Cibo per combattere la stitichezza: una guida completa

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione. In questo articolo troverai tutte le risposte alle tue domande.

Stitichezza: da cosa è causata la stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno. La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico.

Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.

Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

In casistiche più serie e delicate, invece, il dottore indicherà gli esami da eseguire per poter definire la causa e stabilire una cura adatta.

Stitichezza: l'acqua e le fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

Le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci.
Le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno.

Si consiglia inoltre:

agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Quali alimenti evitare se si soffre di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

Cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
Alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
Gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
I cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
La carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
I cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
I cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
Tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
Il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini.
Gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale.
Le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
Le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali alimenti mangiare con la stitichezza?

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

I cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati.
Le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine.
I legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto).
Frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti.
La frutta secca, anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi.
Olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti.
Latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore.
Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta.
Consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua.
Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
Evitare il consumo di cibi fritti.

Ruolo delle fibre contro la stitichezza

L’importanza delle fibre contenute in alimenti contro la stitichezza fu ipotizzata per la prima volta negli anni ’60 dal dottor Denis Burkitt. Da allora il legame tra disturbi diffusi nella società occidentale e alimentazione scorretta è diventato un oggetto di studio di molti scienziati.

La scoperta del Dottor Burkitt è quindi alla base delle scoperte odierne su alcuni argomenti importantissimi per la salute del tratto intestinale. Fra questi il ruolo dei batteri protettivi appartenenti alla flora batterica intestinale, soprattutto bifodobatteri, che si nutrono proprio di fibre per svolgere molte e fondamentali funzioni.

Le fibre, dunque, oltre a contribuire alla formazione di feci più morbide e voluminose, stimolando la peristalsi, svolgono una funzione importante per l’equilibrio del microbiota intestinale.

Al tempo stesso non esiste un’evidente correlazione di come un basso apporto di fibre equivalga a innescare il processo della costipazione. Dipende da persona a persona, ma, secondo alcune ricerche, le persone con disturbo di costipazione cronica possono, in alcuni casi, avere anche un peggioramento dei sintomi in corrispondenza di un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di fibre.

Frutta contro la stitichezza: attenzione al fruttosio

In un’alimentazione contro la stitichezza il consumo di frutta viene spesso suggerito. Bisogna però sempre prestare attenzione a non indurre altri disturbi. La frutta infatti contiene il fruttosio, uno zucchero semplice che può essere la causa scatenante di alcuni disturbi.

Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio che, fermentato dai batteri in idrogeno, anidride carbonica e metano, può portare a dolore addominale persistente e aumento delle motilità dell’intestino tenue e del colon. Esiste anche un legame, ancora non completamente chiarito, tra ingestione di fruttosio e stitichezza.

Scegliere verdure lassative per adulti

La stitichezza può influenzare così tanto la nostra vita quotidiana da portarci a scegliere una dieta lassativa, all’interno della quale le verdure lassative per adulti svolgono un ruolo da protagoniste. Quasi tutte le parti delle verdure (gambo, foglie, radici, buccia) sono ottime fonti di fibre. Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra:

carciofi
asparagi
sedano
melanzane
spinaci
finocchi
broccoli
cavolo
insalata a foglia verde

Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aggiungere volume e morbidezza alle feci, aiutando così a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale.

Menù per combattere la stitichezza

Importante anche bere molta acqua naturale, meglio quella ricca di magnesio e di solfati che possiedono delle caratteristiche lassative. E per cominciare bene la giornata, un bel bicchiere d’acqua, un frutto tra quelli già citati, un caffè o un tè verde o uno yogurt bianco con qualche mandorla.

I cibi da evitare

Purtroppo in caso di stitichezza ci sono determinate categorie di alimenti che sarebbe bene evitare, o almeno limitare se si vogliono privilegiare alimenti per andare di corpo.

L’elenco dei cibi che piacciono alla nostra gola, ma non sono amici del nostro intestino, comprende:

pasta, riso, dolci preparati con farina bianca
latte intero e formaggi grassi
carni rosse e salumi
pesci come salmone, tonno e acciughe

E poi anche altri alimenti che possono risultare irritanti per l’intestino:

cioccolato
maionese
bevande zuccherate e gassate
vino rosso
superalcolici

Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”, come:

patate
carote
limoni
banane
riso raffinato

Gli alimenti astringenti hanno le seguenti caratteristiche:

componenti non digeribili
provocano la distensione delle pareti del colon
impediscono la contrazione e la motilità delle pareti intestinali

Attività fisica

L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione.

La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria.

Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Esempio di dieta giornaliera contro la stitichezza

Pasto	Alimenti
Colazione	Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette, 30 g), prugne sciroppate (1 porzione, 130 g)
Spuntino	Spremuta (1 bicchiere grande, 200 ml)
Pranzo	Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (1 panino, 60 g), kiwi (2 frutti, 200 g)
Spuntino	Macedonia mista (1 porzione, 130 g)
Cena	Insalata di indivia (1 porzione abbondante)

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

Conclusioni

In conclusione, dunque, un’alimentazione anti-stitichezza prevede la giusta idratazione e il giusto apporto di fibre, oppure un aumento di alimenti ricchi di fibre, che aumentano il volume delle feci e stimolano la defecazione. Possono essere utili anche cibi con proprietà lassative, mentre sono da evitare i cosiddetti “alimenti astringenti”. La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale.

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