Quale Verdura Lassativa: Alimenti e Consigli per la Regolarità Intestinale
Tutti sanno che cos’è la stitichezza. Non tutti però sanno che si tratta di un problema estremamente diffuso. Ne soffrono circa 13 milioni di italiani: quasi uno su cinque! Di questi, circa 9 milioni sono donne, per lo più over 50.
Il modo più efficace per prevenire o contrastare la stitichezza è la modifica del proprio stile di vita e in particolare l’adozione di specifiche abitudini alimentari. Ecco perché è importante conoscere i cibi lassativi che per le loro caratteristiche stimolano il transito intestinale.
La peristalsi intestinale è un sistema alquanto complesso ed articolato: altro non è che un insieme di contrazioni muscolari del tubo intestinale, finalizzate a segmentare e a far avanzare il prodotto della digestione.
Cibi Lassativi: Un Aiuto Naturale
Ma quali sono gli alimenti migliori per una dieta contro la stitichezza? Li riconosciamo, in generale, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. Le fibre, semplificando, agiscono come una specie di “spazzola” facilitando il transito e l’eliminazione delle scorie. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
- Fibra solubile: è in grado di sciogliersi in acqua formando composti di consistenza gelatinosa.
- Fibra insolubile: non si scioglie nell’acqua, ma passa nell’intestino senza subire particolari modificazioni. La fibra insolubile può assorbire molta acqua andando ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci.
Sembra quindi che le fibre (sia solubili che insolubili) siano delle sostanze chiave per combattere la stitichezza (ed anche un eventuale sovrappeso), ma l’importante è non esagerare con la loro assunzione!
Verdure Lassative: Quali Scegliere?
Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.
In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Le verdure a foglia verde sono alimenti sani. Si tratta inoltre di vegetali che contengono molto magnesio, uno dei minerali principali per ridurre la stitichezza in adulti e bambini. Possiamo aiutare i bambini che soffrono di costipazione aumentando le verdure presenti nella loro dieta.
Le verdure sono una categoria di alimenti che possono favorire la motilità intestinale (peristalsi), stimolando le contrazioni necessarie all’evacuazione. Con il termine verdure lassative per adulti si indicano verdure come carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini, crude o cotte. Queste verdure lassative per adulti vanno consumate almeno una volta al giorno. Un modo alternativo può essere quello di preparare minestroni, zuppe o passati con verdure lassative, per assumere le quantità consigliate.
Alimenti lassativi stimolano la peristalsi del colon, favorendo od accelerando di riflesso l'evacuazione delle feci.
Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate in tabella.
Nel caso in cui le verdure lassative siano consumate assieme ad altri alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose e frutta), sarebbe buona norma considerare che la quantità di fibra alimentare introdotta giornalmente è pari alla somma di quella contenuta in tutti i cibi di origine vegetale.
| Verdura | Benefici |
|---|---|
| Zucche | Ricche di fibre, fondamentali per alleviare la stitichezza. |
| Topinambur | Appartiene alla famiglia del girasole; le fibre contenute ammorbidiscono le pareti intestinali e aiutano a rendere morbide le feci. |
Frutta Lassativa: Un'Alternativa Gustosa
Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta. Il primo e più ovvio riguarda appunto il contenuto di fibre. Il secondo motivo è collegato al fatto che le fibre svolgono bene la loro funzione se si combinano con l’acqua. Uno dei primi consigli per evitare la stipsi, infatti, è quello di berne almeno 1,5 l al giorno. Ma la frutta è un alimento di per sé ricco di acqua. La frutta lassativa, quindi, è quella che contiene molte fibre e molta acqua.
Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età. Inoltre, le fermentabili contenute nella frutta, attraversando l’intestino, vengono in parte assimilate dalla flora intestinale (o microbioma).
Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici.
In caso di stitichezza la frutta lassativa è un toccasana, ma ci sono anche frutti che hanno un effetto opposto. Generalmente i frutti astringenti, tipicamente, hanno un sapore dolce, acidulo o anche allappante.
Consigli Aggiuntivi
Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare.
Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata. Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici).
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
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