Frutta per la Stitichezza: Un Rimedio Naturale Efficace
Tutti sanno che cos’è la stitichezza. Non tutti però sanno che si tratta di un problema estremamente diffuso. Ne soffrono circa 13 milioni di italiani: quasi uno su cinque! Di questi, circa 9 milioni sono donne, per lo più over 50. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza.
Il modo più efficace per prevenire o contrastare la stitichezza è la modifica del proprio stile di vita e in particolare l’adozione di specifiche abitudini alimentari. Ecco perché è importante conoscere i cibi lassativi che per le loro caratteristiche stimolano il transito intestinale. Li riconosciamo, in generale, grazie al loro elevato contenuto di fibre. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno.
Le fibre, semplificando, agiscono come una specie di “spazzola” facilitando il transito e l’eliminazione delle scorie. Ma non tutte le fonti di fibre sono uguali.
Perché la Frutta è un Ottimo Rimedio Contro la Stitichezza
Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta. Il primo e più ovvio riguarda appunto il contenuto di fibre. Il secondo motivo è collegato al fatto che le fibre svolgono bene la loro funzione se si combinano con l’acqua. Uno dei primi consigli per evitare la stipsi, infatti, è quello di berne almeno 1,5 l al giorno. Ma la frutta è un alimento di per sé ricco di acqua.
La frutta lassativa, quindi, è quella che contiene molte fibre e molta acqua. Le sue virtù sono inoltre potenziate da altri elementi nutrizionali in grado di migliorare la viscosità, la funzionalità e la regolarità intestinale, come il sorbitolo o le pectine. Oltre al contenuto di fibre ed acqua c’è un altro motivo che rende la frutta lassativa un’alleata ideale contro la stipsi. Ed è il fatto, non trascurabile, che la frutta… fa bene a 360 gradi! Contiene infatti vitamine, minerali e sostanze antiossidanti utilissime per la salute.
Come riportato dal World Journal of Gastroenterology, numerose ricerche dimostrano che un maggior consumo di frutta e verdura diminuisce efficacemente l’occorrenza della stitichezza in diversi gruppi di età. Inoltre, le fermentabili contenute nella frutta, attraversando l’intestino, vengono in parte assimilate dalla flora intestinale (o microbioma).
Quale Frutta Scegliere per Combattere la Stitichezza
In una dieta contro la stitichezza non dovranno mancare pere, mele, prugne, arance, frutti di bosco, ecc. Particolarmente ricche di fibre è anche la frutta disidratata, come albicocche, prugne, uvetta, e la frutta secca oleosa, come mandorle, noci, nocciole.
Ecco a voi i due frutti più efficaci contro l’intestino pigro. Quelle stesse che ti venivano propinate con insistenza dalle nonne, sempre pronte a parlarti di “regolarità intestinale” con un candore disarmante. Il risultato? Inoltre non hanno effetti collaterali da cavallo, soprattutto se assunte con moderazione.
Pere: Un Concentrato di Fibre
La pera, come abbiamo visto, è ai vertici della classifica della frutta lassativa. Non tutti sanno in effetti che, tra i frutti più comuni, è quello più ricco di fibre: 100 g ne contengono ben 3,8 g. Ciò significa che due pere di medie dimensioni forniscono circa il 40% della dose giornaliera di fibre raccomandata per un adulto e solo il 2% delle calorie. Le pere, inoltre, sono disponibili in tutte le stagioni e hanno un basso indice glicemico, il che le rende perfette anche nell’alimentazione dei diabetici.
In caso di stitichezza la frutta lassativa è un toccasana, ma ci sono anche frutti che hanno un effetto opposto. Generalmente i frutti astringenti, tipicamente, hanno un sapore dolce, acidulo o anche allappante.
La frutta lassativa può essere consumata anche cotta: un rimedio della nonna di efficacia ormai ben comprovata. Le pere cotte sono un concentrato di fibre e hanno spiccate doti lassative e reidratanti che aiutano a contrastare la stipsi. Tra le altre proprietà, le pere cotte portano grandi benefici all’intestino in generale, aiutando a mantenere e sviluppare la flora batterica. La cottura della frutta, tuttavia, porta anche a una perdita di sostanze nutritive: in particolare vitamine e sali minerali.
Kiwi: Un Frutto Esotico con Grandi Benefici
Studi clinici hanno dimostrato che il consumo quotidiano di kiwi migliora la frequenza e la consistenza delle evacuazioni in soggetti con stipsi cronica. Il kiwi possiede molte proprietà: è un’ottima fonte di vitamine (A,C, E), contiene minerali (potassio), contiene fibre alimentari solubili e insolubili, contiene l’enzima actinidina, che può aiutare la digestione, e i polifenoli. Mangiato molto maturo potenzia il suo effetto lassativo.
Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del kiwi tra i frutti che fanno andare in bagno. Il suo consumo quotidiano è consigliato anche per pazienti con sindrome dell’intestino irritabile e persone sane che soffrono di costipazione occasionale.
Come Integrare la Frutta nella Dieta Quotidiana
Frutta e verdura rappresentano un punto fermo di tutte le diete salutistiche, in particolare di quella Mediterranea. Le Linee guida alimentari ministeriali suggeriscono il consumo di tre frutti freschi al giorno (150 g l’uno circa). Il momento migliore è la colazione oppure i break di metà mattina o pomeriggio. Questo perché la frutta produce senso di pienezza che ritarda lo stimolo della fame.
È un mito da sfatare, invece, che la frutta debba essere mangiata solo lontano dai pasti principali. Anzi: secondo l’Istituto superiore di sanità concludere il pasto con un frutto può portare diversi benefici. Tra questi c’è il contenimento dei picchi glicemici e, grazie alla vitamina C, un miglior assorbimento del ferro da fonti vegetali.
Mangiare quotidianamente 5 porzioni di frutta e verdura è considerato un obiettivo importante non solo per il benessere dell’apparato gastrointestinale. Questa abitudine riduce i rischi di patologie cardiovascolari, di alcuni tipi di tumore e, secondo alcuni studi, anche di osteoporosi e di diabete.
Altri Consigli Utili Contro la Stitichezza
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo".
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Alimenti utili in caso di stitichezza: brodo di carne; avena o cereali integrali a colazione, carciofo, crusca (senza esagerare), polline, semi di lino, prugne secche, kiwi, carota; bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.
I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
L'Importanza dell'Attività Fisica
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Esempio di Dieta per la Stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera che può aiutare a combattere la stitichezza:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), Fette biscottate integrali (3 fette), Prugne sciroppate (130 g)
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml)
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), Petto di pollo aromatizzato (100 g), Pane integrale (60 g), Kiwi (2 frutti grandi)
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g)
- CENA: Insalata di indivia
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Quando Consultare un Medico
La stipsi può influenzare in modo grave la qualità della vita di tutti gli individui che ne sono colpiti: adulti, bambini, giovani, anziani.In ogni caso, prima di modificare la nostra alimentazione e intraprendere una dieta lassativa è sempre meglio verificare le nostre condizioni di salute e informarsi sulle caratteristiche di vari cibi anti stitichezza.
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