Prugne: Benefici per la Stipsi e Proprietà Nutrizionali

Le prugne, frutti della pianta Prunus Domestica, sono un ingrediente versatile in cucina e un potente alleato per la salute. Ricche di vitamine e minerali, le prugne offrono numerosi benefici, da una digestione regolare alla prevenzione di varie malattie.

Cosa Sono le Prugne?

Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato in Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California. Esistono diverse varietà di prugne, tra cui la Prunus Salicina (cino-giapponese), la Prunus Americana (americana) e la Prunus Domestica (euro-asiatica).

Valori Nutrizionali delle Prugne

Circa 100 grammi di prugne forniscono un apporto energetico pari a circa 42 calorie, per la maggior parte carboidrati (93%), ma anche proteine (5%) e lipidi (2%). Sono fonte di vitamine e minerali essenziali come la vitamina C, la vitamina K, la vitamina A, il potassio e il manganese, nutrienti importanti per il corretto funzionamento dell’organismo.

Le prugne hanno infatti moltissime qualità: sono buone apportatrici di vitamina C (circa l’11% della RDA), offrono vitamine A, B1, B3, B5 (intorno al 2-3% della RDA) e vitamina K (6% della RDA). Dal punto di vista dei minerali le prugne apportano all’organismo potassio, fosforo e magnesio, con quantità variabili tra il 2 e il 3% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre la prugna a buccia gialla è quella con il più elevato contenuto di fibre, mentre la prugna a buccia rossa è la più ricca di antiossidanti.

Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.

Prugne Fresche vs Prugne Secche

Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne fresche forniscono energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi. Le prugne secche sono state essiccate al sole o in un essiccatore e offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato.

La varietà secca merita un discorso a parte, perché l’eliminazione di acqua rende gli zuccheri più concentrati e aumenta il numero di calorie. Un esempio? Per 100 g di prodotto abbiamo un apporto di 220 Kcal, quindi limitiamoci ad assumerle solo nei periodi necessari, come quando c’è bisogno di un rimedio efficace contro la stipsi.

Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina. In questa loro versione, le prugne diventano un concentrato di sostanze nutritive e di zuccheri facilmente assimilabili, e un’ottima fonte di antiossidanti pronti a contrastare l’invecchiamento delle cellule. Anche la vitamina A in esse contenuta, insieme al beta-carotene e altri antiossidanti, proteggono la cute, anche dall’acne.

La presenza di fibre solubili e di acido propionico, rende questo tipo di frutta secca un ottimo aiuto contro il colesterolo cattivo LDL e, per le donne in menopausa, c’è anche il vantaggio che riguarda le ossa, studi americani provano infatti che le prugne secche consumate con regolarità contrastano l’osteoporosi.

Benefici delle Prugne per la Stipsi

Quando si parla di prugne, il collegamento immediato è quello con le sue proprietà lassative. Le prugne sono particolarmente note per la loro eccellente azione lassativa, apprezzabile già a dosi di 50-100 g. Questo effetto è legato alla presenza di acidi organici, zuccheri ad azione osmotica e ossifenisatina.

È noto a tutti che l’effetto lassativo delle prugne è dovuto appunto alla grande presenza di fibre, che aumentano il volume fecale, e di sorbitolo, uno zucchero che ha il ‘compito’ di richiamare acqua fluidificando il lume intestinale.

Da un punto di vista scientifico, diversi studi confermano questo effetto, legato alla presenza di alcune sostanze, come fibre e sorbitolo, che hanno effetto lassativo e facilitano l’espulsione delle feci.

La loro fortuna nel corso dei secoli come rimedio lassativo è legato alla loro composizione: sia le prugne fresche che quelle essiccate contengono fibre, acidi clorogenici, sorbitolo, minerali (potassio, calcio, sodio, fosforo, ferro), vitamine (A, C, E, K) e antiossidanti.

Le fibre presenti nelle prugne agiscono in due diversi modi: quelle solubili, come la pectina, fungono da prebiotici, ossia vengono digerite dai batteri del microbiota contribuendo alla sua salute; quelle insolubili invece, aumentano la massa fecale favorendone il passaggio nell’intestino.

Oltre alle fibre, anche sorbitolo e acido clorogenico contribuiscono all’effetto lassativo. Il sorbitolo infatti è uno zucchero con effetto lassativo osmotico: significa che attrae acqua dall’intestino rendendo le feci più morbide e favorendo così il loro passaggio attraverso l’intestino. L’acido clorogenico invece, aumenta la motilità gastrica, cioè stimola i movimenti dei muscoli intestinali, la famosa peristalsi.

In effetti, diversi studi condotti sia in vitro, in vivo che sull’uomo, hanno riportato che l’assunzione di prugne secche, o anche succo di prugna o prugne fresche, aumenta la frequenza di defecazione, il peso e la consistenza delle feci. Tutto indicherebbe quindi un miglioramento della stitichezza.

Come Utilizzare le Prugne Secche per la Stipsi

Nel caso in cui le prugne secche vengano acquistate come evacuanti, devono essere lasciate in ammollo per un notte e consumate il mattino seguente insieme all’acqua rimasta.

Per utilizzare le prugne secche come rimedio per la stitichezza, è possibile consumarle direttamente come spuntino o aggiungerle a cereali, yogurt, insalate o altri piatti. Si consiglia di iniziare con una piccola quantità e aumentare gradualmente l'assunzione se necessario, poiché il consumo eccessivo potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore o crampi addominali.

Altri Benefici delle Prugne

Oltre alle proprietà lassative, le prugne offrono altri benefici per la salute:

• Ricche di fibre: Le prugne sono notoriamente molto ricche di fibre, che le rendono depurative e diuretiche, utilissime soprattutto se si soffre di stipsi.
• Antiossidanti: I radicali liberi non avranno più scampo grazie alle preziose sostanze antiossidanti contenute nelle prugne, che contrastano gli effetti dell’invecchiamento cellulare.
• Aiuto nelle diete dimagranti: Le prugne sono degli ottimi integratori nelle diete dimagranti, in quanto contengono sostanze che potenziano il metabolismo del fegato, organo fondamentale per il metabolismo dei carboidrati e delle proteine.
• Proprietà salutari: Le prugne vantano altre proprietà salutari come un’azione antivirale e antibatterica (la vitamina C potenzia le difese immunitarie) e purificano il corpo dalle tossine.
• Riduzione del colesterolo: Le prugne riducono il colesterolo cattivo (le fibre rallentano l’assorbimento dei grassi e stimolano la peristalsi intestinale facilitando l’evacuazione e con essa l’eliminazione delle sostanze nocive e dei prodotti di scarto del metabolismo).
• Benefici per unghie e capelli: Apportano benefici a unghie e capelli e hanno proprietà energetiche e tonificanti dell’organismo.
• Miglioramento della mineralizzazione ossea: Le prugne sono anche in grado di migliorare la mineralizzazione ossea, soprattutto durante il periodo della menopausa.

Controindicazioni

Nonostante i numerosi benefici per la salute, il consumo eccessivo di prugne può causare effetti indesiderati come diarrea, gonfiore e gas a causa della fermentazione degli zuccheri a livello intestinale.

Per coloro che soffrono di diabete o per chi è in gravidanza occorre fare attenzione alla glicemia, soprattutto per la varietà secca, che è anche sconsigliata a tutte le donne in fase di allattamento per evitare episodi di diarrea nei neonati.

Altri Alimenti Utili Contro la Stipsi

Oltre alle prugne, ci sono altri alimenti che possono aiutare a combattere la stipsi:

• Kiwi: I kiwi sono ben noti per le loro proprietà lassative, in quanto ricchi di vitamina C, fibre, potassio, vitamina E e folati e vari componenti bioattivi.
• Fichi: L'integrazione di pasta di Ficus carica somministrata per otto settimane ha mostrato un maggiore miglioramento del tempo di transito del colon, della consistenza delle feci e del disagio addominale rispetto al placebo.
• Semi di lino: Anche i semi di lino (Linum usitatissimum), ricchi in acido alfa-linolenico, acido linoleico, lignani, fibre e molti altri componenti bioattivi, sono conosciuti come un alimento funzionale per l’intestino.
• Probiotici e latte fermentato: Infine, alcuni studi suggeriscono che i probiotici e il latte fermentato possono migliorare la defecazione nei pazienti stitici.

Tabella Nutrizionale Comparativa (per 100g)

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