Come la Dieta Influenza la Frequenza dell'Evacuazione

La stitichezza è un disturbo naturale dell'evacuazione che, al di là del fastidio e del senso di pesantezza, può comportare anche un aumento di peso. La stitichezza (o stipsi) è un disagio che interessa il meccanismo della defecazione. Si calcola che interessi almeno il 16-30% della popolazione e in generale si manifesta di più nelle donne rispetto agli uomini, almeno prima della menopausa (intorno ai 45-50 anni di età) dopodiché l’incidenza diventa progressivamente simile tra i due sessi.

La motilità intestinale è involontaria (peristalsi), mentre l'evacuazione è un atto volontario (defecazione). Il meccanismo di spostamento del contenuto enterico dal colon discendente al retto avviene grazie all'allineamento tra la porzione del sigma e l'ampolla rettale, dove si contengono le feci prima dell'espulsione.

Nella stitichezza idiopatica, il problema è spesso localizzato "a monte" del processo ed interessa genericamente le abitudini e lo stile di vita quotidiano. In molti casi, le persone affette da stitichezza ignorano di dedicare a questa pratica così importante un tempo insufficiente. Inoltre, la frenesia della vita quotidiana distoglie facilmente l'attenzione dagli stimoli corporei (non solo in merito alla defecazione, ma anche per ciò che riguarda la sete, l'appetito ecc.).

L'Importanza della Fibra Alimentare

Una volta accertato che la stitichezza non dipende dai fattori sopra elencati, è possibile analizzare ed eventualmente intervenire sui meccanismi di transito alimentare. Le feci progrediscono nell'intestino grazie alla peristalsi, che si attiva in seguito alla pressione e alla risposta nervosa del tubo digerente. Di conseguenza, maggiore è il volume fecale, tanto più le contrazioni sono frequenti ed efficaci.

Il volume delle feci è determinato dalla quantità di scorie/residuo/indigerito contenuto nei pasti e dalla presenza di acqua; inoltre, all'attivazione della flora batterica intestinale segue la produzione di gas che partecipano all'aumento della pressione intraluminale. La componente nutrizionale che "per definizione" contiene scorie è la fibra alimentare.

In sintesi: buone quantità di fibra alimentare e di acqua nel pasto, unitamente alla giusta concentrazione di batteri fisiologici nell'intestino, determinano l'idratazione e la fermentazione (con produzione di vitamine e altre molecole utili, oltre alla schermatura dagli agenti dannosi), quindi il rigonfiamento, delle feci. Tale condizione innesca le contrazioni peristaltiche di rimescolamento (che promuovono ulteriormente l'azione della flora batterica) e, facilitando l'avanzamento della massa, velocizza il transito consentendo il riempimento dell'ampolla rettale.

La fibra alimentare è un'insieme di molecole NON digeribili per l'essere umano, contenute nei vegetali e nei funghi. Sono classificabili come solubili e insolubili, o ancor meglio in viscose e non viscose. Entrambe, attraverso meccanismi differenti tra loro, intervengono positivamente contro la stitichezza. Quelle che producono un gel acquoso (le viscose) aumentano il volume delle feci stesse, mentre quelle che, fermentando, producono gas, incrementano la pressione intraluminale.

Ortaggi, frutta, alghe, cereali, legumi e funghi contengono (in percentuali variabili) entrambi i tipi di fibra alimentare e nella stima giornaliera è prima di tutto necessario raggiungere i 30 g TOT (razione consigliata anche per i soggetti adulti sani). Le fibre hanno bisogno di tempo per agire per questo il consumo di frutta e verdura o di integratori a base di fibre deve essere regolare.

Le fibre solubili sono quelle più interessanti dal punto di vista della linea, perché si gonfiano nell’acqua. Svolgono un’azione di tipo “anoressizzante”: aumentano, cioè, il volume del bolo alimentare e così anticipano la sensazione di sazietà. Le fibre insolubili agiscono come lassativi di massa, sono in genere meno efficaci di quelle solubili per quanto riguarda la perdita di peso.

Esempi di Alimenti Ricchi di Fibre

Frutta: pere, mele, albicocche, fichi, prugne, kiwi
Verdura: carciofi, cavoli, carote, cicoria
Legumi: leguminose intere
Cereali: cereali e derivati integrali

Idratazione e Flora Batterica

In carenza di acqua, anche l'assunzione di fibra potrebbe risultare vana (o addirittura controproducente). La sua funzione di diluire, gelificare ed impastare il contenuto delle feci ha un'azione anti-stitichezza non indifferente. La carenza di acqua nelle feci non permette l'incremento del volume ed ostacola l'azione della flora batterica intestinale compromettendo la peristalsi. Per una dieta contro la stitichezza è quindi ESSENZIALE introdurre almeno 1 ml di acqua ogni kcal assunta con la dieta, senza dimenticare che l'eventuale aumento dell'attività fisica promuove la perdita dei liquidi.

È ormai ben chiaro che la flora batterica favorisce l'elaborazione nutrizionale, la produzione di molecole utili e la preservazione dell'integrità mucosa dell'intestino. Essa è geneticamente determinata, ma è anche influenzata dallo stile di vita, dai farmaci e dall'alimentazione. Per alcuni soggetti risulta molto utile aumentarne il trofismo mediante l'assunzione di prebiotici (componenti della fibra alimentare) e/o dei probiotici. Questi ultimi sono commercializzati sotto forma di farmaci, integratori ed alimenti dietetici.

Lipidi e Lubrificazione Intestinale

Le pareti del tubo digerente sono coinvolte nella secrezione mucosa fisiologica; questa azione protettiva riduce l'attrito tra la massa fecale e l'epitelio, favorendo il transito e riducendo la possibilità di abrasione. Negli alimenti sono poi contenute alcune molecole che possiedono la stessa caratteristica fisica: i lipidi. Essi ungono le feci e le pareti dell'intestino simulando l'azione del muco. A volte, potenziare la lubrificazione o evitare che questa si riduca può essere un aspetto determinante per prevenire e curare la stitichezza.

Alimenti Consigliati e Sconsigliati

Esistono poi alimenti che si prestano più di altri alla dieta per la stitichezza. Tra questi si evidenziano: frutti e semi, foglie, fiori, fusti e radici. Più nel dettaglio, sono ottimi contro la stitichezza: leguminose intere, cereali e derivati integrali, carciofi, cavoli, cavoli di bruxelles, verze, mele, pere, carote, cicoria, avocado, carrube, castagne, feijoa, fichi, fichi d'India, guava, lamponi, macadamia, frutta secca (ma con porzioni ridotte), mirtilli, more, olive, passiflora, ribes ecc. Essi svolgono egregiamente la funzione anti-stitichezza sia in forma cruda che in forma cotta. La cottura promuove la digeribilità alimentare e favorisce un'idrolisi parziale di alcuni tipi di fibra, d'altro canto, il processo NON deve privare eccessivamente d'acqua l'alimento.

Tuttavia, nonostante l'elevatissimo contenuto in fibre, l'assunzione di alcuni alimenti NON è ritenuta positiva contro la stitichezza. E' infine doveroso specificare che, in genere, le bevande nervine non promuovono direttamente la stitichezza anche se, nel caso dell'alcol etilico, si evidenzia una spiccata tendenza alla disidratazione corporea, che si ripercuote inesorabilmente sull'aggravamento della stipsi.

Altri Fattori Influenzanti

L'attività fisica previene e, in certi casi, contribuisce significativamente a curare la stitichezza. Non solo uno stile di vita attivo, ma anche l'attività fisica motoria auspicabile incidono positivamente sulla peristalsi intestinale. Lo sport, si sa, è un potente anti-stress; va da sé che tali attività possano ridurre il disagio psicologico ed emotivo responsabile del "blocco" dell'evacuazione. Inoltre, dal punto di vista organico, le vibrazioni (ad es. l'impatto al suolo della corsa) e le contrazioni muscolari addominali intervengono sull'intestino come un vero e proprio massaggio a favore della progressione fecale.

Curioso notare che, parallelamente, anche il rilassamento psicologico, emotivo e muscolare (seppur diametralmente opposto all'attività motoria) possa prevenire la stitichezza; sono esempi particolarmente significativi tutte le attività di tipo training mentale, meditazione ecc.

Stitichezza e Dieta Dimagrante

IMPORTANTE! Si ricorda infine che certe diete dimagranti sono deleterie per l'intestino, poiché favoriscono l'insorgenza della stitichezza. Aumento delle proteine alimentari a discapito di grassi e glucidi: i grassi, come anticipato, fungono da lubrificanti e la loro assenza/carenza determina l'aumento degli attriti meccanici nel tubo digerente.

Scala di Bristol

La consistenza e la forma delle feci sono classificate nella scala di Bristol, uno strumento di grande importanza per comprendere il funzionamento intestinale di ciascun individuo.

Ecco alcune indicazioni su come interpretare correttamente la scala di Bristol:

I primi due tipi di feci (Tipo 1 e tipo 2) sono tipiche di un soggetto che ha difficoltà ad evacuare. Feci dure e secche come noci/nocciole o a forma di salsiccia, indicano che sono feci rimaste all’interno dell’intestino troppo a lungo e che l’intestino le ha disidratate assorbendo tutto il contenuto dell’acqua. Se presenti questo tipo di feci potresti essere un soggetto affetto da stipsi più o meno severa che necessita di un’alimentazione più ricca di acqua e di integrare le abitudini di vita con regolare esercizio fisico.
Le forme centrali di feci, che corrispondono ai tipi 3, 4 e 5 con feci della consistenza di una salsiccia o un serpente o di feci morbide e facili da evacuare sono espressione di un intestino in salute e di un microbiota sano.
Ed infine, le forme di feci corrispondenti ai tipi 6 e 7, e quindi feci dai bordi frastagliati, feci pastose ed informi oppure ancora acquose e liquide prive di parti solide ci indicano un intestino infiammato, un intestino che non è in grado di assorbire l’acqua.

Colon Irritabile

Il colon irritabile, chiamato in modo più generico colite spastica o colite nervosa, è caratterizzato da dolore o fastidio addominale e alterazioni dell’alvo. È molto frequente, più diffuso tra il genere femminile e spesso peggiora la qualità della vita di chi ne soffre.

Per la variabilità dei sintomi e dei fattori scatenanti il colon irritabile, non esiste una cura che possa essere considerata standard ed è pertanto importante valutare ogni singolo caso e intervenire sui sintomi. La dieta influisce in maniera sostanziale sul colon irritabile e va personalizzata.

Consigli Pratici

Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
Praticare più sport o, quantomeno, condurre uno stile di vita meno sedentario.
Definire una routine meticolosa riguardo l’uso della toilette, per educare l’intestino a funzionare con regolarità, secondo orari predefiniti.
Evitare di abusare dei lassativi, specie se chimici o, comunque, ad azione irritante sulla mucosa intestinale.

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