I Lupini: Benefici e Controindicazioni di un Legume Mediterraneo
Andiamo alla scoperta dei legumi e, soprattutto, di una varietà di origine mediterranea che, nonostante le sue innumerevoli virtù, è poco utilizzata in cucina: stiamo parlando dei lupini. Con il loro inconfondibile colore giallo, sono ricchissimi di proteine e di fibre e rappresentano un’ottima alternativa alle fonti proteiche animali. Portarli a tavola significa variare e arricchire la nostra routine alimentare, con tutti i benefici che ne conseguono.
Cosa Sono i Lupini?
I lupini sono i legumi prodotti dalla pianta Lupinus albus, appartenente alla famiglia delle Fabaceae. La pianta, nota fin dai tempi antichi, è originaria dei paesi del Mediterraneo e del Medio Oriente. In Italia i lupini sono coltivati nel basso Lazio, in Campania, Puglia e Calabria, regioni in cui si registrano pure i maggiori consumi.
Valori Nutrizionali dei Lupini
Prima di elencare le proprietà dei lupini, andiamo a vedere quali sono i valori nutrizionali di questo legume. Ecco una tabella riassuntiva:
| Elementi principali | Lupini (100 g) |
|---|---|
| Acqua | 71,08 g |
| Energia | 119 kcal |
| Proteine | 15,57 g |
| Grassi | 2,92 g |
| Carboidrati | 9,88 g |
| Fibre | 2,8 g |
In particolare, i valori appena elencati si riferiscono ai lupini ammollati, ovvero quelli pronti al consumo dopo essere stati messi in ammollo e cotti. Come si può notare, si tratta di un alimento altamente proteico e possono quindi tranquillamente sostituire o ridurre la quota dei derivati animali nella dieta quotidiana: un ottimo modo per salvaguardare sia la salute che l’ambiente.
Benefici dei Lupini per la Salute
Elencati i valori nutrizionali dei lupini, passiamo alle loro proprietà. Perché i lupini apportano molti benefici all’organismo, tanto che negli ultimi anni la scienza ha evidenziato le caratteristiche nutraceutiche di questo alimento.
- Alto apporto proteico: i semi di lupino sono ricchi di proteine e sono una valida fonte di proteine vegetali per vegani e vegetariani.
- Basso contenuto di grassi: quelli presenti sono insaturi quindi quelli benefici come omega3 e omega6, che rappresentano un valido aiuto per la salute del cuore.
- Elevato quantitativo di fibra: si tratta di una fibra solubile che aiuta il transito intestinale favorendo la sensazione di sazietà.
- Controllo della glicemia: i lupini hanno un basso indice glicemico e contengono fibre solubili che rallentano l’assorbimento dei carboidrati, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
- Favoriscono la sazietà e la gestione del peso: lupini e dieta, un ottimo binomio.
- Ottimi per la salute intestinale: le fibre presenti nei lupini aiutano il transito intestinale, contribuendo a prevenire stitichezza e gonfiore addominale.
Il lupino contiene gli isoflavoni, dei composti dall’effetto ipoglicemizzante, ovvero sono in grado di aiutare a mantenere costanti glicemia, colesterolo e pressione. Grazie alla presenza di steroli vegetali, questi legumi possono ridurre anche i livelli di colesterolo “cattivo” (Ldl). Inoltre, possono essere impiegati all’interno di un regime alimentare diretto a perdere peso: aiutano, infatti, a controllare il senso di fame e l’introito di cibo.
«I lupini sono una valida alternativa per i diabetici per il ridotto contenuto di zuccheri e il basso indice glicemico». I lupini sono inoltre senza glutine, quindi adatti a chi è celiaco o segue una dieta gluten free.
Lupini e Diabete di Tipo 2
Si, come anche gli altri legumi. Da considerare che a favore del lupino c’è l’apporto proteico che risulta essere più alto rispetto agli altri legumi e alla sua praticità di utilizzo anche come spuntino nutriente ed energetico. Proprio la presenza di una proteina, la conglutina, sembrerebbe alla base dell’effetto ipoglicemizzante. Inoltre, non va dimenticato l’apporto di fibra solubile, la quale esercita un’azione di rallentamento dell’assorbimento dei carboidrati, riducendo i picchi glicemici e un’azione positiva sul controllo di una normale flora batterica intestinale (oggi chiamato microbiota intestinale), altro punto importante per la salute in generale e per controllare i valori di glicemia e colesterolo in particolare.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
I lupini non hanno particolari controindicazioni, ma bisogna far attenzione a non consumarli in quantità eccessive per evitare l’effetto lassativo. Inoltre, questi alimenti non dovrebbero essere consumati da chi soffre di allergia ad arachidi, lenticchie e fagioli.
Prima di portare in tavola i lupini, tuttavia, è necessaria qualche precauzione: è infatti fondamentale che - soprattutto se acquistati crudi - i lupini siano oggetti di un processo chiamato deamarizzazione, necessario per eliminare il gusto amaro e la potenziale tossicità di alcune sostanze contenute nel legume, i cosiddetti alcaloidi.
La deamarizzazione altro non è che un prolungato ammollo in acqua e sale (di almeno 5 giorni) che consente di eliminare gli alcaloidi e rendere a tutti gli effetti il lupino un alimento sicuro. Infine, se i lupini dovessero avere un sapore molto amaro, non bisogna mangiarli: gli alcaloidi che vi sono presenti potrebbero non essere stati rimossi.
Avvertenze Importanti
Non esistono particolari controindicazioni al consumo di lupini, a meno di non avvertire al gusto un sapore amaro, indizio del fatto che non sono stati adeguatamente trattati. In questo caso non vanno consumati. I casi di allergia ai lupini sono più probabili per i soggetti già intolleranti o allergici ad altri legumi, in particolare alle arachidi.
I Lupini in Cucina
Più conosciuto come snack che come ingrediente in cucina, il lupino è una leguminosa che sarebbe giusto riconsiderare per le interessanti proprietà nutritive e per la possibilità di utilizzo in diverse ricette sane e saporite. Buona opzione all’ora dell’aperitivo come per il dopocena, i lupini possono anche arricchire diverse ricette. Interi si utilizzano ad esempio in insalata oppure in una zuppa di legumi misti e cereali, mentre frullati sono ottimi nell’impasto di polpette e hamburger vegetariani o come ingrediente alternativo per l’hummus. Se acquistati in salamoia o sottovuoto è consigliabile sciacquarli prima di utilizzarli nella ricetta scelta.
Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
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