Esercizi Efficaci per Combattere la Stitichezza e Favorire la Regolarità Intestinale

La stipsi, quando non è conseguenza di altra malattia, si instaura in genere a causa di fattori comportamentali e fisiologici legati ad alimentazione povera di fibre, scarsa idratazione e vita sedentaria, spesso associati a disbiosi, uno squilibrio della flora intestinale, componente da prendere sempre in considerazione quando si parla di stitichezza. La motilità intestinale è un capitolo molto importante quando si parla di stitichezza. Dalla regolarità ed efficacia delle contrazioni delle pareti intestinali, ovvero dalla peristalsi, dipende, in ultima analisi, il processo di evacuazione.

È bene, quindi, abbinare stili di vita corretti all’uso di un lassativo e a un’appropriata integrazione di fibre. Non a caso alcuni tipi di lassativi, chiamati “stimolanti”, di tipo naturale o farmacologico, agiscono proprio stimolando direttamente le terminazioni nervose della mucosa intestinale. Esiste tuttavia anche un altro modo, indiretto ma non meno efficace, di risvegliare la regolarità intestinale agendo sulla motilità: l’esercizio fisico mirato all’area addominale.

L'Importanza dell'Attività Fisica per la Regolarità Intestinale

Qualunque tipo di attività fisica può essere considerata benefica per chi soffre di stitichezza: basta una lunga passeggiata ogni giorno, unita alle principali regole di alimentazione antistipsi, per favorire un miglioramento della regolarità intestinale. A questa buona abitudine quotidiana, vogliamo aggiungere un’altra opportunità: 3 semplici esercizi addominali, adatti a tutti, eseguibili senza alcun attrezzo particolare e in grado di massaggiare gli organi addominali dall’interno. È un modo alternativo per stimolarne la motilità, rivitalizzandola.

Si tratta di esercizi che apportano una leggera compressione in vari tratti dell’intestino, centralmente e lateralmente, coinvolgendo tutta la muscolatura addominale, con un altro vantaggio: se svolti con costanza, quotidianamente, sono utili per tonificare fianchi e punto vita.

Esercizi Addominali per Stimolare la Motilità Intestinale

1. Posizione accovacciata (Malàsana)

Si piegano le ginocchia, portando il bacino verso il basso fino a sfiorare il pavimento e mantenendo il più possibile i talloni a terra. Le braccia sono piegate e congiunte con i palmi premuti uno contro l’altro, i gomiti aperti che premono contro le ginocchia verso l’esterno. Questa posizione è praticata anche nello yoga, si chiama Malàsana e mantenerla per 2 o 3 respirazioni rilassa il pavimento pelvico e attiva la muscolatura lombare e addominale, massaggiando l’intestino.

2. Crunch

È una forma classica di esercizio addominale. Sdraiati in posizione supina, le mani intrecciate dietro la nuca, i gomiti aperti e le gambe sollevate e piegate a 90°, si porta la fronte verso le ginocchia. In alternativa, per coinvolgere anche la muscolatura addominale laterale e quindi il tratto discendente e ascendente del colon, si può praticare una variante del crunch, in cui il gomito destro va a toccare il ginocchio sinistro, alternando il movimento mentre le gambe, a 90°, si muovono a bicicletta. Per cominciare, bastano 2 serie da 10, eseguite lentamente con 30 secondi di recupero fra l’una e l’altra. Se sei in gravidanza, non praticare questo esercizio.

3. Sedute sui talloni

Per attivare la muscolatura dei fianchi e massaggiare il colon, è possibile praticare questo esercizio rilassante e comodo. Si parte seduti sui talloni con le braccia distese in avanti. Prima si sollevano i glutei, poi ci si siede alternativamente prima a destra delle gambe e poi a sinistra, assecondando il movimento con lo spostamento delle braccia sul lato opposto. Anche qui, per cominciare, bastano 2 serie da 10, eseguite lentamente con 30 secondi di recupero fra l’una e l’altra.

Routine di Yoga per gli Organi Addominali

Oltre a curare l'alimentazione, a fare attività fisica regolarmente e a rivolgervi al vostro medico di fiducia se il problema è radicato, noi vi proponiamo questa semplice routine di esercizi di yoga da eseguire quotidianamente, che lavora sugli organi addominali. Mettiti in piedi con le gambe larghe quanto le anche, i piedi ben radicati al suolo, le ginocchia morbide, le braccia piegate e contratte, i pugni stretti, gira il busto a scatti da un lato all'altro, inspirando ed espirando velocemente per sbloccare il punto vita. Ripeti per almeno cinque volte per lato e poi fermati al centro e flettiti in avanti, le ginocchia sono morbide, il peso del capo ti trascina verso il basso. Afferra i gomiti e dondola lentamente prima da un lato e poi dall'altro nella posizione dell'elefante. Lasciati andare in maniera morbida, se puoi appoggia la pancia alle cosce.

Allarga le gambe quanto i fianchi, porta le mani in preghiera davanti al cuore e poi lentamente piega le ginocchia e scendi a terra. Se hai difficoltà a tenere il tallone appoggiato al suolo puoi mettere dei mattoncini, o dei rialzi a sostegno delle piante dei piedi. Puoi provare anche la variante più avanzata, appoggiando il palmo destro a terra e sollevando il braccio sinistro al cielo, o addirittura legando la posizione dietro la schiena per lavorare in maniera più decisa sulla torsione. Ripeti la stessa variante dall'altro lato, appoggiando il palmo sinistro al suolo e sollevando il braccio destro al cielo, lo sguardo lo segue, poi aumenta la torsione afferrando il polso sinistro con la mano destra. Porta le ginocchia al petto nella posizione di Pavana Muktasana (la posizione della liberazione dei venti), abbraccia le ginocchia verso di te, effettuando una compressione addominale, rimani cinque respiri prima di entrare nella posizione di Jathara Parivatanasana, la torsione supina. Porta le gambe oltre la testa e poi sollevale in alto nella posizione della candela, le mani sorreggono la schiena, il taglio esterno dei palmi delle mani è a contatto, le mani scivolano verso il basso, cerca di raggiungere la massima verticalità con le gambe. Mettiti sul tappetino con le gambe incrociate, appoggia i palmi delle mani dietro di te, per mantenere la colonna vertebrale dritta e preparati a questa potente respirazione. La pancia si muove dando dei leggeri colpetti verso l'interno, massaggiando tutti gli organi interni. Inspira ed espira trovando il tuo ritmo spingendo bene l'addome verso la colonna vertebrale che rimane dritta. Dopo aver ripetuto per almeno venti respiri porta le mani sulle ginocchia, inspira dal naso, espira dalla bocca e flettiti in avanti. Poi sciogli la posizione e torna al respiro normale.

Ulteriori Consigli per Favorire l'Evacuazione

La stitichezza è un disturbo così diffuso che tutti hanno la loro opinione su come risolverlo. Quando ci si confronta con le altre persone si può scoprire che ci sono tanti metodi per andare in bagno. Rituali che ognuno adotta nella speranza di favorire il momento tanto atteso.

Cercare una procedura che permetta di ottenere un’evacuazione regolare è una buona cosa: importante è che sia frutto di:

• un’attenta analisi delle proprie abitudini quotidiane
• un esame del proprio stile di vita (alimentazione, movimento fisico, stress psicologico)
• un consiglio del proprio farmacista di fiducia

Prima di sperimentare un rimedio per andare in bagno bisogna quindi approfondire i diversi aspetti che possono condizionare la regolarità intestinale. Senza dimenticare che anche eventi stressanti, situazioni di ansia o depressione possono influire sulla stipsi.

Il canale intestinale scorre dentro al nostro corpo e partecipa a tante attività espletate dal nostro organismo. Trattiamolo bene e ascoltiamolo, perché magari sarà proprio lui a suggerirci, tra i tanti metodi per andare in bagno quello che funziona meglio per noi.

L'Importanza della Postura Corretta

Esistono posizioni diverse:

• seduta, non permette all’apparato sfinterico deputato all’espulsione delle feci di aprirsi del tutto, favorendo l’azione
• accovacciata, cioè con i piedi leggermente rialzati e le ginocchia avvicinate al corpo, consente invece un allineamento migliore dell’angolo retto-anale

Il water è stato inventato intorno alla fine del XVIII secolo e ora tutti noi siamo abituati a utilizzarlo, ma a seconda di come ci posizioniamo può effettivamente cambiare il risultato.

Un rimedio per andare in bagno può quindi essere quello di inclinare leggermente il busto in avanti e appoggiare i piedi su uno sgabello. In questo modo possiamo trovare l’angolazione giusta che favorire la nostra evacuazione.

Prendiamoci il Tempo Necessario

Siamo sempre affannati, di corsa, stressati da mille impegni. Andare in bagno è un’attività che invece richiede calma e regolarità.

Per favorire l’evacuazione intestinale è importante:

• concedersi il tempo necessario
• andare in bagno non appena se ne sente il bisogno, senza rimandare
• rilassarsi nella mente e nel corpo
• scegliere un momento ideale da dedicare all’evacuazione.

Fisiologicamente, l’organismo è predisposto subito dopo il pasto. Ma il momento giusto richiede anche il tempo, la privacy, la tranquillità necessarie.

In genere sarebbe una buona cosa cominciare la giornata dopo avere evacuato. Uno dei metodi per andare in bagno può essere quello di abituare e allenare l’intestino a eseguire le contrazioni necessarie dopo colazione.

L’assunzione di cibo e di bevande calde che avvengono durante il primo pasto della giornata, subito dopo il risveglio, può aiutare il colon a muovere le feci.

Bimbi e Stipsi

I bambini hanno un rapporto particolare con l’evacuazione. Il passaggio dal pannolino al vasino, ad esempio, può essere un momento che determina episodi di stitichezza. La stipsi, nei piccoli come nei più grandi, non va mai sottovalutata. Spesso è correlata ad aspetti psicologici da tenere in attenta considerazione.

In genere, possono presentarsi situazioni di:

• feci accumulate nel retto
• rallentamento del transito intestinale.

Il pediatra può consigliare di aumentare l’assunzione di acqua e di fibre nella dieta del bambino.

Abituare il piccolo a mantenere una posizione accovacciata, magari aiutandosi con uno sgabello sotto i suoi piedi, permette di eliminare ostruzioni al deflusso delle feci.

Esercizi con la Fitball

1. Oscillazioni del bacino: Seduta sulla fitball, gambe leggermente divaricate e schiena dritta, muovi lentamente il bacino da destra a sinistra e viceversa, passando per il centro.
2. Flessioni ed estensioni delle gambe: Supina, gambe distese, polpacci in appoggio sulla fitball, braccia lungo il corpo. Ora, portando le ginocchia al petto fai rotolare la sfera fino ai glutei. Mantieni per 5 secondi, quindi ritorna lentamente nella posizione di partenza e ripeti.
3. Sit-up: Supina, gambe piegate e divaricate, afferra la fitball e distendi le braccia oltre la testa. Solleva spalle e busto, “incastra” l’attrezzo fra le ginocchia e torna nella posizione di partenza a mani libere. Quindi risali di nuovo, afferra la sfera e ridistenditi a terra.
4. Crunch inverso: Supina, appoggia le gambe piegate a 90° sulla palla, contrai i muscoli degli arti inferiori e “arpionala”. Quindi, facendo forza sugli addominali, solleva il bacino e avvicina le ginocchia al petto.

Consigli Pratici per Migliorare la Regolarità Intestinale

Molte persone, in diversi momenti della vita, possono sperimentare difficoltà a defecare. La stitichezza può essere occasionale o cronica ed è spesso legata a cattive abitudini alimentari, uno stile di vita sedentario o, più semplicemente, ad un’idratazione insufficiente. La buona notizia è che seguendo pochi e semplici consigli è possibile migliorare significativamente la regolarità intestinale e risolvere i problemi di transito.

Il corretto funzionamento dell’intestino non dipende solo dalla dieta, ma anche da fattori come l’idratazione, l’attività fisica e la gestione dello stress. Alcuni piccoli accorgimenti nel quotidiano possono risultare decisivi e aiutarti a fare cacca regolarmente.

1. Idratazione: Bere almeno 1,5-2 litri d’acqua al giorno aiuta a mantenere le feci morbide e facilita il processo di evacuazione.
2. Fibre: Le fibre sono essenziali per un intestino sano, dato che aggiungono massa alle feci e ne facilitano il passaggio.
3. Esercizio fisico: Anche una passeggiata di 30 minuti al giorno può contribuire a mantenere regolare il transito intestinale.
4. Routine: Cerca di andare in bagno sempre alla stessa ora, preferibilmente dopo i pasti, quando l’attività intestinale è più intensa.
5. Non ignorare lo stimolo: Quando senti il bisogno di fare cacca, cerca di trovare il tempo per farlo subito.
6. Probiotici: Inserire nella dieta integratori di probiotici può migliorare la salute intestinale e favorire una migliore regolarità.
7. Evitare cibi processati: Gli alimenti altamente processati, ricchi di zuccheri, grassi e additivi, possono causare problemi digestivi e peggiorare la stitichezza.
8. Moderare l'uso di lassativi: L’uso eccessivo dei lassativi può portare a una dipendenza, rendendo l’intestino “pigro” e incapace di funzionare correttamente senza questi aiuti esterni.
9. Massaggio addominale: Massaggia l’area del ventre con movimenti circolari in senso orario, iniziando dall’ombelico e ampliando gradualmente i cerchi.
10. Gestire lo stress: Trovare modi per rilassarsi, come ad esempio praticare yoga, meditazione o semplici tecniche di respirazione profonda, può migliorare il benessere intestinale.

In sostanza, affrontare la difficoltà a defecare non è impossibile: con piccoli cambiamenti nella routine quotidiana e l’adozione di abitudini più sane, è possibile migliorare la regolarità intestinale e sentirsi meglio ogni giorno. Bere abbastanza acqua, seguire una dieta ricca di fibre e inserire l’attività fisica nella tua giornata sono passi fondamentali per mantenere il benessere intestinale. Non dimenticare che il corpo ha bisogno di tempo e costanza per adattarsi a nuove abitudini.

Consigli del Fisioterapista per Combattere la Stitichezza

A chiedersi come combattere la stitichezza è circa il 15% degli italiani, composto per lo più da donne. È considerata una frequenza di defecazione nella norma quella che va dalle 3 volte al giorno alle 3 volte a settimana. Defecare in maniera irregolare può generare una serie di disturbi derivati.

1. La posizione ideale per evacuare è quella accovacciata, così da rilassare il muscolo puborettale.
2. La respirazione diaframmatica risulta particolarmente utile per combattere la stitichezza. Questa rappresenta una sorta di massaggio per muscoli e organi interni, quale favorisce la peristalsi intestinale, ovvero il movimento di contrazione e rilassamento ordinato e coordinato del tratto gastrointestinale.
3. Reprimere lo stimolo significa aumentare il livello di disidratazione delle feci nell’intestino. In questo modo, saranno sempre più dure e quindi sempre più difficili da espellere.
4. Regolarizzare l’evacuazione significa condizionare l’intestino a lavorare sempre alle stesse ore.
5. Bere un minimo di 2 litri di acqua al giorno rende le feci più morbide.
6. È bene seguire uno stile alimentare che comprenda dosi sufficienti di fibre vegetali - frutta, verdura e cereali integrali - e un ridotto contenuto di formaggi fermentati, fritti e grassi di origine animale.
7. Il movimento promuove la mobilità del colon. massaggio addominale o colico, quale comprende manovre dirette sulla muscolatura esterna e manovre indirette che, per stimolazione riflessa, agiscono su tutti i visceri.

Anche gli esercizi di respirazione addominale o “diaframmatica” possono aiutare. Questo semplice esercizio praticato ogni giorno aiuta il transito intestinale. La respirazione diaframmatica va eseguita con respiri lenti e profondi. Il clistere fatto in casa è una pratica di salute molto antica che stimola un’evacuazione immediata.

Tabella Riepilogativa dei Consigli

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