L'Avena: Un Alleato Naturale per il Benessere dell'Intestino

L'avena è una graminacea presente in tutta Europa che appartiene alla famiglia delle Graminacee ed è un cereale di origine asiatica che appare in Europa verso il VI secolo a.C.

Questo cereale è noto per le sue numerose proprietà benefiche, in particolare per la salute dell'intestino. E’ un alimento consigliato per le persone che hanno difficoltà di digestione (anziani, convalescenti o chi ha problemi di colite e gastrite).

Proprietà Nutrizionali dell'Avena

L'avena è il cereale che, a parità di peso, contiene più proteine e lipidi di tutti gli altri. L'avena contiene amido, carboidrati, fibre, proteine e grassi insaturi ("grassi buoni"). Inoltre, ha una buona quantità di vitamina B1 e B6, nonché ferro e magnesio. E’ ricca di sali minerali e contiene l’avenina, un alcaloide con effetto tonificante ed energetico sull'organismo e sul sistema nervoso ed effetti benefici sulla tiroide.

Le ottime caratteristiche nutrizionali di questa graminacea si possono dedurre già dalla semplice osservazione delle tabelle alimentari. L’avena, tra tutti i cereali, detiene il primato per i suoi contenuti proteico (12,6-14,9 per cento) e di sostanze grasse “buone”, come l’essenziale acido linoleico.

Avena e Salute Intestinale

L'avena presenta una cospicua presenza di fibre insolubili, che favoriscono la digestione e regolano l'intestino. Favorisce la digestione e regola l'intestino: l'alto contenuto di fibre rende l'avena un alimento altamente digeribile utile anche a chi soffre di gastrite e reflusso gastroesofageo. Le fibre in essa contenute aumentano il senso di sazietà e tengono a bada gli attacchi di fame.

Ha proprietà diuretiche e lassative, favorendo il transito intestinale in caso di stipsi e intestino pigro. L’avena integrale contiene il β-glucano, una fibra solubile che forma un gel nell’intestino in grado di velocizzare il transito intestinale, diminuire l’assorbimento di grassi e zuccheri, abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) e aumentare i batteri benefici intestinali.

Infatti, l’avena integrale è un eccellente prebiotico, cioè una sostanza che favorisce la crescita dei batteri intestinali benefici. Se hai il colesterolo alto o sei in deficit di Bifidobatteri e Lactobacilli o hai batteri negativi (cioè correlati ad insorgenza di malattie cardiovascolari) in eccesso, puoi incrementare l’assunzione di avena o altri alimenti prebiotici in modo da ripristinare il corretto equilibrio intestinale.

Benefici Aggiuntivi dell'Avena

Combatte il colesterolo: Il contenuto di betaglucano (fibra solubile che funziona come una spugna) si deposita nell'intestino, cattura e assorbe il colesterolo cattivo (assunto tramite l’alimentazione), impedisce la sua permanenza nell’organismo e abbassa i suoi livelli nel sangue. La diminuzione dei livelli di colesterolo corrisponde anche ad una diminuzione del rischio di soffrire di malattie cardiache e ictus.
Controllo della glicemia: Consumare l’avena permette di stabilizzare i livelli di zuccheri nel sangue. Questo cereale è ottimo per chi soffre di diabete: è una fonte di carboidrati a lenta digestione e poichè ricco di fibre non causa picchi d’insulina.
Prevenzione dell'osteoporosi: Grazie agli alti livelli di calcio previene l’osteoporosi.
Riduzione del colesterolo: Numerosi studi clinici hanno infatti dimostrato che il consumo di avena integrale, anche per brevi periodi di tempo, è in grado di ridurre i livelli di colesterolo ldl totale nel plasma. Questo tipo di colesterolo (cosiddetto “cattivo”) è il principale fattore di rischio delle patologie coronariche e vascolari.

È bene precisare che la struttura fibrosa che contiene al suo interno i polifenoli, protegge questi ultimi dall’azione del calore e dell’acqua durante la cottura.

Come Integrare l'Avena nella Dieta

In commercio si trova sotto forma di fiocchi, crusca, farina e latte. Dall'avena si ricava la crusca che viene utilizzata soprattutto per migliorare la funzionalità intestinale. La farina si usa per addensare minestre e vellutate e per le panature ed è un ottimo ingrediente per la preparazione di biscotti. Il latte viene spesso usato per sostituire quello vaccino da chi soffre di intolleranze, da vegani e vegetariani. E’ uno degli ingredienti principali del muesli.

Consigli per l'uso dell'avena:

fiocchi di avena integrale a colazione o come spuntino insieme a kefir o latti vegetali o smoothie di frutta
porridge di avena integrale con cacao, frutta secca o frutta fresca
avena integrale precotta (se non è precotta dovete lasciarla in ammollo per una notte) da condire con ceci e spezie o verdure o sughi a scelta

Ricette a Base di Avena

Frittata di avena e spinaci: Mettete i fiocchi di avena in 1/4 di litro d’acqua, lasciandoli a bagno finché si saranno gonfiati. Mescolateli bene, unite l’uovo, una manciata di parmigiano grattugiato, sale e pepe. Mondate e lavate bene gli spinaci, prima di lessarli in pochissima acqua salata. A fine cottura scolateli, strizzateli e ripassateli in padella con aglio e olio di oliva. Metteteli da parte. Aggiungete due cucchiai di olio nella padella degli spinaci e, quando è caldo, versatevi il composto di fiocchi di avena, lasciandolo rosolare come una frittata a fuoco lento. Quando è colorito da una parte, giratelo e doratelo dall’altra. Mettetelo in un piatto da portata, copritelo con gli spinaci e spolverate di parmigiano grattugiato.

Avena con fagiolini e ceci: Cuocete l’avena bollendola per 30 minuti, oppure 15 minuti dal fischio, in una pentola a pressione. Nel frattempo si cuoceranno i fagiolini a vapore, non più di 10 minuti. Mettete in una larga padella gli spicchi d’aglio, un filo d’olio e i pomodorini tagliati a pezzetti. Aggiungete l’avena cotta, i fagiolini, i ceci e i semi di girasole. Aggiustate di sale e pepe, facendo cuocere il tutto per qualche minuto, il tempo che i sapori si mescolino tra loro, e sia tutto bello caldo (potete aggiungere della paprika se gradita).

Latte d'Avena: Un'Alternativa Valida

Le opzioni di latte vegetale, come quello d’avena, rappresentano un’alternativa interessante per chi cerca di ridurre il consumo di latticini o per chi è intollerante al lattosio. Il latte d’avena, ricco di fibre solubili, potrebbe svolgere un ruolo significativo nel mantenere un intestino sano. Le fibre alimentari, in particolare il beta-glucano presente nell’avena, sono note per le loro proprietà prebiotiche, che possono nutrire i batteri benefici presenti nel tratto intestinale.

Le fibre solubili, come quelle contenute nel latte d’avena, possono contribuire a migliorare la regolarità intestinale e a prevenire problemi come la stitichezza. Non solo, ma queste fibre possono anche aiutare a bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, rendendo il latte d’avena una scelta interessante per le persone che temono l’impatto degli zuccheri semplici.

Precauzioni e Considerazioni

L'avena contiene purine che possono provocare reazioni allergiche in soggetti predisposti e possono favorire la formazione di calcoli renali o gotta perché causa un eccesso di acido urico. Mangiare molta avena può causare meteorismo, gonfiore addominale, blocco intestinale e disturbi a stomaco ed esofago. Per evitare il gonfiore addominale, oltre a non esagerare con il consumo, è buona norma masticarla bene.

Inoltre, è importante considerare anche i potenziali svantaggi del latte d’avena. Per esempio, molte varietà di latte d’avena disponibili in commercio possono contenere zuccheri aggiunti e additivi che non sono sempre salutari. È quindi fondamentale leggere attentamente le etichette e scegliere opzioni senza zuccheri aggiunti o conservanti artificiali. Inoltre, chi è allergico al glutine dovrebbe prestare attenzione, poiché non tutti i prodotti a base di avena sono certificati senza glutine.

Nonostante i fiocchi d’avena siano un alimento molto nutriente e benefico per la maggior parte delle persone, è importante ricordare che nessun alimento, per quanto salutare, è veramente indispensabile. Quindi, se i fiocchi d’avena non piacciono o non sono ben tollerati, non c’è motivo di forzarsi a consumarli. L’importante è ascoltare il proprio corpo e le proprie preferenze, scegliendo alimenti che siano allo stesso tempo gustosi, appaganti e adatti alle proprie esigenze nutrizionali.

Tabella Nutrizionale dell'Avena (per 100g)

Nutriente	Quantità
Proteine	12.6-14.9 g
Grassi	Variabile (grassi "buoni" come l'acido linoleico)
Fibre	Circa 10 g
Calorie	Circa 370 kcal

L'Avena nella Cosmesi

Trova largo impiego anche nel campo della cura e bellezza del corpo. La delicatezza dell'avena è adatta alla pelle secca, sensibile e disidratata. Come detergente viene considerata efficace e delicata in quanto in grado di eliminare cellule morte ed impurità dalla pelle nel totale rispetto del pH. Oltre a detergere e idratare la pelle ha anche un’azione lenitiva utile in caso di irritazioni, eczemi, dermatiti e psoriasi; per chi soffre di acne aiuta a ridurne e trattarne i segni, regolando la produzione di sebo e attenuando il tipico effetto pelle lucida.

Ricette Cosmetiche a Base di Avena

Bagno emolliente e rilassante: Aggiungere a vasca quasi piena, poco prima di immergersi, un sacchetto riempito con della farina di avena e ben chiuso con un nastrino.
Crema emolliente: Miscelare 1 cucchiaio di crusca d'avena, un cucchiaio di yogurt bianco, un cucchiaino di miele e uno di olio d'oliva.
Crema contro l'acne: Mescolare un cucchiaio di farina d’avena con un po' d'acqua e applicare sul brufolo; coprire con una garza e lasciare agire tutta la notte.
Maschera viso per pelle secca: Mescolare 2 cucchiai di farina con 2 cucchiai di acqua di rose fino a formare una crema consistente.

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