Spinaci: Benefici, Proprietà e Controindicazioni

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono vegetali erbacei appartenenti alla famiglia delle Chenopodiaceae. Ortaggio a foglia verde molto amato in cucina, ottimo come contorno e come ingrediente di antipasti, primi e secondi piatti.

In cucina, gli spinaci hanno molti utilizzi e si dimostrano estremamente versatili. Queste verdure possono essere mangiate crude in insalata, lessate o saltate in padella; svolgono il ruolo principale di contorno, ma rientrano anche in moltissime ricette di primi e secondi piatti elaborati. Gli spinaci si prestano alla preparazione di numerose ricette. Per esempio il pesto di spinaci, condimento per la pasta salutare e gustoso. Gli spinaci sono uno degli ingredienti caratteristici degli spatzle, gnocchetti di pasta all'uovo proposti anche nella versione "in verde" e leggera.

Tipici delle aree montane settentrionali e per questo non da tutti conosciuti, gli spatzle "alla Mypersonaltrainer" si caratterizzano per l'aspetto rustico e il gusto avvolgente, limitando i grassi di accompagnamento.

Gli spinaci (Spinacia oleracea) sono un ortaggio a foglia verde, originario della Persia e appartenente alla famiglia delle Chenopodiaceae. La loro raccolta avviene da ottobre a maggio circa, pertanto, gli spinaci freschi si possono trovare in commercio per un lungo periodo. Freschi, surgelati o in busta, ormai gli spinaci si possono acquistare nel formato più comodo e desiderato.

Gli spinaci freschi hanno le foglie verdi, lucide, carnose e intere; il gambo è lungo circa 10 centimetri e si presenta sodo, flessibile e fresco al taglio. Il ciclo vegetativo varia tra i 70 e i 90 giorni per le specie precoci e fra i 180 e i 240 per le specie tardive. Generalmente la raccolta avviene tra novembre e marzo. Stati Uniti e Olanda sono i maggiori produttori al mondo di spinaci.

Varietà di Spinaci

Il Gigante d’Inverno: chiamato anche tree spinach per le imponenti dimensioni.
Il Merlo nero: presenta un gambo eretto con foglie carnose e bollose.
Il Virofly: precoce, si può seminare in ogni stagione.
La Tetragonia: altri non è che lo Spinacio della Nuova Zelanda, si raccoglie staccando solamente le foglie dalla pianta, la quale continua a vegetare. Per questo motivo viene definita una varietà perenne. Si può seminare anche in autunno e resiste bene al caldo.
America: presenta foglie di un colore verde intenso e scuro, molto bollose e carnose.
Matador: è una varietà estiva.

Proprietà Nutrizionali degli Spinaci

Gli spinaci sono alimenti poco calorici, nei quali l'energia viene fornita principalmente da carboidrati, seguiti dalle proteine e da quantità irrilevanti di lipidi. Il contenuto di fibre è elevato, mentre il colesterolo è assente. 100 grammi di spinaci offrono un apporto di circa 25 calorie, suddivise in questo modo: 44% proteine, 36% carboidrati e 20% lipidi.

Ricchi di fibre, vitamine, carotenoidi, acido folico, luteina, potassio, calcio, gli spinaci vantano numerose proprietà. Dal punto di vista nutrizionale, gli spinaci sono un vero e proprio concentrato di vitamine, sali minerali, clorofilla e altri antiossidanti.

Vediamo quali sono le proprietà di questa verdura:

Ricchi di Vitamina A e luteina, essenziali per il benessere della retina e degli occhi
Elevato contenuto di acido folico (vitamina B9) per cui risultano un ottimo cibo da utilizzare in gravidanza
Efficaci in caso di stitichezza per l’elevato contenuto di fibre
Alleati di muscoli, intestino, occhi e cuore

Vitamine e Minerali

Vitamina A: Protegge vista, pelle e mucose.
Vitamina C: Partecipa alla sintesi del collagene e rafforza le difese immunitarie.
Vitamina K1: Questa vitamina è essenziale per la coagulazione del sangue.
Folati
Calcio: Minerale essenziale per la salute delle ossa e il corretto funzionamento di sistema nervoso, cuore e muscoli.
Ferro: Gli spinaci sono un’ottima fonte di questo minerale essenziale. Il ferro aiuta a creare emoglobina, che porta ossigeno ai tessuti dell’organismo.

Inoltre, sono una delle più ricche fonti alimentari di clorofilla, un pigmento naturale di colore verde usato come integratore ad azione antiossidante e detossinante.

Fra i minerali, il potassio protegge la salute cardiovascolare, lo zinco aiuta per la crescita e lo sviluppo, e il rame, insieme al ferro, partecipa alla produzione dei globuli rossi.

Benefici per la Salute

Molti sono i benefici che possiamo associare alle sostanze contenute negli spinaci. Grazie alla luteina, per esempio, che penetra nel sangue e arriva fino alla retina, dove svolge un’azione preventiva per la degenerazione maculare. La vitamina C sappiamo essere un potente antiossidante che regola la salute della pelle, la funzione immunitaria e aiuta l’assorbimento del ferro. Per una corretta assimilazione dello stesso, si consiglia di condire gli spinaci con del succo di limone, che aiuta a contrastare l’anemia. L’acido folico presente negli spinaci regola la funzione cellulare, la crescita dei tessuti, previene la stanchezza fisica e mentale e sono estremamente importanti per la salute delle donne.

Gli spinaci hanno dimostrato di avere anche proprietà antinfiammatorie, in particolare per le sintomatologie che interessano l’apparato digerente.

Amici del cuore e della pressione arteriosa: Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio.
Benefici degli spinaci per la vista: La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia).
Funzione antiossidante: Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.

Spinaci e Ferro: Un Mito da Sfatare

Un falso mito, alimentato anche dal leggendario personaggio dei cartoni animati Braccio di ferro, lascia intendere che gli spinaci ci rendono più forti grazie alla quantità di ferro che apportano al nostro organismo. In realtà si tratta di appena tre milligrammi (per ogni cento grammi di prodotto), dei quali soltanto una piccola parte viene assorbita dal nostro organismo. Cosa che in realtà è positiva perché il ferro vegetale, in eccessiva quantità, può essere tossico.

Pur essendo molto abbondante, il 95% del ferro contenuto negli spinaci è comunque inutilizzabile come nutriente, a causa della sua forma chimica (ferro ferrico o ferro trivalente Fe3+) e della presenza di acido ossalico e derivati. Facendo un passo indietro, ricordiamo che la scarsa biodisponibilità del ferro negli spinaci è anzitutto causata dalla sua tipologia chimica, ma anche dalla presenza di ossalati.

L'inconveniente della forma chimica è, almeno in minima parte, risolto dalla presenza di vitamina C (acido ascorbico), che ne incrementa il potenziale di assorbimento. Il ferro è anche soggetto a chelazione degli ossalati ma, fortunatamente, queste sostanze possono essere inattivate con la cottura. Bisogna però ricordare che non sono solo gli ossalati ad essere termolabili, ma anche la vitamina C.

Per quanto riguarda il ferro vegetale, un trucco per aumentarne l’assorbimento, consiste nell’associare i vegetali che lo contengono ad alimenti contenenti vitamina C, come le arance o i peperoni.

Come Cucinare gli Spinaci per Massimizzare i Benefici

Gli spinaci possono essere consumati sia cotti che crudi. Meglio però non cuocerli troppo a lungo per non perdere le preziose vitamine e privilegiare la cottura in padella o al vapore. Crudi sono altrettanto buoni ma, per favorire l’assorbimento di ferro (per quanto sia in quantità limitate) è meglio associarli ad alimenti ricchi di vitamina C.

I modi migliori per cucinare gli spinaci sono anche i più semplici: con una veloce bollitura oppure al vapore. In questo modo, gli spinaci aumenteranno le loro capacità antiossidanti, in quanto con queste cotture l’organismo assorbe meglio ferro e calcio. Per evitare di danneggiare il contenuto in acido ascorbico e folati sensibili al calore, gli spinaci dovrebbero essere mangiati crudi. Inoltre, la cottura in acqua tende a disperdere il loro prezioso carico di minerali per diluizione; ecco perché, preferendoli cotti, si consiglia di consumarli al vapore.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

Se consumati in quantità adeguate, gli spinaci non presentano controindicazioni, tuttavia, è bene prestare attenzione al loro consumo in alcune particolari condizioni di salute. Gli spinaci non sono controindicati per chi soffre di obesità, patologie metaboliche, intolleranza al lattosio o al glutine.

Non esistono particolari controindicazioni per il loro consumo, se non per due specifiche condizioni. La prima: possono interferire con anticoagulanti o diuretici, e per questo, se ne assumete, è bene consultare il medico. La seconda: gli spinaci contengono acido ossalico, una molecola che favorisce la formazione di calcoli.

Calcoli Renali: Ad esempio, in caso di calcoli renali, in quanto gli spinaci sono ricchi di acido ossalico, che, in combinazione con il calcio, ne favorisce la formazione.
Terapia Anticoagulante: Gli spinaci sono da assumere con cautela anche in caso di terapia anticoagulante, in quanto contenenti la vitamina K1, un nutriente che può interferire con i farmaci fluidificanti, pertanto, è molto importante seguire le indicazioni del medico. Le persone che assumono il warfarin dovrebbero fare in modo che la quantità di vitamina K assunta da cibo e integratori sia pressoché uguale ogni giorno. Un improvviso cambiamento nell’apporto di vitamina K può infatti alterare la coagulazione del sangue, causando un pericoloso sanguinamento (se se ne consuma di meno) o coaguli di sangue (se se ne consuma di più).
Colon Irritabile: Inoltre, gli spinaci potrebbero essere sconsigliati in caso di colon irritabile, in quanto ricchi di fibre.

Inoltre gli spinaci contengono sostanze che ne riducono ulteriormente l’assorbimento. Perciò non è vero che gli spinaci sono una buona fonte di ferro. Fra l’altro esistono alimenti che ne contengono molto di più.

Come Ridurre l'Acido Ossalico

Per ridurre l’acido ossalico basta far bollire la verdura per qualche minuto ed eliminarne l’acqua. L’ebollizione è un modo per ridurre i livelli di ossalato del 30-87%. È interessante notare che sembra essere più efficace del vapore o della cottura.

Curiosità

“Mangiando spinaci si diventa forti come Braccio di ferro” ci dicevano quando eravamo bambini. Al noto personaggio di cartoni animati e fumetti, bastava aprirne una scatola e buttarla giù per acquisire una forza sovrumana. Braccio di ferro, che ha fatto la fortuna dei coltivatori di spinaci, è nato dalla matita del fumettista americano Elzie Crisler Segar, nel 1919.

Gli spinaci hanno un alto contenuto di acido ossalico, molto indicato per rimuovere l’ossidazione dei metalli. In particolare l’argento. Non sprecate, dunque, l’acqua nella quale avete cotto gli spinaci e immergete al suo interno i vostri oggetti in argento.

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