Fagioli: Benefici e Controindicazioni di un Alimento Completo

Considerati un tempo cibo per poveri, i fagioli sono in realtà alimenti particolarmente completi e salutari. Sono semi della famiglia delle Fabaceae, comunemente noti come la famiglia dei legumi, dei piselli o dei fagioli. I fagioli sono una fonte economica di proteine, fibre, ferro e vitamine, offrendo numerosi benefici per la salute.

Cosa Sono i Fagioli?

I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi commestibili di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose Papilionacee. Esistono moltissime tipologie di fagioli: si suppone che siano più di 500. La raccolta dei fagioli avviene in estate, ma poiché si consumano anche previa essiccazione, essi sono disponibili sul mercato in tutte le stagioni dell’anno. I fagioli secchi devono essere cotti per renderli abbastanza teneri da poter essere mangiati, mentre quelli in scatola e surgelati sono in genere pronti da mangiare dopo essere stati riscaldati.

Proprietà Nutrizionali dei Fagioli

Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.

Pur essendo composti per oltre il 50% da carboidrati, i fagioli sono un’importante fonte di proteine vegetali a medio valore biologico e forniscono più di 20 grammi per etto di questo importante macronutriente. Il ridotto contenuto di grassi e zuccheri, l’assenza di colesterolo e la buona presenza di fibre e minerali completano il quadro positivo che si ottiene esaminando la tabella nutrizionale di questo legume. Le proteine vegetali presenti nei fagioli li rendono un alimento essenziale, come del resto i legumi in genere, all’interno di una dieta vegetariana e anche in tutti quei casi in cui il consumo di carne richiede di essere ridotto o controllato e serve quindi compensare la mancata assunzione di proteine di origine animale. Si evidenzia infine una buona presenza di acido folico e di altre vitamine del gruppo B.

I fagioli secchi crudi apportano circa 300 calorie per 100 grammi, ma considerando i fagioli già cotti a parità di peso l’apporto energetico si riduce a un terzo: sono poco più di 100 le calorie fornite da 100 grammi di fagioli lessati o al vapore.

Varietà di Fagioli

Della pianta del fagiolo utilizziamo i semi contenuti nei baccelli, raccolti a maturazione completa. Di alcune varietà di fagiolo comune si possono però raccogliere per il consumo i baccelli ancora verdi e acerbi: sono quelli che chiamiamo fagiolini o cornetti.

La pianta del fagiolo comune (Phaseolus vulgaris), importata in Europa dopo la scoperta dell’America, si è diffusa rapidamente nel Vecchio Continente subentrando al fagiolo Vigna, l’unico genere fino ad allora conosciuto, meno semplice da coltivare e meno redditizio. Al genere Vigna appartiene il fagiolo dall’occhio, coltivato tuttora in Italia e così chiamato per la caratteristica macchiolina scura sul seme bianco.

Tra le numerose varietà di fagioli coltivate ce ne sono quattro particolarmente diffuse in Italia e che si declinano poi in diverse produzioni e varianti regionali e locali:

Fagioli borlotti: Molto diffusi nel Nord Italia, protagonisti della classica pasta e fagioli, i borlotti hanno un baccello inconfondibile, carnoso, chiaro e striato di rosso-viola, come il seme. Si trovano freschi verso la fine dell’estate. Alla famiglia dei borlotti appartengono i fagioli IGP Lamon, tipici del Bellunese, apprezzati per la consistenza morbida e il gusto delicato.
Fagioli cannellini: I fagioli cannellini si distinguono per il baccello sottile, le dimensioni piuttosto piccole, il colore bianco uniforme e il gusto delicato. Adatti anche a creme e vellutate, si abbinano con successo sia alla carne che al pesce.

Benefici per la Salute

L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:

Sono antiossidanti: la regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
Sono utili nel controllo del colesterolo: i fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
Migliorano la salute del cuore: vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
Contribuiscono a mantenere il peso forma: la fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
Sono amici dell'intestino: i fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale.
Proteggono la vista: i fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.

Inoltre:

I fagioli migliorano la salute dell’intestino migliorando la funzione di barriera intestinale e aumentando il numero di batteri benefici. Questo può aiutare a prevenire le malattie associate all’intestino. I batteri intestinali sani supportano anche la funzione del sistema immunitario e possono favorire la perdita di peso.
La proteina può aiutare a mantenere e riparare il corpo. Contengono aminoacidi, che sono i mattoni proteici che il corpo usa per guarire e per creare nuovi tessuti, come ossa, muscoli, capelli, pelle e sangue. Le proteine sono un nutriente essenziale. Si possono combinare proteine incomplete con noci, semi, latticini o cereali in un unico pasto o durante il giorno per produrre proteine complete.
Le persone che consumano fagioli regolarmente possono avere una diminuzione del rischio cardiovascolare derivante dalla sostituzione delle proteine della carne animale più grassa con i fagioli. I nutrienti nei fagioli possono aiutare a ridurre il colesterolo.
Alcuni studi hanno dimostrato che i fagioli agiscono come antiossidanti e agenti antinfiammatori. Questi effetti potrebbero ridurre il rischio di cancro.
Quando una persona mangia fagioli, le fibre e gli amidi salutari che contengono possono aiutare a creare una sensazione di pienezza e soddisfazione.
Poiché contengono la leticina, che scioglie i lipidi e ne impedisce il deposito nel sangue, essi aiutano a combattere l'eccesso di colesterolo. Alcuni studi hanno rilevato che i fagioli rappresentano un valido aiuto contro l'aterosclerosi, ma questa loro proprietà benefica deve essere ancora dimostrata scientificamente.

Controindicazioni

Le controindicazioni all’inserimento dei fagioli nella dieta sono quasi assenti. In quantità ragionevoli e se si escludono specifiche intolleranze e problemi nella corretta digestione di fibre e legumi, i fagioli sono ritenuti adatti a tutti i menù.

Gli effetti collaterali più comuni del consumo di fagioli sono gas e disturbi intestinali. Questi non sono pericolosi ma possono essere spiacevoli e persino dolorosi per alcune persone.

Consigli per l'Uso

La possibilità di conservarli secchi e anche di acquistarli in barattolo già cotti fa sì che i fagioli siano disponibili tutto l’anno. Per ottenere un piatto più completo e ricco di nutrienti è una buona abitudine abbinarli a pasta e cereali preparando zuppe e minestre per i mesi freddi. I fagioli sono inoltre un buon ingrediente per piatti in umido, contorni, insalate. Se acquistati secchi richiedono un ammollo di almeno 12 ore prima di procedere alla cottura.

Esclusione di responsabilità: Queste informazioni rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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