Crusca: Benefici e Controindicazioni

La crusca è il residuo della macinazione dei cereali costituito da scagliette provenienti dall’involucro fibroso che riveste esternamente i semi dei cereali. La crusca è il tessuto fibroso stratificato che riveste le semente (di riso, frumento ed altri cereali), compreso fra il tegumento esterno (cariosside) e il tessuto interno (endosperma).

Considerata per molti anni un prodotto di scarto adatto solo all’alimentazione del bestiame, negli ultimi decenni ne è stato riconosciuto l’importante ruolo svolto all’interno dell’alimentazione umana. Fino ai primi anni '70 la crusca veniva considerata un prodotto di scarto, da destinare principalmente all'alimentazione del bestiame.

Cos'è la crusca?

Dopo essere stata separata dalla farina, secondo un processo chiamato raffinazione, si presenta sotto forma di scagliette più o meno larghe e ben distinte. All’interno del seme è possibile identificare tante frazioni di crusca, nel complesso definite “cruscami” (farinaccio, tritello, cruschello e crusca), che vengono rimosse per ottenere farine raffinate. La crusca, propriamente detta, rappresenta il prodotto con granulometria più grossolana, ottenuto dalla macinazione dei semi.

Tipologie di crusca

• Crusca di frumento: Si ottiene dai processi di raffinazione delle farine di frumento (Triticum durum e T. aestivum).
• Crusca d’avena: Si ricava dal rivestimento dei chicchi d’avena (solitamente Avena Sativa) e si presenta con una colorazione chiara.
• Crusca di farro: Viene estratta in seguito alla raffinazione dei chicchi di farro (Triticum dicoccum, T.
• Crusca di orzo: Rispetto alle altre tipologie, la crusca di orzo si compone per lo più di fibre poco digeribili.
• Crusca di riso: Apporta circa 316 kcal/100 g e non presenta una buona distribuzione dei macronutrienti, in quanto i grassi sono maggiori della quota proteica. Per questo motivo viene solitamente indirizzata all’alimentazione animale.

Benefici della Crusca

La crusca è molto utile per regolare l’attività digestiva: contiene infatti un’altissima quantità di fibre, la maggior parte delle quali insolubili che non vengono digerite e riducono il tempo di transito intestinale, aumentando la massa fecale. Con il suo elevato contenuto di fibre insolubili, la crusca di frumento aiuta a combattere la stitichezza.

Vediamo nello specifico i principali vantaggi:

1. Migliora il transito intestinale: cioè aumenta la massa fecale e la velocità di transito nel colon, migliorando stipsi e colite. Inoltre, richiama acqua nel lume intestinale, ammorbidendo le feci, azione che si rivela preventiva allo sviluppo di diverticoli e tumore al colon.
2. Favorisce la riduzione degli zuccheri nel sangue: La crusca ha di per sé un basso indice glicemico.
3. Aumenta il senso di sazietà.
4. Modula il metabolismo dei grassi: Riduce la produzione endogena di colesterolo, poiché limita l’assorbimento dei trigliceridi a livello intestinale e, al contempo, ne favorisce l’eliminazione attraverso le feci.
5. Ripristina l’equilibrio dei batteri intestinali: Ha ruolo nel regolare la composizione della flora batterica intestinale, facilitando lo sviluppo dei batteri “buoni”, in grado di fermentarne le fibre.

Inoltre, rigonfiandosi a livello gastrico provoca un anticipato senso di sazietà, che impedisce l'ingestione di quantità eccessive di cibo. La crusca d’avena ha poi il pregio di ridurre la presenza di grassi nel sangue, tenendo sotto controllo soprattutto il livello del colesterolo cosiddetto “cattivo” ed è in grado di tenere a bada la quantità di zuccheri circolanti nel sangue, risultando adatta anche a chi soffre di intolleranza al glucosio e diabete.

Sempre secondo uno studio, l’aggiunta di crusca d’orzo (30 g/die per tre settimane) produce benefici modesti ma significativi nella riduzione del colesterolo totale e LDL. In uno studio su donne in menopausa, il consumo di 2 muffin arricchiti con crusca d’avena (28 g/giorno di crusca d’avena) per 4 settimane, ha aumentato dell’11,2% il colesterolo buono e ridotto quello cattivo. I beta-glucani, di cui sono particolarmente ricche le crusche di orzo e avena, possono ridurre significativamente sia la pressione sistolica che quella diastolica.

La crusca di frumento è da preferire agli altri tipi in caso di stipsi, sia sotto l'aspetto quantitativo che qualitativo. E' infatti più ricca di fibre insolubili, che le conferiscono la capacità di rigonfiarsi, assorbendo acqua fino al 400% rispetto al suo peso.

Inoltre, la crusca di frumento sembra essere più efficace nell’ostacolare lo sviluppo del tumore al colon rispetto ad altre fonti di fibre, come la crusca d’avena. D’altronde, la crusca di avena è ricca di aventramidi, che sono promettenti agenti chemiopreventivi e antitumorali.

In uno studio di 12 settimane, persone con colite ulcerosa hanno assunto 60 grammi di crusca di avena al giorno (che forniva 20 grammi di fibra); oltre a un aumento significativo dei livelli di SCFA come il butirrato nel colon, è stato osservata una riduzione di sintomi come mal di stomaco e reflusso. Anche la crusca di frumento è generalmente ben tollerata e potrebbe essere utile per i pazienti con malattie infiammatorie intestinali, senza ovviamente sostituirsi al trattamento medicinale. Inoltre, protegge dal cancro del colon, un tipo di cancro che compare spesso nei pazienti con malattie infiammatorie intestinali.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Tra le controindicazioni è bene ricordare che contiene glutine e non può quindi essere consumata dalle persone celiache né da chi soffre di intolleranza al glutine. Poiché è un alimento lassativo, se ne sconsiglia l’uso alle persone che soffrono di problemi intestinali come la colite.

Inizialmente l'assunzione di crusca si accompagna ad effetti indesiderati come distensione e flatulenza eccessiva, tali problemi tendono comunque a regredire nel giro di 4-6 settimane. Per contrastare questi spiacevoli disturbi è necessario un graduale incremento delle dosi ed una suddivisione delle stesse in diversi periodi della giornata.

L'uso prolungato di crusca può inoltre portare ad un impoverimento di vitamine e sali minerali, interferendo sull'assorbimento di calcio, ferro, fosforo e zinco. Il suo utilizzo può infatti aumentare la produzione di gas intestinali, causando gonfiore ed un fastidioso senso di distensione. La degradazione batterica dei suoi componenti può così aggravare alcune forme di colite o peggiorare la sindrome del colon irritabile ed i sintomi del meteorismo.

La crusca di frumento contiene glutine, un tipo di proteina verso cui alcune persone sono intolleranti o allergiche. L’ingestione di glutine da parte di persone allergiche, celiache o ad esso ipersensibili (sensibilità al glutine non celiaca), può causare una serie di sintomi, tra cui affaticamento, indigestione e dolori articolari. Poiché la crusca di grano contiene glutine, può aggravare i sintomi gastrointestinali come gonfiore, dolore addominale e diarrea, indipendentemente dalla celiachia, anche in persone che soffrono di disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.

La crusca è una fonte di fibre solubili chiamate fruttani. In generale, nei soggetti con sindrome dell’intestino irritabile è preferibile scegliere fonti di fibre solubili, come lo psillio e la crusca di avena. La risposta, in termini di miglioramento o peggioramento dei sintomi, rimane comunque soggettiva.

Questi problemi diventano più probabili quando l’assunzione di fibre aumenta troppo velocemente, creando discomfort e disagi a livello intestinale, con eccessiva produzione di gas.

Come Integrare la Crusca nella Dieta

Per fare in modo che l’organismo si abitui all’introduzione di fibre, la crusca va inserita gradualmente nella dieta. Infatti, un intestino poco abituato al consumo di alimenti integrali avrà una flora microbica intestinale poco efficiente a digerire il grande quantitativo di fibre di cui è ricca la crusca. Si può cominciare con un cucchiaio al dì, sempre associandovi un adeguato intake idrico (2 litri di acqua/giorno), per poi aumentarne il dosaggio dopo qualche giorno, senza superare i 3 cucchiai al dì (10 g).

La crusca, di avena, frumento, o altro cereale, ha un utilizzo molto versatile in cucina, dove può essere adoperata come sostituta di farine raffinate per preparare torte e biscotti, ma anche pane e zuppe. Le tipologie più utilizzate sono quelle d’avena e di frumento, poiché più facilmente reperibili.

Esempi di utilizzo in cucina

• Porridge: è una soluzione pratica per una colazione veloce e gustosa, realizzabile in poco tempo.
• Pancake: Si tratta di un’ottima soluzione per una colazione proteica e veloce da realizzare.
• Biscotti alla crusca di frumento: Questa ricetta è facile da realizzare, utilizzando pochi e semplici ingredienti: crusca di frumento e farina 00 in parti uguali (100 g), zucchero (50 g), burro (50 g), uova (2), miele (1 cucchiaio) e lievito per dolci (8 g).
• Muffin: La ricetta è molto simile a quella dei classici muffin, ma la crusca di frumento prende il posto della farina.

Valori nutrizionali

Di seguito una tabella che mostra i valori nutrizionali della crusca di frumento:

Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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