Spinaci: Benefici per la Digestione e Proprietà Nutrizionali

Gli spinaci sono un ortaggio a foglia verde scuro, appartenente alla famiglia delle Amaranthacee, noto per le sue numerose proprietà benefiche e il suo utilizzo versatile in cucina. Di antiche origini persiane, intorno all’anno 1000 gli Spinaci si sono diffusi in Asia e in Europa grazie alla cultura araba e da allora colorano le nostre tavole. Vengono associati da sempre al personaggio del famoso fumetto “Braccio di ferro”, celebre marinaio dalla forza sovrumana che si manifesta dopo l’assunzione degli Spinaci.

Varietà di Spinaci

Gli spinaci (Spinacia oleracea L.), come la bietola e la barbabietola, appartengono alla famiglia delle Amaranthacee e, in base alla texture delle foglie, vengono classificati in tre differenti gruppi:

• Savoy: caratterizzata da foglie grandi e spesse con vistose bollosità, questa varietà è ottima da consumare previa cottura.
• Semi-Savoy: somiglia alla varietà precedente, ma ha foglie meno spesse, caratteristica che la rende più facile al consumo; spesso si trovano al supermercato già puliti.
• Smooth-leaf: con foglie liscie, piccole e sottili, questa varietà è decisamente più adatta al consumo crudo e ideale per comporre insalate fresche.

Queste differenze sono dovute alle diverse varietà delle piante, ciascuna delle quali ha una preferenza stagionale che ricopre prevalentemente il periodo che va da settembre fino ad aprile-maggio.

Valori Nutrizionali degli Spinaci

Gli spinaci appartengono al gruppo di frutta e verdura a composizione non amidacea caratterizzata da un contributo energetico tutto sommato ridotto, apportando, al crudo e al netto degli scarti, solamente 31 calorie per 100 g di prodotto.

Per quanto riguarda il contenuto lipidico, gli Spinaci contengono un trascurabile 0,7 g di grassi per 100 g di prodotto, costituito da acidi grassi mono e polinsaturi, i cosiddetti “grassi buoni” alleati nella prevenzione delle malattie cronico-degenerative. Inoltre, sono un’ottima fonte di proteine vegetali e di carboidrati solubili, contenuti rispettivamente in 3,4 g/100 g e 3,0 g/100 g.

Gli Spinaci si caratterizzano per la ricchezza di micronutrienti: contengono infatti elevate quantità di vitamine idrosolubili, come la vitamina B9 (folati) e la vitamina C (acido ascorbico), e di vitamine liposolubili come la vitamina K e la vitamina A; infine sono presenti tanti sali minerali quali magnesio, potassio e ferro.

Ecco una tabella riassuntiva dei principali valori nutrizionali per 100g di spinaci crudi:

Spinaci e Digestione: Benefici e Precauzioni

Gli spinaci sono generalmente considerati digeribili per la maggior parte delle persone. La loro digeribilità può variare in base a come vengono preparati e cucinati. Gli spinaci crudi, ad esempio, possono essere più difficili da digerire per alcune persone a causa del loro alto contenuto di fibra e acido ossalico. Tuttavia, la cottura degli spinaci riduce significativamente questi componenti, rendendoli più facili da digerire.

Perché gli spinaci possono causare gonfiore addominale?

È una domanda che molti appassionati di cucina si pongono, specialmente quando si trovano a preparare piatti a base di questo ortaggio verde e nutriente. Gli spinaci sono noti per le loro proprietà benefiche, ma possono anche causare qualche fastidio digestivo. Gli spinaci contengono una quantità significativa di fibre e oligosaccaridi, che possono essere difficili da digerire per alcune persone. Le fibre sono essenziali per una buona salute intestinale, ma un eccesso può causare gonfiore e flatulenza. Inoltre, gli oligosaccaridi sono un tipo di carboidrato che il nostro corpo non riesce a digerire completamente.

Un altro fattore da considerare è la presenza di acido ossalico negli spinaci. Questo composto può legarsi ai minerali come il calcio e il magnesio, formando ossalati che possono irritare l’intestino e contribuire al gonfiore. La preparazione degli spinaci può influenzare la loro digeribilità. Ad esempio, la cottura può ridurre il contenuto di acido ossalico e rendere le fibre più facili da digerire.

Infine, la sensibilità individuale gioca un ruolo cruciale. Alcune persone hanno un sistema digestivo più sensibile e possono reagire più intensamente agli spinaci rispetto ad altre. Insomma, gli spinaci possono gonfiare la pancia a causa del loro contenuto di fibre, oligosaccaridi e acido ossalico. Tuttavia, con qualche accorgimento nella preparazione e nella quantità consumata, è possibile godere dei loro benefici senza incorrere in fastidiosi problemi digestivi.

Come migliorare l'assorbimento del ferro negli spinaci

Questo minerale è presente negli Spinaci in quantità pari a 2,9 mg/100 mg che sembra essere una buona quantità se si considerano i fabbisogni giornalieri pari a 10 mg al giorno nell’uomo e 18 mg al giorno nella donna. Tuttavia, la quantità contenuta negli alimenti di origine vegetale, detto ferro non-eme, ha una percentuale di assorbimento nettamente inferiore rispetto a quello presente negli alimenti di origine animale. La quantità ingerita con la dieta e la quantità assorbita dall’intestino non coincidono mai in modo preciso, a causa delle molteplici interazioni che avvengono tra le varie sostanze durante il processo digestivo.

Per beneficiare della presenza del ferro non-eme ed incrementarne la biodisponibilità, è quindi importante:

• associare alimenti che contengono la vitamina C come agrumi, frutti di bosco, kiwi, melone, papaya e fragole oppure verdure crude quali peperoni, broccoli, cavolo cappuccio rosso, radicchio verde, indivia, lattuga e naturalmente Spinaci;
• assumere in combinazione cibi germogliati e fermentati (kefir, crauti, germogli di soia);
• consumare (in quantità moderate) anche pesce e carne.

L’assorbimento del ferro, invece, viene inibito e quindi ridotto, dai cibi ricchi di calcio, come il latte e i suoi derivati, e dai fitati, polifenoli e ossalati, questi ultimi contenuti negli Spinaci.

Benefici degli spinaci per la salute

I benefici degli spinaci per il cuore sono numerosi. Sono un alimento ideale per chi soffre di ipertensione poiché sono poveri di sodio ma ricchi di potassio. La luteina, presente nelle foglie degli spinaci, e la zeaxantina proteggono gli occhi dai danni causati dalla luce del sole: entrambi questi antiossidanti aiutano, infatti, a prevenire patologie dell’apparato oculare (cataratta e maculopatia). Gli spinaci sono ricchi di antiossidanti in quanto contengono flavonoidi e carotenoidi (come il beta carotene), capaci di contrastare l’azione dei radicali liberi, di rallentare l’invecchiamento, di proteggere pelle, occhi e sistema cardiovascolare.

Come e quando mangiare gli spinaci

Gli spinaci possono essere consumati sia crudi - preferibilmente i germogli e meglio a pranzo che a cena - sia cotti (saltati in padella o bolliti). Il calore, infatti, non distrugge le loro proprietà, in particolare per quanto riguarda il magnesio.

«È vero che le verdure, con la cottura, possono perdere una certa quantità di vitamine, soprattutto quelle idrosolubili», spiega Digón. «Tuttavia, minerali come il magnesio, il ferro o il calcio aumentano la loro capacità di assorbimento da parte dell'organismo, perché la loro struttura molecolare cambia e diventano più biodisponibili. Per questo motivo, se si sceglie di mangiare gli spinaci la sera, il mio consiglio è quello di cuocerli, poiché gli alimenti crudi richiedono una maggiore capacità digestiva e possono risultare infiammatori».

Alcune idee per includerli nella dieta

Potendo essere consumati sia crudi sia cotti e non richiedendo una preparazione complicata, gli spinaci sono estremamente facili da includere nella dieta. Di seguito, trovate qualche suggerimento.

• Nelle insalate, come base, accompagnati da qualsiasi tipo di ingrediente.
• In un frullato.
• Nelle torte salate, ad esempio con ricotta e parmigiano.
• Nell'omelette.

Ricetta: Omelette di spinaci

L'omelette di spinaci è una classica ricetta casalinga, facile e veloce da realizzare. A base di pochi e semplici ingredienti, è gustosa sia calda sia fredda ed è un secondo vegetariano completo, grazie alla presenza di uova, verdure e formaggio. Può essere preparata nel modo classico, in padella, oppure, per una versione più leggera, in forno.

Ingredienti

• 6 uova
• 300 g di spinaci freschi
• 100 ml di latte
• 40 g di parmigiano grattugiato
• Burro o olio per ungere la padella
• Sale
• Pepe nero

Preparazione (in padella)

1. Lavate gli spinaci, scolateli e cuoceteli a vapore per 10 minuti scarsi. Scolateli nuovamente, lasciateli intiepidire e strizzateli.
2. Sgusciate le uova in un'ampia terrina e sbattetele con una forchetta, aggiungendo una presa di sale, una macinata di pepe e il latte.
3. Unite il formaggio grattugiato e mescolate. Quindi incorporate gli spinaci e amalgamate con delicatezza.
4. Ungete una padella di circa 18 cm di diametro con un po' d’olio o una noce di burro. Quando sarà ben calda, versatevi il composto.
5. Fate cuocere l'omelette per 4/5 minuti, quindi giratela con l'aiuto di un piatto o di un coperchio e fatela cuocere anche sull'altro lato.
6. Trasferite l'omelette pronta sul piatto da portata e gustatela calda o fredda.

Preparazione (in forno)

Dopo aver amalgamato gli ingredienti (vedi sopra), versate il composto in una teglia foderata di carta da forno, ricordando di lasciarne sporgere i lembi sui due lati, in modo da poter poi più facilmente estrarre l'omelette una volta terminata la cottura.

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