Come Stimolare l'Intestino al Mattino: Consigli e Strategie

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti e donne in gravidanza.

Parlare di intestino pigro significa descrivere una problematica caratterizzata da una riduzione della frequenza delle evacuazioni intestinali, difficoltà a evacuare e\o una sensazione di evacuazione incompleta. Si stima che in Italia circa il 10-15% della popolazione soffra di stitichezza cronica.

Cause della Stitichezza

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

Tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari.

• Alimentazione scorretta: Un'alimentazione povera di fibre e ricca di cibi raffinati può rallentare il movimento intestinale e l’attività della flora batterica, rendendo le feci più dure e difficili da espellere. Anche la mancanza di un adeguato stato di idratazione può contribuire alla stitichezza, poiché l'acqua è essenziale per mantenere le feci morbide.
• Stile di vita sedentario: Un livello insufficiente di attività fisica può influire negativamente sulla motilità intestinale. L'esercizio fisico, anche moderato, stimola i muscoli del colon e promuove il movimento delle feci attraverso l'intestino.
• Stress e ansia: Stress e ansia possono alterare la funzione intestinale, causando o aggravando la stitichezza.
• Condizioni patologiche e uso prolungato di farmaci: Diverse condizioni mediche, tra cui sindrome dell'intestino irritabile (IBS), diabete, ipotiroidismo e malattie neurologiche, possono causare stitichezza.

Strategie Alimentari per Combattere la Stitichezza

Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione. Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale.

Alimenti Consigliati

• Cereali integrali: Ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca.
• Verdure: Ricche di acqua e di fibre. Broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine sono particolarmente efficaci.
• Legumi: Abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I fagioli sono particolarmente ricchi di fibre.
• Frutta fresca: Ricca di acqua e di fibre. Lamponi, pere, mele, kiwi, fichi e prugne sono ottime scelte.
• Frutta secca: Ricca di fibre, ma consumare con moderazione a causa dell'alto contenuto di zuccheri o grassi.
• Olio d’oliva: Stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale.
• Latte e yogurt: Contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione. Lo yogurt, invece, risulta particolarmente benefico per via dei fermenti lattici.

Alimenti da Evitare

• Cereali raffinati: Come farine bianche, maizena e alimenti realizzati con essi (pasta, pane, riso, biscotti).
• Alimenti ricchi di amidi: Patate, banane acerbe, mais e anacardi.
• Agrumi: Eccezion fatta per le arance.
• Cibi molto grassi: Formaggi, fritti e affettati.
• Carne rossa: Può rallentare la digestione.
• Cibi di origine animale senza verdura o frutta: Sono privi di fibre.
• Cibi e bevande con zuccheri raffinati: Dolci e bibite.
• Tè e vino rosso: Contengono tannini.
• Cioccolato al latte: Contiene tannini.
• Alimenti consumati freddi: Rallentano il moto intestinale.
• Carote: Contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua.
• Spezie: Infiammano l’intestino.

Abitudini Quotidiane per un Intestino Sano

Oltre all'alimentazione, ci sono altre abitudini quotidiane che possono favorire la regolarità intestinale:

• Idratazione Adeguata: Bere a sufficienza è essenziale per prevenire e trattare la stitichezza. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci.
• Esercizio Fisico Regolare: Anche una semplice camminata di 30 minuti al giorno può fare una grande differenza.
• Routine Regolare per Andare in Bagno: È importante rispondere prontamente agli stimoli intestinali e non ignorare la necessità di evacuare.
• Tecniche di Rilassamento: Tecniche di rilassamento come lo yoga, la meditazione e la respirazione profonda possono ridurre lo stress e migliorare la funzione intestinale.

La Colazione per Stimolare l'Intestino

Fare una colazione ricca di fibre favorisce il corretto transito intestinale. Una colazione ideale dovrebbe avere una combinazione di cereali integrali, proteine e frutta e verdura.

Esempio di colazione ideale

• Un bicchiere d'acqua tiepida al risveglio.
• Kiwi (al mattino a digiuno).
• Una combinazione di cereali integrali, proteine e frutta e verdura.

Rimedi Naturali

• Bere un bicchiere d'acqua al mattino: Prima di bere il consueto caffè, o iniziare la colazione, è benefico bere un bicchiere d'acqua.
• Probiotici: Favoriscono l’equilibrio della flora intestinale e contribuiscono a migliorare la salute dell’intestino.
• Erbe e integratori naturali: Alcune erbe e integratori naturali come il finocchio, la senna, la malva, la melissa, la frangola e l'aloe vera, possono aiutare a trattare la stitichezza.
• Massaggi addominali: Massaggiare l'addome con movimenti circolari seguendo il percorso del colon può aiutare a mobilitare le feci.

Ricetta: Chia Pudding per l'Intestino Pigro

Una ricetta base del chia pudding è ideale per chi soffre di intestino pigro.

Ingredienti:

• 240 ml di bevanda vegetale o latte
• 4 cucchiai di semi di chia
• 2 cucchiai di sciroppo di acero
• Frutta a scelta (kiwi, lamponi, banana)
• Un cucchiaio di crema di frutta secca 100% (arachidi, mandorle, nocciole) o frutta secca tritata

Procedimento:

1. In una ciotola versare i semi di chia e la bevanda vegetale e mescolare bene.
2. Aggiungere lo sciroppo d'acero e mescolare di nuovo.
3. Far riposare in frigo per qualche ora o meglio per tutta la notte.

Lavorare sulle abitudini quotidiane

Stabilire una routine regolare per andare in bagno può aiutare a combattere la stitichezza. È importante rispondere prontamente agli stimoli intestinali e non ignorare la necessità di evacuare. Creare un ambiente rilassato e dedicare il tempo necessario può facilitare il processo di svuotamento intestinale.

Integratori alimentari

Laddove la dieta non dovesse bastare è possibile ricorrere a integratori alimentari a base di fermenti lattici vivi. Ultimo rimedio abbinabile a una alimentazione equilibrata è l’uso di tisane a base di piante dall’azione lassativa.

Posizione corretta in bagno

La posizione più fisiologica per andare di corpo è quella che si assume quando si utilizzano i bagni alla turca. Recenti studi dimostrano che evacuare in posizione accovacciata, come quando usiamo il bagno alla turca, permette un miglior “risultato” per il benessere dell’intestino. In posizione “squat” l’angolo che si crea tra le gambe e la schiena permette al retto di aprirsi completamente.

Tabella riassuntiva: Alimenti e consigli per stimolare l'intestino al mattino

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