Come Alleviare la Stitichezza: Consigli e Rimedi Efficaci

La regolarità intestinale è una questione che riguarda tutti, grandi e piccini, così come la stitichezza, una condizione che più e più volte potrebbe aver creato problemi a qualcuno. La stipsi, infatti, è uno dei disturbi gastrointestinali più frequenti tanto che, sempre più pazienti, chiedono l’aiuto dei medici per risolvere tale problematica.

Anche se le abitudini intestinali di ognuno sono diverse (c’è chi va al bagno una volta al giorno e chi più volte nell’arco di 24 ore) si può parlare di stitichezza quando si evacua meno di tre volte alla settimana, secondo il Dr. Fox. Secondo L’American College of Gastroenterology, la stitichezza è una defecazione non soddisfacente caratterizzata da evacuazioni non frequenti e/o dal passaggio difficoltoso delle feci per almeno 3 mesi. Vengono considerate fisiologiche 3 evacuazioni alla settimana con un peso medio del bolo fecale di circa 100 grammi.

Si parla di stipsi (o stitichezza) quando i movimenti intestinali diventano meno frequenti e le feci sono difficili da espellere. Le cause possono essere molteplici e sono spesso legate a cambiamenti nella dieta o nello stile di vita. Il termine “stipsi” deriva dal greco “styphein” che significa “stretto” e, in generale, fa riferimento alla difficoltà di evacuare, che può avere un impatto notevole sulla qualità della vita dei soggetti che ne soffrono. Il semplice fatto di non evacuare ogni giorno non significa soffrire di stitichezza, o stipsi. Generalmente, infatti, si parla di stipsi se non si espletano le funzioni intestinali almeno tre volte a settimana, ma questa non è assolutamente una regola generale.

La stitichezza (o stipsi) è una condizione molto comune in cui si ha difficoltà ad evacuare e questo avviene meno di tre volte a settimana. Le sue caratteristiche principali sono l’eccessivo sforzo durante l’evacuazione, la presenza di feci caprine e la sensazione di non riuscire a svuotare completamente l’intestino. Questa condizione può essere transitoria, se si presenta in maniera occasionale e a seguito di alcuni eventi, o cronica, se si presenta periodicamente. Mentre in quest’ultimo caso, le cause sono da ricercare in patologie o condizioni sottostanti, nel caso della stitichezza transitoria queste possono essere legate a cambiamenti nella routine, viaggi, assunzione di particolari farmaci, stress, sedentarietà, scarsa idratazione o alimentazione povera di fibre.

Nel corso della visita, il medico curante o il gastroenterologo procederà con l’anamnesi, chiedendo quindi al paziente informazioni circa la sua storia medica, lo stile di vita, l’alimentazione e le abitudini intestinali. Procederà, poi, con l’esame fisico, volto a controllare i parametri vitali (temperatura corporea e pressione sanguigna) e valutare l’eventuale presenza di dolorabilità o gonfiore nell’addome. Partendo da questo quadro clinico, il medico potrà valutare la somministrazione di una terapia (se ritiene di aver accertato la causa scatenante) oppure richiedere ulteriori esami e test di laboratorio per indagare a fondo sullo stato di salute del paziente.

Cause della Stitichezza

Per capire come rimettere in moto le cose è necessario innanzitutto individuare la causa: la stitichezza può essere il risultato della disidratazione, della sindrome dell'intestino irritabile (IBS), di un'alimentazione scorretta e dell'assunzione di vari farmaci, spiega Jean Fox, medico, gastroenterologo della Mayo Clinic. Inoltre, anche la disfunzione del pavimento pelvico è un fattore molto importante (e spesso ignorato), che potrebbe causare la stipsi.

Ecco alcune delle cause più comuni:

• Dieta povera di fibre
• Scarsa idratazione
• Sedentarietà
• Assunzione di farmaci
• Stress
• Cambiamenti nella routine

Di solito la stipsi occasionale (o transitoria) si presenta in particolari circostanze. Un improvviso cambiamento della regolarità intestinale può, per esempio, derivare dall’avvio di una terapia con farmaci o integratori che possono favorire la stitichezza (antipertensivi, integratori a base di ferro, ecc.) oppure da un cambio di abitudini alimentari, come può accadere in vacanza durante un viaggio. Una delle principali cause della stitichezza cronica è seguire una dieta povera di fibre (presenti principalmente nella frutta, nella verdura e nei cereali integrali), ricca di grassi animali (per esempio di carne, latticini e uova) e zuccheri (contenuti principalmente nei dolci). Molte persone che soffrono di stipsi hanno la tendenza a ignorare o reprimere lo stimolo a defecare quando si presenta per la paura di provare dolore durante l’evacuazione. L’assunzione di alcuni farmaci, anche per altre patologie, può indurre la stitichezza come effetto collaterale. La stitichezza può colpire chiunque, ma vi sono alcuni fattori che possono aumentare le probabilità di insorgenza di tale condizione.

Rimedi e Consigli per Alleviare la Stitichezza

I medici indicano diversi modi che potrebbero darvi sollievo a breve e/o a lungo termine.

1. Alimentazione Ricca di Fibre

Fare il pieno di alimenti ricchi di fibreGli alimenti ricchi di fibre con un alto contenuto di acqua, come le carote crude, le mele con la buccia e l'avocado, sono tutti cibi ottimi per favorire le feci, secondo Christine Lee, medico, gastroenterologo della Cleveland Clinic. "Quando vengono consumati, questi alimenti creano un gradiente osmotico", cioè durante la digestione spingono una maggiore quantità d'acqua verso il colon, il che aiuta ad alleviare e prevenire la stitichezza facendo scorrere le cose in modo più fluido.

Se si hanno difficoltà, basta aggiungere al piatto una quantità maggiore di questi alimenti ricchi di fibre:

• Fagioli al forno
• Muffin di crusca
• Broccoli
• Datteri
• Fagioli di monte
• Arachidi
• Piselli
• Prugne secche
• Spinaci

Anche i kiwi potrebbero fare al caso di chi soffre di stipsi: secondo una ricerca dell'Università del Michigan, il consumo di due kiwi sbucciati al giorno ha dato risultati simili ed è stato meglio tollerato dai pazienti con stitichezza rispetto alle fibre contenute nella buccia di piselli o nelle prugne. "Non è chiaro perché il kiwi abbia dato risultati migliori, dato che il contenuto di fibre è simile a quello delle prugne", osserva il dottor Fox. "Si ipotizza che possa essere legato a un enzima chiamato actinidina, presente nel frutto".

Per favorire il ripristino delle normali funzioni intestinali, è consigliata l’assunzione di alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali, semi, crusca, avena e riso.

Alimenti ricchi di fibre: sono più consigliate quelle solubili, ma solitamente i cibi le contengono entrambe.

• Cereali: da prediligere quelli integrali.
• Legumi: da prediligere quelli con la buccia.

2. Integratori di Fibre

È bene ripetere che una dieta nutriente, che dovrebbe includere alcune fibre naturali presenti negli alimenti, è fondamentale. Se non si riescono ad assumere i 20-30 grammi di fibre giornaliere raccomandate con l'alimentazione, è possibile prendere in considerazione un integratore di fibre, come quello a base di pula di psillio, afferma Bryan Curtin, MD, MHSc, gastroenterologo certificato e direttore del Centro di neurogastroenterologia e motilità gastrointestinale presso il Melissa L. Posner Institute for Digestive Health & Liver Disease del Mercy di Baltimora, Maryland. Tuttavia, è consigliato consultare il proprio medico prima di assumere qualsiasi nuovo integratore.

3. Idratazione Adeguata

Assicurarsi di essere correttamente idratati"Una delle cause più comuni di stitichezza è la disidratazione", spiega il dottor Berookim. "Quando il corpo è scarsamente idratato, compensa ritirando l'acqua dall'intestino crasso (colon) e producendo feci dure". Una buona regola è quella di bere un grammo di acqua ogni due chili di peso corporeo.

Altrettanto importante è seguire una corretta idratazione: bere una quantità sufficiente di liquidi (acqua e bevande non zuccherate, come le tisane) contribuisce ad ammorbidire le feci e, di conseguenza, favorisce la loro evacuazione.

A livello intestinale, la giusta idratazione favorisce il meccanismo di peristalsi e la conseguente evacuazione delle feci. Come e quando: per combattere la stitichezza, la dose minima di acqua giornaliera è pari a 2 litri; la pratica sportiva, i lavori pesanti e le attività ricreative che richiedono un certo sforzo fisico comportano, chiaramente, un aumento del volume di acqua da assumere giornalmente.

4. Caffè Caldo

Bere del caffè, preferibilmente caldo. Questa è spesso la prima idea che viene in mente quando ci si trova di fronte alla stipsi. Le bevande calde in generale, in particolare una tazza di caffè o tè caldo al mattino, possono aiutare a smuovere l’intestino, spiega il dottor Lee. Il calore del caffè può mettere in moto l'intestino, ma anche il caffè stesso e i suoi alti livelli di caffeina sono "noti per stimolare la motilità del colon".

È bene, tuttavia, assicurarsi di rimanere idratati. La dottoressa Curtin sottolinea che la caffeina può agire come un diuretico e disidratare, il che potrebbe peggiorare l'effetto della stitichezza. Il caffè può funzionare sia caldo che freddo. Ma altre bevande fredde a base di caffeina, come il tè freddo o le bibite gassate con caffeina, non hanno lo stesso effetto.

5. Attività Fisica Regolare

Praticare esercizio fisico con regolarità: studi scientifici hanno dimostrato che l'attività fisica, in particolare corsa e camminata veloce, favorisce la motilità intestinale; in altre parole, mantenersi fisicamente attivi è un modo per stimolare i muscoli dell'intestino, deputati al processo di peristalsi.

“Le escursioni, le camminate su terreni irregolari, il jogging e la bicicletta possono aumentare il metabolismo, che a sua volta aumenta la motilità intestinale", spiega il Dr. Lee. Assicurarsi, quindi, di inserire nella propria routine anche allenamenti brevi e regolari che potrebbe essere la soluzione contro la stitichezza.

L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale. È rilevante notare come queste indicazioni, pur nella loro apparente semplicità, emergano costantemente nell’ambito della promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico in esame.

6. Massaggio del Perineo

Provare a massaggiare il perineo. Secondo uno studio del 2015 pubblicato sul Journal of General Internal Medicine, una tecnica che consiste nel massaggiare il perineo (il tratto di pelle che separa la vagina dall'ano) premendo ripetutamente sulla pelle con l'indice e la punta del dito può alleviare la stitichezza grazie ai punti di pressione presenti in quell'area. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche a tal proposito, vale la pena di provare.

7. Lassativi da Banco

Provare un lassativo da banco. Ci sono diversi farmaci da banco in Italia che provocano un effetto diarroico. Possono aiutare a prevenire la stitichezza, 0 indurre la diarrea, a seconda dei componenti e delle dosi somministrate. È quindi possibile regolare la dose se si desidera un naturale movimento intestinale.

I lassativi più comuni si possono acquistare in farmacia, nei supermercati e in erboristeria, senza la prescrizione medica. In commercio, esistono diversi tipi di lassativi che agiscono con meccanismi differenti e sono classificati proprio in base al funzionamento.

• Lassativi di massa: questi lassativi, come lo psyllium, la crusca, i semi di lino e la metilcellulosa, sono integratori di fibre vegetali in grado di aumentare il volume delle feci.
• Lubrificanti ed emollienti fecali: questi agiscono rendendo le feci untuose, morbide e lubrificate per consentirne un passaggio più agevole nell’intestino e attraverso l’ano.
• Lassativi osmotici: sono costituiti da sostanze che richiamano acqua nell’intestino. Le feci aumentano così di volume e diventano morbide e questo ne accelera il transito, favorendo l’evacuazione. Tra i preparati appartenenti a questa categoria i più comuni sono quelli a base di lattulosio, polietilenglicole, sali di magnesio, mannite e sorbitolo.
• Lassativi stimolanti: agiscono stimolando le contrazioni ritmiche dei muscoli dell’intestino e diminuendo l’assorbimento di acqua ed elettroliti dal colon. A differenza di altre tipologie, questi hanno un effetto molto rapido che si palesa in circa 6-12 ore dall’assunzione.

Salvo indicazioni specifiche del pediatra, i lassativi non devono mai essere somministrati ai bambini con meno di 6 mesi.

8. Consultare un Medico per un Lassativo Prescritto

Chiedere al medico di prescrivere un lassativo. Si consiglia anche di chiedere al medico di provare a prescrivere un lassativo se nessuno degli altri rimedi funziona. Tali farmaci, oltre ad essere costosi, potrebbero indurre il corpo ad abituarsi ad evacuare ricorrendo all’aiuto di “agenti esterni” e potrebbero così creare dipendenza.

9. Posizione Accovacciata

Provare ad accovacciarsi sul water quando si pensa di dover evacuare. La posizione accovacciata può essere imitata mettendo uno sgabello sotto i piedi per sollevare le ginocchia, dice Peyton Berookim, MD, direttore del Gastroenterology Institute of Southern California di Los Angeles. L'accovacciamento modifica l'anatomia rilassando i muscoli di quell'area e sollevando la parte del colon che facilita lo svuotamento dell'intestino. "Più ci si avvicina a uno squat completo, più facile sarà fare la cacca".

10. Massaggio Addominale

Massaggiare la pancia. Applicare una pressione moderata e massaggiare l'addome in senso orario può aiutare a muovere l'intestino, dice il dottor Berookim. È stato dimostrato che il massaggio del colon migliora la stitichezza. Si può eseguire applicando una pressione moderata lungo la forma a ferro di cavallo del colon nel quadrante inferiore destro. Poi si continua a risalire verso la gabbia toracica, attraverso lo stomaco e sotto le costole fino al quadrante inferiore sinistro, che è il punto in cui si svuotano le feci.

11. Abitudini Intestinali Corrette

• Non rimandare l'atto della defecazione: sopprimere o posporre il bisogno di defecazione è una cattiva abitudine, che rischia di inibire gli stimoli allo svuotamento del retto.
• Evitare grandi sforzi per defecare: forzare la defecazione rischia di pregiudicare la normale coordinazione tra i meccanismi fisiologici coinvolti nell'evacuazione delle feci, ossia contrazione dell'ampolla rettale, contrazione dei muscoli del pavimento pelvico e rilassamento dello sfintere anale interno (involontario) e dello sfintere anale esterno (volontario).

12. Altri Rimedi

• Alimenti probiotici: arricchiscono la flora batterica intestinale e possono migliorare la salute dell'intestino: yogurt, latticello, kefir, tofu, tempeh, miso, kombucha, crauti, cetriolini ecc.
• Alimenti prebiotici: sono i cibi contenenti le molecole di nutrimento per la flora batterica intestinale. Si tratta dei cosiddetti carboidrati non disponibili e delle fibre.
• Tisane lassative: sono infusi o decotti che riducono la stipsi. Corteccia di frangula, semi di lino, anice stellato e liquirizia.

Considerazioni Importanti

La ricerca di soluzioni rapide per problemi di transito intestinale è comprensibile, ma è importante chiarire che non esistono alimenti con effetti lassativi immediati e significativi comparabili a quelli dei farmaci o alcuni lassativi naturali. Alcuni alimenti possono esercitare un effetto lievemente stimolante sull’attività intestinale in tempi relativamente brevi, ma la loro efficacia varia considerevolmente tra gli individui. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questi alimenti non rappresentano una soluzione immediata o affidabile per problemi di stipsi.

È doveroso considerare la possibilità di un effetto placebo, data la metodologia impiegata nello studio. Tuttavia, la letteratura scientifica offre evidenze più robuste che sembrano corroborare questi risultati, inclusi studi comparativi con integratori di psillio. È rilevante notare che la maggior parte degli studi ha utilizzato prugne essiccate, ma anche il succo di prugna ha mostrato risultati promettenti.

Nella defecazione ostruita, il problema è dovuto alla difficoltà della persona a espellere le feci che sono regolarmente arrivate. Se al prolasso e/o rettocele è presente anche una dissinergia, si ricorrerà al binomio chirurgia-fisioterapia.

È comune sviluppare una certa dipendenza psicologica e fisica dai lassativi sul lungo termine, il che può portare a difficoltà nel ripristinare una regolare funzione intestinale. Durante la gravidanza, è importante consultare un medico prima di assumere qualsiasi lassativo. Rivolgersi a un buon specialista, che inquadri la problematica e imposti fin da subito un percorso terapeutico, rappresenta l’approccio più corretto per affrontare questo tipo di disturbo.

Tabella degli Alimenti Ricchi di Fibre

Ricorda sempre di consultare un medico o un professionista sanitario per una valutazione accurata e un piano di trattamento personalizzato.

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