Prugne: Benefici, Controindicazioni e Consigli per il Consumo

Le prugne, note anche come susine, sono frutti di stagione che spiccano per le loro proprietà lassative e la dolcezza. Questo frutto, che matura tra la fine dell'estate e l'inizio dell'autunno, viene spesso consumato con un certo timore, ma dal punto di vista nutrizionale, le prugne sono simili a molti altri frutti di stagione.

Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, una specie appartenente alla famiglia delle Rosaceae. Le prugne sono state coltivate per migliaia di anni in diverse regioni dell'Asia occidentale, tra cui l'attuale Turchia, l'Iran e l'Armenia.

Valori Nutrizionali delle Prugne

Le prugne sono ricche di vitamine, minerali e fibre, rendendole un'aggiunta nutriente a qualsiasi dieta. Sono particolarmente note per il loro alto contenuto di vitamina C, vitamina K, potassio e manganese.

«Sono innanzitutto frutti con un contenuto calorico medio che si aggira intorno alle 42 calorie per 100 grammi» spiega Tiziana Stallone, biologa nutrizionista e presidente dell’Ente nazionale di previdenza e assistenza a favore dei biologi (ENPAB). «Come la maggior parte della frutta apportano un buon contenuto di fibre, presentano un apporto trascurabile di grassi e proteine e contengono potassio, magnesio e vitamina C» dice l’esperta.

Le prugne fresche forniscono energia quasi esclusivamente dai glucidi semplici, come il fruttosio, e contengono quantità minime di proteine e lipidi.

Benefici delle Prugne per la Salute

Le prugne offrono diversi benefici per la salute grazie alla loro composizione nutrizionale. Ecco alcuni dei principali vantaggi:

Digestione regolare: Grazie al loro alto contenuto di fibre, le prugne aiutano a promuovere una digestione regolare e a prevenire la stitichezza.
Ricche di antiossidanti: Le prugne contengono antiossidanti come vitamina C, vitamina A e composti fenolici, che proteggono le cellule dallo stress ossidativo e possono ridurre il rischio di malattie croniche.
Sostegno alla salute ossea: Le prugne secche sono una fonte di vitamina K, che svolge un ruolo importante nella salute delle ossa.
Apporto di vitamine e minerali: Le prugne forniscono anche una buona quantità di vitamine e minerali essenziali come la vitamina K, la vitamina A, il potassio e il rame.
Benefici per la salute cardiaca: L'alto contenuto di potassio nelle prugne può contribuire a mantenere la pressione sanguigna sotto controllo, riducendo il rischio di ipertensione e malattie cardiovascolari.

«Le prugne sono diuretiche, hanno effetto ipotensivo e spiccate proprietà antiossidanti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Nella versione rosso-violacea se consumate con la buccia hanno un altissimo contenuto di pigmenti vegetali tra cui antociani e bioflavonoidi ad azione antiossidante, antinfiammatoria e di sostegno per il trofismo dei vasi sanguigni. Le prugne con la buccia di colore giallo hanno invece uno spiccato contenuto di carotenoidi. Questi pigmenti si vanno a depositare in maniera localizzata nello strato più profondo dell’epidermide ed esercitano una azione protettiva contro i raggi ultravioletti» spiega l’esperta.

«Dati recenti in letteratura dimostrano come un consumo regolare di prugne, sia fresche sia disidratate, favorisca la salute delle ossa nelle donne nel post menopausa attraverso la modulazione della cascata antinfiammatoria. Gli studi sono preliminari e molti condotti su modelli animali, ma sembra che l’effetto sia quello di inibire la perdita di minerali attraverso la riduzione dello stress infiammatorio e ossidativo».

Prugne Fresche vs. Prugne Secche

Le prugne possono essere consumate fresche o secche. Le prugne secche, notoriamente conosciute per le loro proprietà lassative, sono il risultato del processo di disidratazione delle prugne fresche.

Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. «Ad eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni.

Le prugne secche offrono gli stessi benefici per la salute delle prugne fresche, ma con un contenuto calorico più elevato. Le prugne secche contengono più calorie, ma offrono anche un'alta quantità di fibre, vitamina E e tiamina.

Nutriente	Prugne Fresche (per 100g)	Prugne Secche (per 100g)
Calorie	Circa 42	Oltre 200
Vitamina C	Presente	Quasi assente
Fibre	Buona quantità	Alta quantità

Controindicazioni delle Prugne

Le prugne sono generalmente considerate sicure per la maggior parte delle persone quando consumate con moderazione come parte di una dieta equilibrata. Tuttavia, alcune persone potrebbero dover fare attenzione o evitare il consumo di prugne in determinate circostanze. Ecco alcune controindicazioni e situazioni in cui potrebbe essere necessario prestare attenzione:

Allergie: Le allergie alimentari alle prugne sono rare ma possibili.
Problemi gastrointestinali: Le prugne contengono fibre e possono avere un effetto lassativo, specialmente quando consumate in grandi quantità o sotto forma di prugne secche.
Calcoli renali: Le prugne contengono ossalati, che possono contribuire alla formazione di calcoli renali in alcune persone predisposte.
Interazioni farmacologiche: Alcuni composti presenti nelle prugne possono interagire con farmaci specifici.
Intolleranza al fruttosio: Contenendo elevate quantità di zucchero, le prugne possono nuocere a chi è intollerante al fruttosio.

«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel».

Quante Prugne Mangiare al Giorno?

«Le prugne possono essere tranquillamente consumate nelle 3 “canoniche” porzioni di frutta consigliate al giorno, dove ogni porzione è rappresentata da circa due frutti» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. La quantità di prugne va contenuta e ridotta infine anche in caso di diarrea. «Sia il frutto fresco sia il prodotto disidratato favoriscono la motilità intestinale promuovendo lo svuotamento d’organo e ammorbidendo la consistenza delle feci.

Varietà di Prugne

Esistono numerose varietà di prugna e si distinguono tra loro per il colore, il gusto e la forma. Di seguito sono menzionate le principali:

Rusticana: Piccola, succosa e di colore rosso o giallo.
Stanley: Grande, ovoidale e dal tipico colore violaceo.
Shiro o Goccia d’oro: Di forma tondeggiante o a cuore, con buccia da verde chiaro a giallo oro.
Anna Spath: Di piccole dimensioni, con buccia violacea tendente al blu.
Regina Claudia: Di grandi dimensioni e forma sferoidale, con buccia sottile verde giallastra.
Agostana: Di medie dimensioni, con colore esterno tendente al rosso e polpa giallognola.
Florentia: Di forma sferica o cuoriforme, di colore gialla con piccole striature tendenti al rosso.

Come Conservare le Prugne

Conservare le prugne in modo appropriato è essenziale per mantenere la loro freschezza e qualità. Le prugne fresche devono essere trattate con delicatezza per prolungare la loro durata.

Dopo l'acquisto, è importante conservare le prugne in frigorifero, preferibilmente nel cassetto per la frutta, che offre un ambiente controllato e umido ideale per mantenere i frutti freschi. Le prugne fresche devono essere riposte in un contenitore ventilato o in un sacchetto di plastica perforato per consentire una buona circolazione dell'aria, evitando così che si accumuli umidità che potrebbe favorire la formazione di muffa.

Le prugne essiccate, d’altra parte, richiedono una conservazione diversa. Questi frutti hanno una durata di conservazione molto più lunga rispetto alle prugne fresche e devono essere conservati in un luogo fresco e asciutto, lontano dalla luce diretta del sole. È importante tenerle in contenitori ermetici per proteggerle dall'umidità e mantenere la loro qualità.

Utilizzo delle Prugne in Cucina

Le prugne, con la loro dolcezza e consistenza versatile, possono essere utilizzate in cucina in molteplici modi, arricchendo una vasta gamma di piatti. Nel campo della pasticceria, le prugne possono essere un’aggiunta deliziosa a numerosi dessert. Possono essere utilizzate fresche per preparare crostate, torte e muffin, dove la loro dolcezza naturale si sposa perfettamente con impasti a base di farina e burro.

Le prugne possono essere utilizzate anche in piatti salati, dove il loro sapore dolce e leggermente acidulo può bilanciare e completare ingredienti salati e piccanti. Un esempio classico è l'abbinamento delle prugne con carni come il maiale o l'anatra. Le prugne possono essere aggiunte a salse e stufati, creando un contrasto interessante con il sapore robusto delle carni e arricchendo il piatto con una nota di dolcezza.

Inoltre, le prugne possono essere impiegate nelle insalate per aggiungere una dimensione di sapore. Le prugne fresche, tagliate a pezzetti, possono essere mescolate con verdure a foglia verde, formaggi come il gorgonzola o il caprino, e noci per creare un'insalata saporita e nutriente.

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