La Pesca Fa Andare in Bagno: Cause e Rimedi alla Stipsi

La stipsi, o stitichezza, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza. Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

Ricordo che una volta, quando i bimbi venivano portati in vacanza, era consuetudine (odiosissima!) purgarli, per ben affrontare “il cambiamento d’aria”. Quando ero bambino era una tappa obbligata: vacanza = purgante. stress di natura emotiva (es.

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili: le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci; le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi.

La conseguenza è la formazione di uno stato infiammatorio in cui lo stress ossidativo si autoalimenta, instaurando un circolo vizioso che amplifica e sostiene l’infiammazione.Anche in questo caso però possono entrare in gioco le fibre. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio.

Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale.Anche gli alimenti “amido-resistenti” hanno questa azione. Questi, analogamente alle fibre, sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi, arrivano inalterati al colon dove vengono degradati dalla flora batterica.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.

Alimenti da Evitare in Caso di Stipsi

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale;
alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure;
gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale;
i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine. L’assimilazione delle proteine, infatti, può essere un processo tanto semplice quanto fortemente difficoltoso, perché necessita della presenza di moltissime condizioni favorevoli per essere agevole e veloce;
i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta. Gli alimenti animali (carne, pesce, formaggi, uova) sono privi di fibre e, se non combinati in un pasto con alimenti in cui abbondano, come la verdura o la frutta, complicano la formazione e, di conseguenza, l’evacuazione delle feci;
i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti. Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione;
il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini;
gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Alimenti Consigliati per Combattere la Stipsi

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine;
i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto);
frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti;
la frutta secca, anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi;
olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Attenzione, anche in questo caso, alle quantità: l’olio di oliva è tra i primi posti nella classifica degli alimenti ad alto contenuto di grassi. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata;
latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore;
assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta;
consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua;
mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe;
consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
evitare il consumo di cibi fritti.

Il Ruolo della Frutta nella Dieta Contro la Stipsi

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.

Tra questi, la frutta riveste un ruolo da protagonista e ci permette di portare a tavola un gusto diverso a ogni stagione.Sebbene abbia un contenuto di fibre non molto elevato (circa 2.5 g a porzione), rispetto ad altri cibi contro la stitichezza, l’assunzione giornaliera di almeno 2 porzioni di frutta può promuovere la regolarità intestinale e prevenire episodi di stipsi.

Un’adeguata quantità giornaliera di frutta e verdura, ricche di fibre, accompagnata da almeno 1,5/2lt di acqua al giorno, può certamente contribuire a prevenire la stitichezza, anche se può non bastare a risolvere il problema della stipsi.

Quando ci si chiede cosa mangiare contro la stitichezza, infatti, una delle prime opzioni che vengono in mente sono proprio i classici frutti che fanno andare in bagno, come le prugne.

La frutta ha però molte altre buone qualità:

aiuta il microbiota intestinale
fornisce vitamine e minerali in quantità
è ricca di acqua e favorisce il senso di sazietà
ha potere antiossidante.

Se banalmente cerchiamo su internet “alimenti per stitichezza” la frutta sarà fra i primi consigliati. Ed è uno dei migliori anche per la sua varietà, che consente di portarla a tavola ogni giorno e in tutte le stagioni.

Come Scegliere la Frutta Giusta

Oggi la frutta di stagione dovrebbe rappresentare la scelta primaria anche se, con i moderni metodi di coltivazione e l’importazione, in tutti i mesi dell’anno possiamo avere a disposizione ogni tipo di frutta.

Non sempre però possiamo essere certi dell’origine della frutta contro la stitichezza che portiamo in tavola, né possiamo essere sicuri che sia stata coltivata senza l’uso di sostanze potenzialmente pericolose.

Alcuni accorgimenti possono ridurre il rischio di acquistare frutta senza le necessarie garanzie di qualità e sicurezza. Accorgimenti che sono ancora più importanti se si vuole preservare la parte che, nella frutta, è più ricca di fibre, cioè la buccia.

Attenzione dunque a:

consumare frutta di stagione
scegliere frutta fresca e non confezionata
orientarsi verso prodotti di origine biologica garantita a chilometro 0.

Con queste accortezze si potrà inserire, all’occorrenza, nella propria dieta lassativa anche la frutta, per gustare un alimento ricco di energia vitale per tutto il nostro organismo.

Quale Frutta Scegliere per Andare di Corpo

Ogni frutto racchiude in sé caratteristiche differenti. Come cibi per andare di corpo, tra i frutti che abbiamo a disposizione i migliori sono:

le prugne secche
i fichi
il kiwi
le banane mature.

Pur non avendo l’effetto lassativo che si desidera in caso di costipazione ostinata o cronica, queste tipologie di frutta contro la stitichezza possono essere molto benefiche e favorire il transito intestinale, agevolando l’evacuazione, a patto che:

siano prese con regolarità
al mattino o a digiuno
siano di provenienza biologica.

La Pesca: Un Alleato Contro la Stipsi

La pesca è un frutto ricco di proprietà che fanno bene al corpo. Oltre all’elevata presenza di acqua, la pesca presenta anche una buona quantità di fibre. Queste caratteristiche sono l’ideale per regolare le funzioni digestive e urinarie, andando ad aiutare chi soffre di stipsi e chi ha problemi di diuresi.

L’elevata quantità di acqua presente nelle pesche dona a questo frutto anche la capacità di aiutare i reni ad espellere le sostanze tossiche presenti nell’organismo. Non solo, chi soffre di calcoli renali potrà cercare di alleviare le proprie pene proprio consumando questo frutto, il quale favorisce lo scioglimento dei calcoli.

Le proprietà della pesche sono molteplici, tra queste non è da sottovalutare la sua capacità di riequilibrare il sistema nervoso e muscolare grazie alla dotazione di potassio: con 250 mg di potassio ogni 100 grammi consumati, la pesca riesce a fungere da integratore naturale per il corpo. Non solo, questo frutto possiede altri sali minerali utili all’organismo, tra questi ferro, calcio, magnesio e fosforo.

Altri Alimenti Lassativi Efficaci

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci.

È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.

Gli alimenti lassativi stimolano la peristalsi del colon, favorendo od accelerando di riflesso l'evacuazione delle feci. Tra gli alimenti lassativi più efficaci ricordiamo il tamarindo e la cassia, generalmente assunti sotto forma di marmellata o sciroppo.

Spostandoci alle nostre latitudini, il cibo lassativo per eccellenza è dato dalle prugne secche (in caso di stitichezza ostinata, si consiglia di immergerle la sera in un bicchiere d'acqua, consumandole poi al risveglio insieme al liquido residuo e ad un cucchiaio di miele).

Verdure Lassative

I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta. La peristalsi intestinale è un sistema alquanto complesso ed articolato: proviamo a spiegarne i punti fondamentali per meglio comprenderne il meccanismo. Altro non è che un insieme di contrazioni muscolari del tubo intestinale, finalizzate a segmentare e a far avanzare il prodotto della digestione.

Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.

Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate in tabella.

Nel caso in cui le verdure lassative siano consumate assieme ad altri alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose e frutta), sarebbe buona norma considerare che la quantità di fibra alimentare introdotta giornalmente è pari alla somma di quella contenuta in tutti i cibi di origine vegetale.

In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.

Quando Mangiare la Frutta

Molti identificano come momento ideale per andare in bagno il mattino. Questo perché l’equilibrio biologico del nostro organismo è programmato per risvegliare tutte le sue funzioni quando ci si alza dal letto dopo una notte di sonno.

Per questo la colazione è il momento ideale per consumare una porzione di frutta. Cruda o cotta, ingerita a stomaco vuoto aumenta il suo effetto lassativo e non fermenta nell’intestino.

Avere stomaco e intestino vuoti è importante perché:

si impedisce alla frutta di accumularsi sul cibo ingerito in precedenza
si evita la sua fermentazione
si riduce il rischio di produrre gas e gonfiore addominale.

Un altro momento ideale per consumarla seguendo una dieta per intestino pigro a base di frutta è mezz’ora prima dei pasti principali.

Una bella mela, meglio se biologica, ben lavata e con la buccia, rappresenta uno dei principali alimenti ricchi di fibre. Mangiata prima di cena con il suo elevato contenuto di fibra solubile pectina può aiutare a regolarizzare l’intestino.

La mela e la pera aumentano le loro proprietà lassative se mangiate cotte. La mela cotta è più digeribile e contiene più fibra alimentare, pectina e cellulosa, che aiuta ad andare in bagno.

Stitichezza del Viaggiatore

Cos’è la stipsi del viaggiatore? Si tratta di una forma di stitichezza occasionale, detta appunto “del viaggiatore”, che può essere fastidiosa, perché provoca senso di gonfiore, dolori addominali più o meno forti, mal di testa e altri piccoli disturbi che compromettono in vario modo le nostre attività. Andare in bagno in vacanza non deve essere un incubo che ci costringe a sforzi sovrumani.

Stitichezza in Vacanza: Cosa Fare

La prima regola è idratarsi adeguatamente. D’estate e, soprattutto in ferie, si tende a sudare molto, si sta di più all’aria aperta o, magari in spiaggia a prendere il sole. Quindi il nostro corpo si disidrata più facilmente , diventa quindi fondamentale reintrodurre regolarmente i liquidi persi.
La sedentarietà, che a volte caratterizza il nostro meritato riposo, agisce sull’intestino pigro rallentando i processi digestivi e la peristalsi rendendo più probabile la costipazione.
L’alimentazione, è fondamentale per evitare la stitichezza. Le variazioni nella dieta hanno ovviamente conseguenze importantissime a livello di intestino e spesso durante le vacanze ci si nutre di cibi poveri di fibre reperibili nei fast food, negli autogrill o nei bar degli aeroporti. Orari dei pasti “sballati”, fritti, grassi, condimenti e spezie, magari un po’ più di alcool del normale, contribuiscono a bloccare il nostro intestino.

Il pasto a cui dovrete dedicare maggiori attenzioni è però la prima colazione, si sa chi ben inizia… Anche alcuni giorni prima della partenza è auspicabile mangiare della frutta fresca nelle prime ore della giornata.

Ricapitolando, non dimenticate di mettere in valigia una bella borraccia, dei pantaloncini da ginnastica e alimenti ricchi di fibre... E’ bene ricordare, infatti, che le conseguenze della stitichezza possono essere molto fastidiose o, talvolta, presentare episodi anche gravi.

Lassativi e Dieta: Un Approccio Integrato

Alla fine, dieta lassativa e lassativo. La relazione tra abitudini alimentari e costipazione non è ancora stata studiata a fondo. È un fatto però abbastanza certo che incrementare l‘assunzione di alimenti ricchi di fibre per stitichezza possa essere un valido aiuto, ma non rappresenta l’unica soluzione.

Le nostre abitudini alimentari e il nostro apparato gastrointestinale si sono evoluti nel tempo fino alla globalizzazione di massa dei modelli alimentari tipici del mondo occidentale. Oggi sappiamo che un’alimentazione a basso contenuto di fibre può aumentare il rischio di infiammazioni croniche predisporre a patologie come quelle cardio-vascolari aumentare il rischio di disbiosi del microbiota del colon favorire l’insorgere della stitichezza.

Aggiungere fibre come quelle presenti nella frutta, nei cereali integrali o nella verdura è senz’altro una buona regola, che coincide anche con un’alimentazione contro la stitichezza. Questa scelta può essere affiancata dall’utilizzo di un prodotto lassativo da selezionare tra quelli disponibili.

Ci tengo infine a precisare che l’uso dei lassativi non è un metodo di terapia per la stitichezza, anzi può essere dannoso e provocare danni anche gravi.

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione. Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale.

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