I Fagiolini: Benefici e Controindicazioni di un Legume Versatile

Rientrano a tutti gli effetti tra i legumi più comuni, ma presentano caratteristiche nutritive distintive, a partire dalla leggerezza e dalla digeribilità: parliamo dei fagiolini, a breve di stagione. I fagiolini (anche detti cornetti o tegoline) sono alimenti molto amati e diffusi nella tradizione culinaria italiana. Nonostante siano legumi, i fagiolini avrebbero tutte le caratteristiche per essere considerati "semplici" ortaggi: a differenza, infatti, di piselli, fagioli, fave, ceci ecc., dei fagiolini non si mangiano solamente i semi, bensì tutto il baccello.

Cosa Sono i Fagiolini?

I fagiolini sono legumi freschi e non come erroneamente si pensa, una verdura. I fagiolini sono deliziosi e nutrienti legumi che appartengono alla famiglia delle Fabaceae, anche se spesso vengano confusi con gli ortaggi. Sono originari dell’America centrale e meridionale. Grazie all’esplorazione e alla diffusione degli europei nel XVI secolo, questi legumi hanno iniziato a diffondersi in tutto il mondo.

I fagiolini, ugualmente noti come cornetti, sono cultivar di fagiolo comune (Phaseolus vulgaris) raccolte prima della maturazione dei semi. I fagiolini, il cui nome scientifico è Phaseolus vulgaris, sono i baccelli non maturi di questa pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae. Si tratta di una pianta erbacea annua, con un fusto rampicante in grado di raggiungere i 4 m di altezza. Ogni foglia presenta altre 3 foglioline e i suoi frutti sono baccelli contenenti piccoli semi.

Si consumano freschi e con tutto il baccello, non senza averli prima cotti, in genere lessandoli o passandoli al vapore, il metodo di cottura migliore per conservarne le proprietà. I fagiolini sono semplicemente i baccelli immaturi del fagiolo, (Phaseolus vulgaris), esponente della famiglia delle Leguminose Papilionaceae: stiamo parlando di una pianta erbacea annua, presentante un fusto rampicante, talvolta nano, in grado di raggiungere i 4 metri d'altezza. I fagiolini - come del resto tutte le piante appartenenti alla famiglia delle Leguminose - fissano l'azoto atmosferico per merito di alcuni batteri in grado di formare piccolissime escrescenze a ridosso delle radici; di conseguenza, la concimazione con azoto deve tener conto di questo importante fattore.

Varietà di Fagiolini

Diffusione e varietà: i fagiolini sono una coltivazione molto diffusa in diverse aree del mondo, dall’Europa agli Stati Uniti al Giappone, e che presenta numerose varietà e sottocategorie, distinte per colore (verde, giallo, viola), dimensioni e forma. Alcune varietà di fagiolini presentano un filamento duro che va rimosso in fase di pulizia.

• Fagiolini verdi.
• Fagiolini gialli.
• Fagiolini viola.

I tipi di fagiolini più coltivati in Italia sono verdi, allungati e più o meno sottili, con un periodo ideale di raccolta che va da luglio a settembre. In base al momento della raccolta e ad alcune caratteristiche conseguenti distingueremo i fagiolini extra-fini dai finissimi e dai fini. In genere i fagiolini troppo spessi risultano meno teneri.

Valori Nutrizionali dei Fagiolini

Dal punto di vista nutrizionale, la differenza che per prima salta all’occhio tra fagiolini e fagioli maturi è la percentuale di acqua contenuta nella parte edibile. A differenza degli altri legumi, i fagiolini contengono un minor quantitativo di proteine ed un'elevatissima quantità di acqua (stimata intorno al 90%): a tal proposito, i fagiolini mostrano caratteristiche affini più agli ortaggi che ai legumi. I glucidi ne costituiscono una minima parte: 100 grammi di fagiolini apportano solamente 2,4 grammi di carboidrati.

I fagiolini sono infatti costituiti da acqua per oltre il 90%, e questo spiega anche l’apporto calorico ridotto, che non supera le 30 calorie per 100 grammi di prodotto pesato crudo. Poveri di carboidrati, i fagiolini sono una buona fonte di fibre - ne contengono quasi 3 grammi per etto - e sono decisamente meno proteici di altri legumi ma molto ricchi di minerali, in particolare potassio e ferro. I fagiolini sono anche discretamente ricchi di fibre (circa il 3 per cento). Tra le vitamine, invece, fanno man bassa quelle di tipo A, C e K, con un apporto non indifferente di acido folico. Contengono inoltre provitamina A e vitamine del gruppo B.

Tabella dei Valori Nutrizionali

Fonte: USDA Food Composition Databases

Benefici dei Fagiolini per la Salute

I fagiolini sono alimenti molto salutari e indicati per qualsiasi regime di dieta. Come già spiegato, i fagiolini sono molto indicati per le diete salutari e ipocaloriche, anche finalizzate alla perdita di massa grassa. In sintesi, i fagiolini sono un ortaggio leggero e nutriente, ricco di fibre, acqua, vitamine e minerali. I fagiolini sono un alimento versatile e nutriente che può essere incluso nella dieta per fornire una vasta gamma di nutrienti essenziali.

• Ricchi di fibre: Le tante fibre contenute favoriscono la salute dell’intestino, combattendo la stitichezza e proteggendo anche il colon.
• Diuretici: Grazie alla presenza di potassio, i fagiolini contrastano la ritenzione idrica, favorendo l’eliminazione dei liquidi in eccesso.

L’ottimo apporto di vitamina B9 (acido folico), molto importante per un sano sviluppo dell’embrione, rende i fagiolini particolarmente indicati per la dieta in gravidanza. L'acido folico è estremamente importante in gravidanza perché aiuta a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto.

Grazie alla loro abbondanza di fibre e proteine, i fagiolini possono contribuire a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue. La ricchezza di fibre unita all’acqua contenuta in abbondanza favorisce un effetto depurativo e fa dei fagiolini un ingrediente ideale per menù estivi che puntano alla leggerezza. Oltre a un’ottima digeribilità i fagiolini hanno un basso impatto glicemico e sono per questo adatti anche alla dieta del diabetico. Come altre verdure verdi, sono una fonte di luteina e zeaxantina, pigmenti antiossidanti utili alla salute degli occhi. Inoltre, il beta-carotene, insieme a luteina e zeaxantina offrono un'azione protettiva per quanto riguarda gli occhi e la pelle.

I fagiolini, dato l’elevato contenuto di vitamine A e C, proteggono le cellule dai radicali liberi. Le vitamine A e C, luteina, zeaxantina e i caroteni aiutano a proteggere l’organismo dai radicali liberi e dalle specie reattive dell’ossigeno. In particolare, la zeaxantina agisce sulla retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile; i folati e la vitamina B12 sono fondamentali per la sintesi del DNA e la divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di malformazioni fetali. In particolare, la zeaxantina agisce nella retina, proteggendo dalla degenerazione maculare senile. Folati e vitamina B12 partecipano alla sintesi del DNA e alla divisione cellulare; inoltre i primi aiutano a ridurre il rischio di gravi alterazioni nello sviluppo del sistema nervoso del feto.

Come Conservare i Fagiolini

Esistono diversi modi per mantenere intatti i fagiolini e le proprietà di questi legumi. In tal modo, possono mantenersi fino a 4-5 giorni. Successivamente iniziano a perdere croccantezza e apporto nutritivo. Nel momento in cui vengono cotti, ad esempio bolliti o al vapore, dopo la cottura lasciarli raffreddare e riporli in un contenitore ermetico in frigorifero.

I fagiolini possono essere congelati sia cotti che crudi. Si inizia lavando accuratamente i fagiolini freschi sotto acqua corrente. Se li si vuole congelare crudi, dopo averli lavati bene è necessario spuntare la parte che stava attaccata alla pianta e poi asciugarli bene per evitare che durante il congelamento si formino cristalli di ghiaccio. Dopodiché, i fagiolini asciutti e sbollentati vanno messi su un vassoio o una teglia in modo che siano ben distanziati l’uno dall’altro. Poi, così disposti, li si congela per qualche ora in modo che siano ben solidi. Dopo aver congelato i fagiolini sul vassoio, li si può trasferire in sacchetti o contenitori per il congelamento etichettati con la data di congelamento. I fagiolini congelati in questo modo possono mantenere le loro proprietà nutrizionali e rimanere croccanti anche dopo lo scongelamento.

I fagiolini possono essere anche conservati dopo un breve sbollentamento. È necessario portare una pentola d’acqua a bollore e per poi immergervi i fagiolini tagliati per 2-3 minuti. Lo sbollentamento aiuta a preservare la loro consistenza e a mantenere il colore vivo, distrugge gli enzimi che potrebbero alterarne la qualità durante il congelamento e impedisce anche la crescita di batteri.

Usi in Cucina

I fagiolini e le loro proprietà possono essere sfruttati in cucina, dove vengono utilizzati per la realizzazione di moltissime ricette diverse. I fagiolini possono essere gustati in diverse preparazioni culinarie. Sono ottimi bolliti o cotti a vapore e serviti come contorno, oppure aggiunti a zuppe e minestre per arricchirne il contenuto nutrizionale.

A differenza dei fagioli maturi, dei quali si può essiccare con successo il seme, i fagiolini sono disponibili principalmente freschi, nel periodo estivo se nostrani. Fuori stagione o per comodità possono essere acquistati surgelati, puliti e pronti da cuocere, oppure in barattolo, già cotti al vapore o lessati. La pulizia dei fagiolini freschi, avendo giusto un po’ di tempo a disposizione, non è particolarmente complessa, richiedendo solo di eliminare le estremità e il filo, se presente, e lavarli accuratamente. La cottura, in acqua o al vapore, deve essere sorvegliata per evitare che i fagiolini si ammorbidiscano troppo o si sfaldino, perdendo appetibilità. Per mantenere acceso il verde dei fagiolini il trucco più usato è passarli rapidamente nell’acqua ghiacciata subito dopo la cottura.

Per condire e insaporire i fagiolini, oltre all’olio extra vergine di oliva è particolarmente indicato l’aglio. Tra le erbe aromatiche adatte a ravvivarne il sapore è consigliata la menta. I fagiolini sono un ottimo contorno e ripieno per piatti di pesce e di carne (suggeriamo ad esempio degli involtini con fagiolini, speck e formaggio). Legano inoltre alla perfezione con altre verdure estive, come pomodori e cetrioli, e con le uova, per frittate e omelette.

Idee per Ricette con i Fagiolini

• Fagiolini con le mandorle e un tocco di limone. Un piatto leggero e fresco, semplice da preparare, a cui si aggiunge anche un po’ di zenzero.
• Lasagne con prosciutto e fagiolini. La ricetta svuota frigo che non vi fa sprecare il cibo avanzato.
• Insalata di lenticchie con zucche e fagiolini. I fagiolini e le lenticchie si sposano perfettamente in questo piatto leggero e facile, ottimo per un pranzo veloce in ufficio o in spiaggia.
• Fagiolini corallo: in bianco o con il pomodoro.

Controindicazioni dei Fagiolini

Non esistono particolari controindicazioni al consumo di fagiolini, escluse intolleranze individuali. Sebbene non abbiano controindicazioni degne di nota, è importante svolgere alcune sequenze essenziali prima di consumare i fagiolini. In caso di allergie o intolleranze, invece, anche questi prodotti possono comportare alcuni effetti collaterali, come mal di stomaco e fastidiosi gonfiori. Anche se rare, alcune persone possono essere allergiche ai legumi, inclusi i fagiolini.

I fagiolini contengono ossalati, sostanze che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in soggetti predisposti, e sono ricchi di vitamina K, che può interferire con farmaci anticoagulanti come il warfarin. Non sono note interazioni tra il consumo di fagiolini e l’azione di farmaci o altre sostanze. Non risultano interazioni tra il consumo di fagiolini e l’assunzione di farmaci o altre sostanze.

In generale, una porzione standard di fagiolini per un adulto è di circa 150-200 grammi al giorno. Si può tranquillamente arrivare anche a 300 grammi in un pasto se fanno parte di un piatto principale (come un contorno abbondante o un’insalata mista).

In ogni caso fate attenzione al livello di maturazione del baccello, che deve risultare comunque verde e sodo, senza macchie vistose e ammaccamenti. Il periodo di massima produzione va da maggio a luglio, ma in genere è possibile acquistare prodotti freschi durante tutto l’arco della primavera e dell’estate.

Il consiglio è di mangiare i fagiolini cotti a vapore o in acqua bollente salata, sempre facendo attenzione al colore che deve restare verde brillante. La cottura, infatti, rende inattive le lectine, e con questo il valore nutritivo dei fagiolini aumenta.

Terreni: amano suoli ricchi di materia organica. L'eccessiva salinità del terreno può gravare sulla resa, così come l'eccesso di zinco, rame e boro.

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