Le Fibre Alimentari e la Regolarità Intestinale: Un Approfondimento

La stipsi ha delle caratteristiche precise che si possono confrontare parlando col proprio medico: si parla di stitichezza in presenza di periodi ben precisi di chiusura dell'alvo alle feci e per tempi prolungati. La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza.

L'Importanza delle Fibre Alimentari

Le fibre alimentari hanno un ruolo importante nella nostra dieta, e andrebbero consumate di più rispetto a quanto facciamo abitualmente. Ma di cosa parliamo di preciso quando ci riferiamo alle fibre? La fibra alimentare è costituita da una complessa miscela di diversi polisaccaridi, fra cui i più noti sono cellulosa, lignina, emicellulose, pectine, gomme e mucillagini.

Ma ci sono anche sostanze dai nomi più astrusi, come i galattomannani, i betaglucani, il raffinosio e lo stachiosio, questi ultimi presenti in quantità significativa nei legumi, e poi i galatto-oligosaccaridi e i frutto-oligosaccaridi, o polisaccaridi come inulina e amido resistente.

Una peculiarità delle fibre è di non essere digeribili dagli enzimi del nostro intestino, e di non apportare di per sé calorie (a eccezione del piccolo contributo energetico prodotto dalla fermentazione di alcune fibre a opera dei batteri dell’intestino, con la formazione di acidi grassi).

Pur non avendo una specifica funzione nutritiva, le fibre sono una componente irrinunciabile dell’alimentazione, tanto da essere definite dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti “un tema rilevante di salute pubblica”, perché un basso consumo di fibre si associa a possibili rischi per la salute.

Fibre Solubili e Insolubili

La viscosità e la capacità di andare incontro a fermentazione sono alcune caratteristiche che aiutano a qualificare i diversi componenti della famiglia delle fibre, al cui interno si distinguono alcuni composti insolubili - come cellulosa, emicellulosa e lignina - che non si sciolgono nell’acqua ma assorbono liquidi nell'intestino, facilitando il funzionamento del tratto gastrointestinale e l’evacuazione delle feci (prevalgono nei cereali integrali e prodotti derivati, nella frutta secca e nelle verdure a foglia verde).

Altri composti - come pectine, gomme e mucillagini, presenti principalmente nei legumi e nella frutta fresca - sono invece solubili nell’acqua e formano dei gel che aumentano il volume fecale, contribuiscono in parte a limitare l'assorbimento di alcuni nutrienti e favoriscono il senso di sazietà.

Secondo gli esperti, però, più che il tipo di fibra assunta è importante consumarne la giusta quantità giornaliera, perché con una dieta varia è possibile assicurarsi le diverse tipologie di fibre di cui abbiamo bisogno.

Benefici delle Fibre per l'Organismo

Le fibre sono importanti per la regolazione di alcune funzioni del nostro organismo. In particolare quelle solubili possono ridurre l’assorbimento di zuccheri, grassi e colesterolo (aiutando a controllare il colesterolo LDL, che in quantità eccessive aumenterebbe il rischio di sviluppare malattie correlate all’aterosclerosi) e contenere i picchi di glucosio nel sangue.

Le fibre insolubili, invece, aiutano a velocizzare il passaggio di scorie nel tratto digestivo, aumentando il volume delle feci e favorendo la regolarità intestinale.

Con un duplice effetto positivo, inoltre, il consumo di fibre - in particolare quelle presenti nelle verdure - si associa a un maggiore introito di vitamine, minerali e sostanze bioattive come gli antiossidanti.

Inoltre, fra le varie virtù delle fibre va ricordato che il loro apporto aiuta a sentirsi più sazi, e quindi a ridurre le calorie assunte a ogni pasto e a controllare il peso corporeo.

Infine, i polisaccaridi che compongono la maggior parte della fibra sono un nutrimento prezioso per il nostro microbiota - ovvero la popolazione di microrganismi naturalmente presenti nell’intestino - e svolgono una funzione prebiotica, cioè favoriscono la crescita di quei batteri che hanno un effetto salutare sull’organismo.

Fonti di Fibre Alimentari

Fonti primarie di fibra sono i legumi e i cereali integrali - come riso e avena integrali, mais, quinoa - senza dimenticare pane, pasta e altri prodotti realizzati con cereali e farine integrali.

In questo ambito vale la regola del “meno raffinato meglio è”: almeno la metà dei cereali consumati ogni giorno dovrebbe essere di tipo integrale, limitando il consumo di cereali raffinati e prodotti analoghi.

Carciofi, melanzane, carote, lamponi, pere e mandorle sono altri esempi di alimenti che apportano buone quantità di fibre. Si stima infatti che nella nostra dieta quasi la metà della fibra che assumiamo derivi proprio dal consumo di frutta (anche secca) e verdura.

Come Integrare le Fibre nella Dieta Quotidiana

La nostra “dose” quotidiana di fibre dovrebbe essere di almeno 25-30 grammi. Un traguardo che nei Paesi occidentali si fatica a raggiungere, dal momento che il consumo rimane inferiore ai livelli raccomandati: in Italia, per esempio, se ne consumano in media 17 grammi. Eppure, seguendo una dieta varia e completa, ricca di frutta, verdura, legumi e cereali integrali, possiamo facilmente garantirci il giusto quantitativo di fibre quotidiano.

Per chi fatica ad assumere le fibre, il suggerimento per cambiare le proprie abitudini alimentari è di aumentarne il consumo gradualmente, in modo da abituare l’organismo, per evitare eventuali gonfiori e fastidi addominali.

Ecco qualche consiglio per “irruvidire” la propria dieta, assicurandosi il giusto apporto di fibre:

Rimpingua la tua colazione: Scegli alimenti ad alto contenuto di fibre come biscotti/fette biscottate di farina integrale (5 grammi o più per razione), una tazza di muesli, fiocchi di crusca o di avena, magari guarniti da frutta fresca e frutta secca.
Passa ai cereali integrali: Preferisci pane che contenga farina integrale come primo ingrediente. Prova anche l’orzo, il riso integrale, la quinoa, la pasta integrale e il bulgur.
Aggiungi verdure: Tieni una scorta di verdure miste surgelate, come spinaci o broccoli, per aggiungerle rapidamente al condimento della pasta o a un piatto di riso. Inizia il pasto con un’insalata mista.
Non dimenticare i legumi: Sperimenta con piselli, fagioli di diverso tipo e lenticchie, come contorno o da aggiungere a insalate e piatti misti.
Scegli snack a base di frutta fresca, secca o semi: Per uno spuntino prova della frutta fresca, come una mela, una banana o una pesca. Tieni sempre a portata di mano delle mandorle, dei semi di girasole e dei pistacchi.

Stitichezza: Cause, Sintomi e Rimedi

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

Le Cause della Stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino.

La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.

Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

Cereali raffinati
Alimenti ricchi di amidi
Agrumi (eccetto le arance)
Cibi molto grassi
Carne rossa
Cibi di origine animale senza verdura o frutta
Cibi e bevande con zuccheri raffinati
Tè e vino rosso
Cioccolato al latte
Alimenti consumati freddi
Carote
Spezie

Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

Cereali integrali
Verdure
Legumi
Frutta fresca
Frutta secca
Olio d’oliva
Latte e yogurt

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
Consumare minestroni o brodi.
Mangiare legumi almeno due volte alla settimana.
Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
Evitare il consumo di cibi fritti.

Integratori per il Colon Irritabile e la Stitichezza

Gli integratori che abbiamo selezionato per te sono formulati per alleviare gli effetti della sindrome del colon irritabile. Una patologia, conosciuta anche come sindrome dell’intestino irritabile o colite spastica, che si manifesta con sintomi quali dolore o fastidio addominale, costipazione e diarrea, o un’alternanza delle due.

Gli integratori alimentari favoriscono il ripristino dell’equilibrio intestinale, rendendo le feci più morbide e la defecazione meno dolorosa.

Il Ruolo dell'Acqua e delle Fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

Le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi.
Le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

Agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno.
Agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì.
Alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore.
Alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Fibre e Prevenzione dei Tumori

A questo proposito, ci sono forti evidenze che il consumo di alimenti fonte di fibre - come evidenziato dal World Cancer Research Fund - riduce il rischio di ammalarsi di cancro del colon retto, il terzo tumore più diffuso a livello mondiale e il secondo in termini di mortalità.

Più nello specifico, la British Nutrition Foundation ha compiuto una revisione di 13 studi prospettici che hanno seguito nel tempo gli stili di vita e lo stato di salute di diversi gruppi di persone (studi chiamati “di coorte”), rilevando che, per ogni 7 grammi di fibre consumate in più al giorno, si ottiene una riduzione del rischio relativo di sviluppare un tumore del colon-retto dell’8 per cento. La conclusione cui è arrivato l’istituto inglese è che un consumo di 30 grammi o più di fibre al giorno assicura una significativa riduzione del rischio di ammalarsi di questo tipo di tumore.

Se si circoscrive l’analisi al cancro del retto, una recente revisione sistematica dei principali studi condotti in materia indica una riduzione del rischio del 20 per cento circa, consumando la quantità consigliata giornaliera di fibra alimentare.

Meccanismi di Protezione delle Fibre

Ma in che modo le fibre ci proteggono dal cancro? I meccanismi non sono ancora del tutto chiari, ma ci sono alcuni punti fermi su cui la comunità scientifica è concorde.

Innanzitutto diversi tipi di fibre incentivano la crescita di quei batteri del nostro intestino che hanno effetti positivi sulla salute, perché, come abbiamo visto, esse costituiscono per loro un nutrimento che li aiuta a moltiplicarsi e a produrre sostanze protettive per il nostro organismo. Questo vale in particolare per quelle fibre che vengono fermentate o metabolizzate dalla microflora intestinale, influenzando il tipo e le caratteristiche della popolazione batterica stessa presente nel colon. Durante il processo di fermentazione si formano infatti degli acidi grassi a catena corta (come il butirrato), con proprietà immuno-modulatorie e antinfiammatorie, che hanno dimostrato di avere effetti anti-proliferativi sulle cellule tumorali del colon.

C’è poi un altro versante da considerare nella relazione positiva tra fibre e riduzione del rischio di sviluppare un cancro: le fibre aumentano il volume delle feci e agevolano il transito intestinale. In questo modo i nostri prodotti di scarto rimangono meno a contatto con la mucosa del colon e si riduce la possibilità di interazione con i mutageni fecali, oltre a ridursi la produzione di acidi biliari secondari.

Infine, una dieta ricca di fibre è in grado di tenere sotto controllo la resistenza insulinica, che rappresenta un fattore di rischio per il cancro del colon retto.

Un ulteriore tassello sull’importanza del consumo di fibre è stato aggiunto da un recentissimo studio - il più ampio finora realizzato - i cui risultati sono stati pubblicati su The American Journal of Clinical Nutrition. Analizzando i dati raccolti nel tempo su un gruppo di quasi 500.000 persone dal National Cancer Institute dei National Institutes of Health americani, i ricercatori hanno posto l’attenzione sui cereali integrali e sulle fibre derivate da cereali: sarebbero proprio questi tipi di fibre ad avere un ruolo primario nel ridurre il rischio di cancro del colon retto.

Fibre e Tumore al Seno

L’effetto protettivo delle fibre non si limita al tratto digestivo, ma è valido per prevenire lo sviluppo anche di un altro tipo di tumore, quello del seno. Una recente metanalisi di molteplici studi prospettici ha dimostrato che un elevato consumo di fibra si associa a una riduzione dell’8 per cento circa del rischio relativo di ammalarsi di tumore al seno. Il rischio risulta più basso sia prima sia dopo la menopausa, e sono in particolare i composti solubili delle fibre a correlare in modo significativo con un rischio più basso. Queste sostanze infatti agiscono sugli ormoni (diminuiscono i livelli di estrogeni circolanti, correlati al cancro al seno) e sul metabolismo, migliorando la sensibilità insulinica e riducendo i fattori di crescita insulino-simili, che possono essere uno stimolo alla crescita tumorale.

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