Farro: Benefici, Proprietà Nutrizionali e Controindicazioni
La coltivazione del farro segue un ciclo stagionale, con la semina in autunno e la raccolta solitamente tra giugno e luglio. Il farro è una pianta erbacea annuale appartenente alla famiglia delle graminacee che viene coltivata principalmente in zona di collina e montagna.
Presente in Italia soprattutto in alcune regioni del centro-nord, come la Toscana, l’Umbria, l’Emilia-Romagna e il Piemonte, si trova anche in altre zone del Mediterraneo e nel Medio Oriente, nell’Europa orientale e nell’Asia Centrale. La parte più utilizzata della pianta è il chicco, sia consumato come cereale sia utilizzato per preparare farina, pasta, pane e altri prodotti da forno.
In Italia il farro si coltiva tra l’Emilia e la Liguria. La Toscana è patria del famosissimo farro di Garfagnana.
Varietà di Farro
Con il termine farro si indicano tre specie di frumento che rispondono ai nomi scientifici di Triticum dicoccum, Triticum monococcum e Triticum spelta; la varietà più diffusa in Italia è il Triticum dicoccum.
- Farro piccolo o monococco (Triticum monococcum) - Originario della Turchia, è il farro più antico e meno coltivato delle tre varietà. Ha una buccia molto spessa e una consistenza croccante, con un sapore leggermente dolce e una percentuale di glutine più bassa rispetto alle altre tipologie.
- Farro medio o dicocco (Triticum dicoccum) - Varietà più coltivata e diffusa in Italia ben si adatta al clima temperato e assicura un’alta resa alimentare. In Italia trova terreno fertile specialmente in Toscana. Questa caratteristica lo rende più produttivo rispetto al monococco. Nasce dall’ibridazione spontanea tra il farro dicocco e una graminacea selvatica (l’Aegilops Squarrosa).
- Farro grande o spelta (Triticum spelta) - Tra le specie di farro quella che più somiglia al grano tenero, è poco diffusa in Italia. Povero di grassi ma ricco di vitamine e sali minerali, è una varietà saziante e ipocalorica.
Esistono diverse tipologie di farro in commercio:
- Farro integrale - Il prodotto integrale è la forma più naturale del farro, visto che conserva tutte le parti del chicco, compresa la glumetta, ossia la pellicola esterna ricca di fibre e nutrienti. Richiede una cottura più lunga per renderlo tenero (40-50 minuti) rispetto al farro perlato o decorticato. Dal sapore rustico e dalla consistenza leggermente croccante, è un ingrediente versatile e che può essere utilizzato in molte preparazioni culinarie.
- Farro decorticato - Il farro decorticato è la varietà di farro più comune e viene venduto privato della sua buccia esterna, che viene rimossa durante la lavorazione. Rispetto al farro perlato ha tuttavia una minore quantità di crusca rimossa e quindi mantiene una maggiore quantità di nutrienti.
- Farro perlato - Si tratta di un tipo di farro a cui sono stati esportati crusca e germe, il che lo rende più facile da cuocere rispetto alle varietà di farro integrali: è una buona opzione se si vuole risparmiare tempo di cottura e desidera un prodotto più facile da digerire rispetto al farro integrale.
- Farro pronto all’uso - Il farro pronto all’uso offre numerosi vantaggi ed è una scelta ideale per chi cerca di mantenere uno stile di vita sano e attivo e ha poco tempo da dedicare ai fornelli. Facile da utilizzare perché non richiede tempi lunghi di cottura pur mantenendo intatti tutti i benefici nutrienti del farro secco, il farro già cotto ha anche una durata di conservazione più lunga ed è quindi sempre disponibile in cucina.
- Farro secco - Riguardo alla preparazione del farro secco, i tempi di cottura differiscono in base alla perlatura e alla decorticazione. Il farro perlato (privo di pellicola esterna) ha bisogno di essere lessato in pentola per un tempo che varia dai 20 ai 40 minuti dopo averlo passato sotto l’acqua corrente per eliminarne le impurità.
Valori Nutrizionali del Farro
Il farro è un cereale estremamente nutriente. Contenente principalmente carboidrati (circa il 70% del suo peso) è altresì ricco di proteine con alto valore biologico, cioè costituite da tutti gli aminoacidi essenziali per il nostro organismo. Povero di grassi e prodigo di fibre, riguardo ai micronutrienti, è una buona fonte di minerali come potassio, magnesio e ferro e vitamine del gruppo B (in particolare vitamina B2 e B3 e acido folico).
Veniamo ora a quelli che sono i valori nutrizionali per 100 grammi di farro. Innanzitutto parliamo della componente acqua, che incide per il 10,5% del totale. Guardando invece ai macronutrienti sono presenti in questo cereale carboidrati per circa 70 grammi, mentre le quantità di proteine e grassi risultano rispettivamente pari a 14,75 e 2,45 grammi ogni 100 di parte edibile. Risulta quindi una buona soluzione per chi ha necessità di integrare proteine vegetali all’interno della propria dieta.
Tra i sali minerali di cui il farro è più ricco troviamo il fosforo con 400 mg, seguito dal potassio con 388 mg. Seguono il magnesio con 136 mg, il calcio con 27 e il ferro con 4,4. Consumarne 100 grammi consente inoltre di soddisfare il 15% del fabbisogno giornaliero di zinco. Buona anche la presenza di selenio e fibre alimentari, che ammontano a circa 10 grammi.
L’apporto vitaminico di questo cereale è piuttosto vario. Dai valori nutrizionali del farro risultano presenti la vitamina A, la E, la vitamina C e diversi elementi del gruppo B. Tra questi spicca la Niacina o B3, con 10 grammi di alimento capaci di soddisfare il 20% della dose giornaliera raccomandata.
Benefici del Farro per la Salute
Grazie ai suoi valori nutrizionali il farro può contare su diverse proprietà e benefici per la salute.
- Protegge l’apparato cardiovascolare - Mentre il suo patrimonio di minerali, come ferro e fosforo, lo rende un alimento importante per chi ha problemi di anemia legati a carenze di ferro, il contenuto di niacina (detta anche vitamina PP) aiuta ad abbassare i livelli di colesterolo cattivo.
- Ha effetti benefici sull’intestino - Grazie allo straordinario contenuto di fibre solubili e insolubili, il farro fa bene all’intestino, combattendo la stipsi e regolando il transito intestinale.
- Ricco di antiossidanti - Non ultima l’attività di contrasto ai radicali liberi offerta dalla presenza di vitamina E, selenio, polifenoli e di acido fitico, utili per il loro effetto anti-invecchiamento.
- Regolarizza il transito intestinale - Molto importante è anche la presenza di fibre alimentari, che contribuisce a regolarizzare il transito intestinale e a risolvere eventuali problemi di stipsi o stitichezza. Queste sostanze contribuiscono inoltre a mantenere in equilibrio i batteri dell’intestino, a beneficio anche del sistema immunitario.
- Promuove il senso di sazietà - Da non dimenticare anche la capacità delle fibre di contribuire a stimolare, e mantenere nel corso della giornata, il senso di sazietà. Un effetto che si rivela molto utile per chi sta cercando di dimagrire o di tenere sotto controllo il peso corporeo.
- Riduce il rischio di diabete di tipo 2 - Il consumo di farro è considerato utile per ridurre il rischio di diabete di tipo 2.
Farro in Cucina
L’utilizzo del farro in cucina è in crescita negli ultimi anni, tanto che sta trovando sempre più posto all’interno della dieta Mediterranea e delle alimentazioni vegana e vegetariana. Diverse sono le ricette conosciute, sia per la preparazione di piatti freddi che per zuppe, primi e persino dolci.
Da non dimenticare che i suoi impieghi si moltiplicano nel momento in cui viene usato sotto forma di farina. Così trasformato può essere utilizzato per la preparazione di pane, biscotti e torte, non ultima la famosa pastiera napoletana. In questo caso viene utilizzato il cosiddetto farro perlato.
Ricetta: Insalata di Farro
Tra le ricette più semplici a disposizione troviamo quella dell’insalata di farro, per la quale sono necessari 80 grammi di farro a persona. Gli altri ingredienti sono mozzarella (30 grammi a persona), pomodori (60 grammi), piselli cotti al vapore (60 grammi) e un po’ di cipolla tritata.
Il farro andrà cotto, lasciato raffreddare a temperatura ambiente e unito alla mozzarella e ai pomodori tagliati a dadini, oltre che ai piselli già cotti. Amalgamare bene gli ingredienti unendo un cucchiaio di olio extravergine d’oliva ogni due persone, mezzo per una preparazione singola. Chi volesse variare qualcosa potrà ad esempio sostituire i piselli con i fagioli di soia, sempre cotti al vapore.
Come cucinare il Farro
Le indicazioni su come cucinare il farro possono variare leggermente a seconda della preparazione specifica. In linea di massima è possibile procedere come segue, ovvero lasciando il cereale a cuocere in acqua bollente per circa 15 minuti. Sarà importante scolarlo quando ancora al dente, facendolo poi raffreddare a temperatura ambiente.
Per la preparazione del farro risottato si dovrà procedere con una cottura leggermente differente. In questo caso la cottura del farro avverrà aggiungendo un paio di cucchiai di brodo vegetale subito e integrando il resto (circa 180 ml a persona) in corso d’opera. Se graditi è possibile aggiungere dei pomodorini alla cottura, circa 140 grammi a persona.
Controindicazioni del Farro
Quanto alle controindicazioni del farro e ai suoi effetti collaterali, ricordiamo che il farro contiene glutine e che non può essere pertanto consumato dai celiaci o da chi soffre di intolleranza al glutine. Avendo un effetto lassativo, è sconsigliato inoltre a chi soffre di problemi intestinali (come ad es. la colite cronica).
Dopo aver visto quali sono le proprietà, i valori nutrizionali e le ricette legate al farro, diamo ora uno sguardo alle possibili controindicazioni. In questo caso si tratta principalmente di effetti collaterali connessi alla presenza di glutine.
Il glutine è un complesso proteico che può generare reazioni iperimmuni nei soggetti predisposti. A seconda della sensibilità mostrata si può parlare di intolleranza o di allergia. In ogni caso emerge chiaramente il fatto che tale alimento non può essere consumato da parte di chi è affetto da celiachia.
I celiaci non sono però gli unici per i quali il consumo di farro è sconsigliato. L’elevato contenuto di fibre del farro, con particolare riferimento alla sua versione integrale, potrebbe rendere questo alimento controindicato in soggetti con particolari problemi intestinali o digestivi.
In sintesi, ecco le principali controindicazioni:
- Celiachia e intolleranza al glutine: Il farro contiene glutine e non è adatto a chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine.
- Problemi intestinali: A causa del suo effetto lassativo, il farro è sconsigliato per chi soffre di coliti croniche o altri problemi intestinali.
- Particolari problemi digestivi: L'alto contenuto di fibre, specialmente nel farro integrale, può essere problematico per persone con sensibilità intestinale.
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