Le Susine e i Loro Effetti sull'Intestino: Un'Analisi Approfondita
Le prugne, o susine, sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Il pruno (il termine scientifico è “prunus domestica”) è una pianta appartenente alla famiglia delle rosacee che offre i suoi frutti nel periodo estivo. Il nome deriva dal latino “prunus”, che significa “rosa”, e il termine “pruina” indica la rugiada sui fiori.
Varietà e Composizione Nutrizionale delle Susine
Esistono molte varietà di prugna che si differenziano per il colore della buccia, che potrà essere gialla (goccia d’oro, florentia e regina claudia), verde (verdacchia), rossa (agostana e sangue di drago) o viola (stanley e anna spath), e per forma del frutto, che potrà essere tonda o allungata. Le diverse varietà di prugna sono molto simili da un punto di vista nutrizionale poiché tutte contengono all’incirca le stesse calorie e la stessa quantità di zuccheri, acqua, sali minerali, vitamine e fibre.
Hanno un apporto energetico contenuto, anche se, contestualizzate nel rispettivo gruppo alimentare, si collocano a metà tra i frutti meno calorici estivi e quelli più zuccherini autunnali. L'energia proviene quasi esclusivamente dai glucidi semplici (fruttosio) e sono presenti quantità irrisorie di proteine e lipidi. Tra le vitamine, si apprezzano ottime quantità di vitamina C (acido ascorbico) e vitamina K (antiemorragica). Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine.
La prugna è un frutto ricco di proprietà nutrizionali. È un alimento ricco di vitamine (in particolare vitamina A, B1, B2, B9, C e K), di minerali (soprattutto potassio, magnesio, calcio e fosforo) e di fitonutrienti. Un’altra importante caratteristica della prugna è quella di contenere sostanze dall’azione antiossidante, i polifenoli, che la rendono un ottimo alleato contro gli effetti negativi provocati dai radicali liberi e dall’invecchiamento cellulare.
Prugne fresche vs. Prugne secche: Differenze Nutrizionali
La prugna può essere consumata sia fresca che secca e in quest’ultima forma contiene poca acqua e una maggiore quantità e concentrazione di zuccheri e sali minerali, oltre che di fibre e vitamine. L’apporto calorico delle prugne fresche è molto modesto: si parla di circa 30-40 Kcal per 100 g di prodotto edibile (il contenuto calorico varia leggermente tra le diverse varietà), a fronte di un contenuto di circa 7 g di zuccheri per 100 g di prodotto. La situazione cambia notevolmente per le prugne secche che apportano invece 220 Kcal per 100 g di prodotto, con un contenuto molto elevato di zuccheri, che arrivano a 55 g su 100 g di prodotto.
Effetti delle Susine sull'Intestino
Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Le prugne, sia fresche che secche, contengono una buona quantità di fibre sia solubili che insolubili, oltre a contenere una particolare tipologia di zucchero chiamato sorbitolo.
Il sorbitolo agisce richiamando acqua nel lume dell’intestino, rendendo le feci più morbide e favorendone il transito nel tubo digerente. Oltre al sorbitolo, le prugne sono ricche di fibre insolubili che funzionano come delle “spugnette” che assorbono acqua intestinale, si gonfiano e aumentano il volume delle feci, fornendo una spinta (o riflesso gastro-colico) per la corretta evacuazione.
In associazione, sorbitolo e fibre insolubili rappresentano veri e propri toccasana per chi tende a soffrire di stitichezza cronica o transitoria; per esempio, durante la fase premestruale o all’inizio della gravidanza, il cambio ormonale può determinare uno stato di stitichezza transitoria, facilmente risolvibile, oltre che con una corretta alimentazione, anche attraverso il consumo di prugne fresche o secche.
Il Ruolo delle Fibre e del Sorbitolo
Le fibre presenti nelle prugne agiscono in due diversi modi: quelle solubili, come la pectina, fungono da prebiotici, ossia vengono digerite dai batteri del microbiota contribuendo alla sua salute; quelle insolubili invece, aumentano la massa fecale favorendone il passaggio nell’intestino. Il sorbitolo infatti è uno zucchero con effetto lassativo osmotico: significa che attrae acqua dall’intestino rendendo le feci più morbide e favorendo così il loro passaggio attraverso l’intestino.
Altri Benefici per la Salute
Grazie all’ottimo contenuto di fibre, le prugne, sia fresche che secche, aiutano a ridurre l’assorbimento del colesterolo e contribuiscono a ridurre l’accumulo del colesterolo “cattivo” LDL. Questo processo limita l’accumulo di colesterolo nelle arterie, evitando la formazione di placche aterosclerotiche che provocano il restringimento dei vasi sanguigni, causa principale di patologie cardiovascolari come Infarto, Ictus e Insufficienza cardiaca.
Altro aspetto importante riguarda l’elevato contenuto di acqua e di sostanze oligominerali che rendono la prugna fresca un frutto in grado di esercitare un’azione diuretica funzionale per chi soffre di ipertensione, ma anche di ritenzione idrica. Questa azione è dovuta principalmente al buon contenuto di potassio e magnesio e al basso contenuto di sodio.
Le prugne fresche, e ancor di più quelle secche, godono anche di proprietà toniche ed energizzanti: grazie al buon contenuto di zuccheri e sali minerali forniscono energia pronta all’uso e riducono l’affaticamento muscolare. Queste caratteristiche le rendono particolarmente adatte all’alimentazione degli sportivi.
Potenziali Effetti Collaterali e Controindicazioni
Un consumo eccessivo di prugne potrebbe causare effetti indesiderati a carico dell’apparato gastro-intestinale. I più frequenti sono la diarrea, il meteorismo e la flatulenza. Questi processi sono dovuti alla fermentazione a livello intestinale degli zuccheri semplici a corta catena in esse contenuti.
Nei soggetti con Sindrome del Colon Irritabile, Malattie Infiammatorie Croniche dell’Intestino e soggetti con Diverticolite, Colite e Stipsi spastica, le prugne andrebbero assunte con estrema moderazione perché la loro azione pro-fermentativa potrebbe accentuare spasmi e gonfiori, peggiorando la sintomatologia dei soggetti che già soffrono di queste problematiche. Altra categoria di soggetti che dovrebbe prestare attenzione al consumo eccessivo di prugne, in particolare secche, è quella dei diabetici o di coloro che soffrono di Insulino-resistenza. Le prugne secche, come visto in precedenza, hanno un contenuto piuttosto elevato di zuccheri semplici e per questo il loro consumo andrebbe controllato.
Prugne secche possono causare crampi e flatulenza: Questo effetto benefico non arriva però senza effetti collaterali, comuni in realtà a molti lassativi. Tra i più frequenti ci sono senza dubbio crampi addominali e flatulenza. I crampi sono causati sia dall’azione dell’acido clorogenico sulla muscolatura intestinale, sia dal fatto che, se la stipsi è causata da un ingorgo importante, le prugne potrebbero ammorbidire solo una parte di feci.
La flatulenza e l’accumulo di gas possono invece essere causati dalla digestione delle fibre da parte dei batteri intestinali.
Consigli per il Consumo
La quantità giornaliera consigliata per le prugne fresche è di 1 porzione da 150 g, mentre per le prugne secche è consigliabile consumare non più di 5-6 pezzi, che corrispondono a 40 g al giorno. Queste quantità sono da intendersi come porzioni medie per soggetti sani che hanno uno stile di vita alimentare equilibrato.
Secondo la FDA (Food and Drug Administration) un consumo di un massimo di 40 g di frutta essiccata al giorno, se inserito all’interno di una dieta a basso contenuto di grassi saturi e alimenti processati, contribuisce a proteggere la salute cardiovascolare.
Come Utilizzare le Susine in Cucina
La prugna è un frutto molto versatile che può essere utilizzato sia fresco che secco in preparazioni dolci o salate. L’ideale sarebbe consumarla fresca da sola o aggiunta alle macedonie o alle insalate. Si presta ad essere un ottimo ingrediente per la preparazione di torte, crostate, biscotti e confetture; le prugne secche sono ottime in abbinamento a piatti di carne o di pesce della nostra tradizione culinaria.
Nel campo della pasticceria, le prugne possono essere un’aggiunta deliziosa a numerosi dessert. Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro. Le prugne secche, particolarmente versatili, sono spesso incorporate in ricette di dolci come biscotti e torte, oppure utilizzate per fare marmellate e confetture.
Le prugne possono essere utilizzate anche in piatti salati, dove il loro sapore dolce e leggermente acidulo può bilanciare e completare ingredienti salati e piccanti. Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza. Inoltre, le prugne possono essere impiegate nelle insalate per aggiungere una dimensione di sapore.
Le prugne sono ideali anche per preparare piatti veloci e sani. Possono essere frullate per fare smoothie o aggiunte a frullati, dove la loro dolcezza naturale elimina la necessità di ulteriori zuccheri. Infine, le prugne secche sono un'ottima scelta per spuntini nutrienti e salutari.
Tabella Nutrizionale Comparativa: Prugne Fresche vs. Secche (per 100g)
| Nutriente | Prugne Fresche | Prugne Secche |
|---|---|---|
| Calorie | 30-40 kcal | 220 kcal |
| Zuccheri | Circa 7g | 55g |
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