La Prugna e i suoi Effetti Benefici sull'Intestino
Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California. Si tratta di frutti con un apporto energetico contenuto, e sono facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.
Valori Nutrizionali e Composizione delle Prugne
Circa 100 grammi di prugne forniscono un apporto energetico pari a circa 42 calorie, per la maggior parte carboidrati (il 93%), ma anche proteine (5%) e lipidi (2%). Sono fonte di vitamine e minerali essenziali come la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, il potassio e il manganese, nutrienti importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Se la vitamina C svolge un ruolo essenziale nel sostenere il sistema immunitario, vitamina K e manganese salvaguardano la salute delle ossa.
Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi.
Prugne: Alleate dell'Intestino
Tra le proprietà principali delle prugne c’è quella legata alla funzionalità dell’intestino, che protegge grazie le sue proprietà antiossidanti. Quando si parla di prugne, il collegamento immediato è quello con le sue proprietà lassative. Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Pensate che addirittura già nel 1878 si vendeva una preparazione a base di prugne medicate per la costipazione e i disordini biliari (come flatulenza, gonfiore e reflusso).
Meccanismi d'Azione Lassativa
La loro fortuna nel corso dei secoli come rimedio lassativo è legata alla loro composizione: sia le prugne fresche che quelle essiccate contengono fibre, acidi clorogenici, sorbitolo, minerali (potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro), vitamine (A, C, E, K) e antiossidanti. Quelle fresche in più hanno grandi quantità di acqua, che ovviamente viene persa durante il processo di essiccamento.
Le fibre presenti nelle prugne agiscono in due diversi modi: quelle solubili, come la pectina, fungono da prebiotici, ossia vengono digerite dai batteri del microbiota contribuendo alla sua salute; quelle insolubili invece, aumentano la massa fecale favorendone il passaggio nell’intestino. Oltre alle fibre, anche sorbitolo e acido clorogenico contribuiscono all’effetto lassativo. Il sorbitolo infatti è uno zucchero con effetto lassativo osmotico: significa che attrae acqua dall’intestino rendendo le feci più morbide e favorendo così il loro passaggio attraverso l’intestino.
L’acido clorogenico invece, aumenta la motilità gastrica, cioè stimola i movimenti dei muscoli intestinali, la famosa peristalsi. In effetti, diversi studi condotti sia in vitro, in vivo che sull’uomo, hanno riportato che l’assunzione di prugne secche, o anche succo di prugna o prugne fresche, aumenta la frequenza di defecazione, il peso e la consistenza delle feci.
Prugne Secche vs Prugne Fresche
La prugna fresca, invece, racchiude al suo interno molte sostanze ad azione antiossidante, come i fenoli e la vitamina C. Le prugne secche, o meglio disidratate, sono da sempre considerate un rimedio per chi ha problemi di stitichezza.
Facciamo riferimento ai dati CREA per avere un’idea di massima. L’apporto calorico delle prugne fresche è molto modesto: si parla di circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile (il contenuto calorico varia leggermente tra le diverse varietà), a fronte di un contenuto di circa 7 g di zuccheri per 100 g di prodotto. La situazione cambia notevolmente per le prugne secche che apportano invece 220 Kcal per 100 g di prodotto, con un contenuto molto elevato di zuccheri, che arrivano a 55 g su 100 g di prodotto. La prugna può essere consumata sia fresca che secca e in quest’ultima forma contiene poca acqua e una maggiore quantità e concentrazione di zuccheri e sali minerali, oltre che di fibre e vitamine.
Effetti Collaterali e Controindicazioni
Questo effetto benefico non arriva però senza effetti collaterali, comuni in realtà a molti lassativi. Tra i più frequenti ci sono senza dubbio crampi addominali e flatulenza. I crampi sono causati sia dall’azione dell’acido clorogenico sulla muscolatura intestinale, sia dal fatto che, se la stipsi è causata da un ingorgo importante, le prugne potrebbero ammorbidire solo una parte di feci. In questo modo, le feci ammorbidite, farebbero pressione sulla parte finale ancora dura, provocando i crampi.
La flatulenza e l’accumulo di gas possono invece essere causati dalla digestione delle fibre da parte dei batteri intestinali. Un consumo eccessivo di prugne potrebbe causare effetti indesiderati a carico dell’apparato gastro-intestinale. I più frequenti sono la diarrea, il meteorismo e la flatulenza.
Altra categoria di soggetti che dovrebbe prestare attenzione al consumo eccessivo di prugne, in particolare secche, è quella dei diabetici o di coloro che soffrono di Insulino-resistenza. Le prugne secche, come visto in precedenza, hanno un contenuto piuttosto elevato di zuccheri semplici e per questo il loro consumo andrebbe controllato.
Come Integrare le Prugne nella Dieta
Le prugne secche hanno naturalmente un alto contenuto di fibra alimentare, e tre prugne secche della California costituiscono una delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura necessarie per una dieta sana ed equilibrata. Mangiarne 100 gr al giorno (pari a 8-12 prugne) garantisce un effetto benefico per la salute dell’apparato digerente, e fornisce oltre un quarto (7.1 gr) della quantità raccomandata di 25 gr di fibre al giorno, rendendole quindi un’ottima soluzione per aumentare l’apporto di fibre nella dieta.
La quantità giornaliera consigliata per le prugne fresche è di 1 porzione da 150 g, mentre per le prugne secche è consigliabile consumare non più di 5-6 pezzi, che corrispondono a 40 g al giorno. Queste quantità sono da intendersi come porzioni medie per soggetti sani che hanno uno stile di vita alimentare equilibrato. Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un consumo di un massimo di 40 g di frutta essiccata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e alimenti processati, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare.
Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti. Nel campo della pasticceria, le prugne possono essere un’aggiunta deliziosa a numerosi dessert. Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro. Le prugne secche, particolarmente versatili, sono spesso incorporate in ricette di dolci come biscotti e torte, oppure utilizzate per fare marmellate e confetture.
Le prugne possono essere utilizzate anche in piatti salati, dove il loro sapore dolce e leggermente acidulo può bilanciare e completare ingredienti salati e piccanti. Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza. Inoltre, le prugne possono essere impiegate nelle insalate per aggiungere una dimensione di sapore.
Tabella Nutrizionale Comparativa
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Prugne Fresche | Prugne Secche |
|---|---|---|
| Calorie | 30-40 kcal | 220 kcal |
| Zuccheri | 7g | 55g |
| Fibre | Buona quantità | Maggiore quantità |
tag: #Bagno