Alimenti che ti fanno andare in bagno: quali sono e come funzionano

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo comune che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale. Si manifesta con difficoltà nell'espulsione delle feci o con una frequenza di evacuazione inferiore a 3 volte alla settimana, spesso accompagnata da feci dure, secche o grumose, dolori addominali e sensazione di incompleto svuotamento intestinale.

Le cause della stitichezza possono essere diverse, tra cui un'attività fisica insufficiente, un'alimentazione non adeguata, l'assunzione di farmaci e la presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche come la gravidanza.

Per contrastare la stitichezza, uno dei rimedi più efficaci è l'assunzione di alimenti ricchi di fibre, veri e propri alleati naturali per la regolarità intestinale. Le fibre sono carboidrati non digeribili dall'organismo umano che arrivano intatte nell'intestino, dove vengono fermentate dai batteri intestinali.

Tipi di fibre e loro benefici

Esistono due tipi principali di fibre:

• Solubili: si sciolgono in acqua e formano una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci, facilitandone l'espulsione. Si trovano principalmente in frutta e legumi.
• Insolubili: non si sciolgono in acqua, ma la assorbono, aumentando il volume delle feci e accelerando il transito intestinale. Sono presenti soprattutto nei cereali integrali.

La maggior parte degli alimenti di origine vegetale contiene entrambe le forme, seppure in proporzione variabile.

Alimenti consigliati per favorire la regolarità intestinale

In caso di intestino "pigro", fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza.

• Acqua: Bere abbondantemente è fondamentale. L’acqua aiuta a sciogliere le fibre e ammorbidire le feci, facilitando il transito intestinale.
• Frutta fresca: Mele, pere, kiwi, prugne e fichi sono particolarmente efficaci.
• Verdure: Spinaci, broccoli, carote e zucchine sono ottime fonti di fibre, come tutta la verdura!
• Legumi: Fagioli, lenticchie, ceci sono ricchi di fibre e proteine vegetali. Introduceteli gradualmente nella dieta per evitare gonfiore, ma sono tra i migliori alleati per l’intestino e per la salute in generale.
• Yogurt e alimenti fermentati: Contengono probiotici che favoriscono la salute della flora intestinale.
• Olio d’oliva extravergine: Nessun elenco di alimenti consigliati può dirsi completo senza citare l’olio EVO, in virtù dei dimostrati effetti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali e di modulazione del microbiota intestinale.
• Caffè: Un elevato consumo di caffeina è spesso associato a un’aumentata frequenza di evacuazione intestinale… ma attento alla dipendenza!
• Esercizio fisico: Lo so, l’esercizio fisico non è un alimento, ma è comunque un ingrediente fondamentale non solo per contrastare la stitichezza, ma anche per favorire una longevità sana.

Cereali integrali: una scelta migliore

I cereali integrali sono da preferire rispetto a quelli raffinati, perché durante il processo di raffinazione vengono rimossi la crusca e il germe, entrambi ricchi di fibre. Per questo stesso motivo è meglio preferire il pane integrale a quello bianco. Anche la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno sono fra le migliori fonti di fibre.

Ecco una tabella comparativa del contenuto di fibre in diversi cereali:

Legumi, frutta secca, frutta e verdura: un pieno di fibre

I legumi sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. Anche fra la frutta secca non c’è che l’imbarazzo della scelta: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi. Infine, fra la frutta e la verdura più ricche di fibre sono inclusi, oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.

Alimenti da limitare o evitare

Per mantenere una buona regolarità intestinale, è importante non solo includere cibi benefici nella propria dieta, ma anche limitare o evitare alcuni alimenti che possono ostacolare il transito intestinale.

• Sale in eccesso: Un’alimentazione troppo ricca di sale può portare a ritenzione idrica e disidratazione, influenzando negativamente la funzione intestinale.
• Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
• Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
• Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
• Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.

Consigli aggiuntivi per una dieta efficace contro la stitichezza

• Aumentate gradualmente l’apporto di fibre: Un aumento troppo brusco potrebbe causare gonfiore e gas.
• Mantenere uno stile di vita attivo: L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale.
• Non trascurare l'idratazione: Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali.
• Gestire lo stress: Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

Se nonostante questi accorgimenti continuate ad avere problemi di regolarità, o se notate cambiamenti improvvisi nelle vostre abitudini intestinali, è importante consultare un medico. Potrebbero esserci cause sottostanti che richiedono attenzione professionale.

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