Cosa Mangiare per Andare in Bagno in Caso di Stitichezza

La stipsi è un disturbo fastidioso che può compromettere la qualità della nostra vita, causando soprattutto mal di pancia, gonfiore addominale e meteorismo. Colpisce circa il 15% della popolazione, specialmente le donne, ed è più frequente con l’avanzare dell’età. Si definisce stipsi (o stitichezza) quando si evacua meno di tre volte a settimana, anche se la funzione intestinale varia molto da persona a persona.

La dieta per la stitichezza è di fondamentale importanza. Il pilastro della dieta contro la stitichezza è la dieta ad alto residuo. Si tratta di un regime alimentare basato sul consumo di molte fibre.

L'Importanza delle Fibre

Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione. Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale. Anche gli alimenti “amido-resistenti” hanno questa azione. Questi, analogamente alle fibre, sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi, arrivano inalterati al colon dove vengono degradati dalla flora batterica.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.

In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi. La conseguenza è la formazione di uno stato infiammatorio in cui lo stress ossidativo si autoalimenta, instaurando un circolo vizioso che amplifica e sostiene l’infiammazione. Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio.

Alimenti Consigliati e Consigliati con Moderazione

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche. I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.

Alimenti Consigliati

Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Evitare però le verdure a foglia dura, come i carciofi, perchè irritano la mucosa colica e determinano flatulenza. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata.
Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
Cereali, alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
Legumi, meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
Grana padano per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.
Per integrare l’apporto di fibra, in alcuni casi, è buona norma utilizzare supplementi di fibra in polvere presenti in commercio. È soprattutto indicato lo Psyllium che è formato da fibre morbide.

Alimenti Consigliati con Moderazione

In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.

Patate
Carote
Limoni
Riso
Banane

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Si tenga conto che spesso la stipsi è associata alla sindrome dell’intestino irritabile, per cui i consigli nutrizionali devono essere attagliati al singolo Paziente.

Assumere un’adeguata quantità di fibra.
Fibra di psillio
Idratarsi a sufficienza.
Seguire una dieta bilanciata.

Nel seguire le indicazioni si deve tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato. L’alimentazione della giornata deve rispettare il bilancio energetico di ciascuno e l’energia introdotta deve essere uguale a quella spesa per non aumentare il rischio di sovrappeso, obesità ma anche di malnutrizione.

Regole Comportamentali

Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.

L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana. Il meteorismo indotto dal consumo di fibra si può ridurre seguendo i consigli specifici per il singolo Paziente.

Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:

Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate)
Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)

Valutare le Calorie della Giornata

Oltre alle attenzioni specifiche, chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.

Esempio di Dieta Giornaliera (circa 1620 Kcal)

Pasto	Alimento	Quantità
Colazione	Yogurt parzialmente scremato	1 vasetto standard (125 g)
	Fette biscottate integrali	3 fette (30 g)
	Prugne sciroppate	1 porzione standard (130 g)
Spuntino	Spremuta	1 bicchiere grande (200 ml)
Pranzo	Cuori di carciofi in pinzimonio	1 porzione abbondante (200 g)
	Petto di pollo aromatizzato	1 porzione media (100 g)
	Pane integrale	1 panino standard (60 g)
	Kiwi	2 frutti grandi (200 g)
Spuntino	Macedonia mista	1 porzione standard (130 g)
Cena	Insalata di indivia	1 porzione abbondante

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

In caso di diete povere di alimenti vegetali occorre aumentare la quantità di fibre. Cerca di raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane. Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali. Questi alimenti hanno effetto astringente perché contengono sostanze come tannini e polifenoli.

La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".

Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.

L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.

Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.

I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.

Attività fisica

L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

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