Come abbiamo già accennato, lo psillio è un tipo di fibra. In sostanza, la fibra è un tipo di carboidrato per il quale l’organismo non ha gli enzimi necessari per poterlo digerire, quindi ecco lascerà il corpo praticamente nello stesso stato in cui è stato ingerito.

Nonostante questo, la fibra ha molti benefici, ed è una componente essenziale in una dieta sana. Un adulto in salute dovrebbe consumare 25-30 g di fibre al giorno. [5,10]La fibra si trova esclusivamente negli alimenti di origine vegetale.

Le sue buone fonti includono legumi, cereali integrali, verdure, frutta, frutta secca e semi. [4]Come sono suddivise le varie tipologie di fibra?Esistono due tipi di fibre negli alimenti e negli integratori alimentari: quelle solubili e quelle insolubili.

Ciascuna funziona in modo diverso, ma entrambe sono essenziali per la nostra salute. La fibra insolubile agisce come una “scopa” nell’intestino. Assorbe acqua, aumenta il suo volume e accelera il passaggio dei contenuti digeriti attraverso il tratto digestivo. Questo tipo di fibra viene espulsa dall’organismo senza alcuna modifica. Ne sono un esempio la cellulosa o l’emicellulosa.

La fibra solubile assorbe l’acqua nell’intestino tenue, formando una sostanza simile a un gel. Questa sostanza aumenta di volume, aiutandoti a sentirti pieno. Nell’intestino crasso, serve come alimento per i batteri intestinali benefici e influisce sulla composizione ottimale del microbioma intestinale. Tra gli esempi vi sono l’inulina, la pectina e il glucomannano. [4]

Lo psillio è una fibra derivata dalla pianta Plantago ovata, comunemente nota come Arnoglossum. I suoi benefici sono stati riconosciuti nella medicina tradizionale cinese e aurvedica, dove veniva utilizzato per problemi come la pressione alta e alcuni problemi della pelle.

Tra gli altri tipi di fibre, lo psillio è piuttosto unico perché, pur rientrando nella categoria delle fibre solubili, presenta anche le caratteristiche delle fibre insolubili. Il 15-20% è costituito da fibra insolubileIl 55-60% rappresenta il componente che può creare un gel nel tratto digestivoIl 10-15% è composto da fibre viscose che non creano un gel.Grazie a questa combinazione, lo psillio è una fibra versatile con uno spettro di benefici più ampio rispetto ad altri tipi.

Infine, vale la pena ricordare che lo psillio è un alimento senza glutine, quindi è sicuro per i soggetti celiaci o con allergie al grano o sensibilità al glutine non celiaca. [8,9]Come funziona lo psillio?

Nell’intestino tenue, lo psillio assorbe l’acqua e forma un gel, il che è tipico delle fibre solubili. Si potrebbe pensare che questo rallenti la digestione, ma al contrario la accelera, proprio come la fibra insolubile. Inoltre, aumenta significativamente il volume delle feci, caratteristica comune alle fibre insolubili.

Di conseguenza, viene tipicamente utilizzata come lassativo, una sostanza in grado di promuovere e accelerare i movimenti intestinali, il che è utile in caso di stitichezza. È interessante notare che lo psillio è meno metabolizzato dai batteri intestinali nell’intestino tenue rispetto a quanto avviene per le fibre solubili.

Questo gli permette di mantenere la capacità di trattenere l’acqua e di mantenere un volume elevato, favorendo così il passaggio regolare delle feci. Inoltre, poiché i batteri hanno un impatto minimo sullo psillio, questo rimane quasi inalterato, rendendolo efficace per il suo scopo.

I Benefici dello Psillio per la Salute

Impatto positivo sulla digestione: Come tutti i tipi di fibre, il principale e più potente beneficio dello psillio risiede nel suo effetto positivo sul nostro sistema digestivo. Lo psillio è un noto lassativo formatore di massa.
Influenza il microbioma intestinale: Anche se abbiamo già detto che lo psillio non viene metabolizzato dai batteri intestinali come altri tipi di fibre, fornisce loro comunque un qualche nutrimento. Si comporta come un prebiotico, contribuendo alla composizione ottimale del microbioma intestinale.
Aiuta a ridurre i livelli di colesterolo: L’assunzione di psillio potrebbe essere un modo per raggiungere questo obiettivo. Nell’apparato digerente, si lega agli acidi biliari (utilizzati per la digestione dei grassi) e li trasporta fuori dal corpo.
Influenza i livelli di zucchero nel sangue: Lo psillio può essere un modo per aiutare a mantenere i livelli di zucchero nel sangue. Grazie alla sua capacità di creare un gel nell’apparato digerente, può legarsi allo zucchero assunto tramite l’alimentazione e rallentare il suo assorbimento nel sangue.
Può essere di aiuto per la perdita di peso: Le fibre solubili, tra cui lo psillio, possono aiutare in questo senso assorbendo l’acqua e riempiendo lo stomaco, promuovendo una migliore sensazione di sazietà.

Psillio: Possibili Effetti Collaterali

Anche nel caso dello psillio, è importante ricordare che una quantità eccessiva di una cosa buona può avere effetti negativi. Può causare problemi digestivi, in particolare la stitichezza. Se l’assunzione di psillio non è accompagnata da un’adeguata assunzione di liquidi, può fare più male che bene. Quindi, assicurati di mantenere una corretta idratazione quando usi lo psillio.

Benefici del Bagno Rilassante

La sensazione di benessere e distensione che segue a un bel bagno rilassante è nota a chiunque, anche solo saltuariamente, si dedichi a queste attività; i benefici del bagno per corpo e mente sono stati inoltre dimostrati nel tempo da numerosi studi scientifici, che associano allo svolgimento regolare di questa pratica un miglioramento della circolazione sanguigna, l’allontanamento dello stress e anche una miglior qualità del sonno.

Strategie per Accelerare il Metabolismo Durante il Bagno

Eppure i benefici di immergersi nell’acqua della propria vasca da bagno dotata di funzione idromassaggio, o anche solo in una comune vasca, non si esauriscono qui: è possibile infatti sfruttare questi momenti anche per accelerare il metabolismo e innescare la metabolizzazione dei grassi accumulati nell’organismo.

I Benefici delle Basse Temperature

Il primo modo per farlo è riempiendo la vasca di acqua fredda. Certo, potrà non essere molto piacevole immergersi, ma la scienza parla chiaro: l’esposizione al freddo stimola l’attività del cosiddetto tessuto adiposo bruno, in cui vengono attivati i trigliceridi che vengono bruciati al fine di produrre calore e di mantenere il corpo a una temperatura ottimale.

L'Alternanza di Caldo e Freddo

Non vi sentite abbastanza coraggiosi per rimanere per lungo tempo a mollo in un’acqua a temperatura polare? Allora provate ad alternarla con l’acqua calda. Lo sbalzo termico che il corpo affronta durante il passaggio dal freddo al caldo innesca infatti la produzione delle cosiddette proteine da shock termico.

Olii Essenziali e Sali da Bagno

Tutto quel che desiderate a fine giornata è farvi semplicemente un bel bagno alla temperatura che desiderate, e non avete voglia neanche di immergere un alluce nell’acqua fredda? Allora provate questa strategia indiretta per bruciare i grassi. Aggiungete nella vostra vasca gli olii essenziali, i sali o i prodotti da bagno che preferite, e lasciatevi semplicemente coccolare dall’acqua calda, magari attivando la funzione idromassaggio.

Ice Bathing: Terapia del Freddo e Metabolismo

Immergersi in un lago ghiacciato o farsi il bagno al mare in inverno può sembrare folle a molti, eppure è una pratica - chiamata ice bathing - da sempre diffusa nel Nord Europa, che sta diventato popolare anche in Paesi caldi come l’Italia.

I risultati di North Norway hanno incrociato i risultati di 104 studi scientifici sugli effetti del nuoto in acque fredde (ma non gelate) in inverno, e scoperto come questa attività, se praticata regolarmente, può aiutare a bruciare le calorie e ridurre il grasso corporeo “cattivo”, abbassando il rischio di malattie come l’obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari.

Benefici del Nuoto in Acque Fredde

La revisione degli studi ha confermato come nuotare in acque fredde ha effetti benefici sull’organismo. In particolare ha mostrato come l’immersione in acqua fredda, se praticata con costanza, stimola il metabolismo e fa perdere peso.

Dall'analisi è anche emerso che l’esposizione all'acqua fredda aumenta la produzione di adiponectina da parte del tessuto adiposo: una proteina che svolge un ruolo chiave nella protezione contro l'insulino-resistenza, il diabete e altre malattie.

Precauzioni e Stile di Vita Salutare

“Prima di fare un tuffo nell’acqua fredda, dunque, è necessario essere consapevoli dei rischi che si possono correre, ancora prima dei benefici - ha spiegato il cardiochirurgo James Mercer, autore principale dello studio.

Dunque, tuffarsi regolarmente in acqua fredda deve essere associata a uno stila di vita sano per farci perdere peso, e proteggerci da obesità, diabete e malattie cardiovascolari.

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