Verdure Lassative Contro la Stitichezza: Un Approccio Naturale

La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, con una maggiore incidenza nelle donne, soprattutto over 65. Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un'alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon, il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre, determinando un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività.

Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.

Anche se esistono dei trattamenti che aiutano quali, ad esempio, lassativi, tisane alle erbe ecc., solo l’adozione di corrette regole igienico-alimentari può combatterla nel lungo periodo.

Quali sono i cibi lassativi?

Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.

Le fibre sono indispensabili al transito intestinale; ce ne sono di due tipi: quelle solubili, presenti in frutta e verdura, ben tollerate dall’intestino e quelle non solubili presenti nei cerali completi (riso, mais, grano) che sono più difficili da tollerare perché possono creare meteorismo e colite.

Alimenti ricchi di fibre

Al tempo stesso non esiste un’evidente correlazione di come un basso apporto di fibre equivalga a innescare il processo della costipazione. Dipende da persona a persona, ma, secondo alcune ricerche, le persone con disturbo di costipazione cronica possono, in alcuni casi, avere anche un peggioramento dei sintomi in corrispondenza di un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di fibre.

Se hai un problema di stitichezza occasionale, ricorda che una dieta adatta al tuo intestino pigro prevede l’assunzione alimenti ricchi di fibre come:

• frutta e verdura
• cereali integrali
• riso integrale
• legumi: fagioli, ceci, fave, piselli
• mais e crusca.

Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è consigliabile, non solo perché garantisce la necessaria idratazione dell’organismo, ma anche perché, associata ad un buon apporto di fibre il volume fecale la stimolazione dell’attività motoria del colon.

Prendendo come riferimento la tabella LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) che redige la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g al giorno di fibra alimentare. Su questa base è possibile scegliere la quantità di cibi per andare di corpo da introdurre nella propria alimentazione.

Frutta contro la stitichezza: attenzione al fruttosio

Bisogna però sempre prestare attenzione a non indurre altri disturbi. La frutta infatti contiene il fruttosio, uno zucchero semplice che può essere la causa scatenante di alcuni disturbi.

Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio che, fermentato dai batteri in idrogeno, anidride carbonica e metano, può portare a dolore addominale persistente e aumento delle motilità dell’intestino tenue e del colon.

Verdure lassative: quali scegliere?

Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.

In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die. Facciamo un elenco delle verdure più efficaci per favorire il transito intestinale:

• spinaci
• carote
• asparagi
• insalata verde
• cavoli

Verdure a foglia larga

Tra le verdure lassative spiccano per un maggiore contributo alla gestione del problema stitichezza, quelle a foglia larga. La loro foglia permette di raccogliere elementi utili alla digestione e alla creazione di feci che vengono evacuate con più facilità. Oltre a questa funzione, portano all’organismo proprietà come vitamine e minerali, molto più di altre, con un supporto di magnesio, uno tra i più importanti aiuti per la stitichezza. Funziona che il magnesio attira l’acqua a sé e nelle feci le rende più morbide e di facile espulsione nel percorso dell’intestino.

Oltre a quelle che abbiamo già trovato nell’elenco di cui sopra, tra cui spinaci e cavolfiori, ci sono altre verdure a foglia larga come la lattuga, la bietola e le foglie di broccolo.

Che siano crude o cotte, frullate o intere, poco importa.

Tabella delle verdure lassative

Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate in tabella.

Altri alimenti utili contro la stitichezza

Particolarmente ricchi di fibre sono:

• i legumi secchi (fagioli, lenticchie, piselli)
• la frutta secca (albicocche, prugne, uvetta)
• la frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole).

Consigli aggiuntivi

Per facilitare l’azione delle fibre è imperativo idratarle: è bene privilegiare l’acqua non gasata preferibilmente ricca di magnesio e di solfati dalle virtù lassative. Le zuppe, ricche di acqua e fibre, come pure le tisane, sono parimenti consigliate. Caffé, the e bevande gassate sono da evitare.

Per lottare contro la costipazione, oltre ad una attività fisica quotidiana di almeno 30 minuti, sono da privilegiare alcuni alimenti.

La dieta mediterranea viene sempre citata come perfetta per mantenersi in buona salute.

Consigli:

• assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
• consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
• consumare almeno due volte a settimana i legumi.

Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.

Cibi da evitare

In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Ecco un elenco dei cibi che sarebbe bene evitare, o almeno limitare se si vogliono privilegiare alimenti per andare di corpo:

• pasta, riso, dolci preparati con farina bianca
• latte intero e formaggi grassi
• carni rosse e salumi
• pesci come salmone, tonno e acciughe.

E poi anche altri alimenti che possono risultare irritanti per l’intestino:

• cioccolato
• maionese
• bevande zuccherate e gassate
• vino rosso
• superalcolici.

Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”:

• patate
• carote
• limoni
• banane
• riso raffinato

Gli alimenti astringenti hanno le seguenti caratteristiche:

• componenti non digeribili
• provocano la distensione delle pareti del colon
• impediscono la contrazione e la motilità delle pareti intestinali.

Rimedi naturali

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.

Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Stile di vita e stitichezza

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

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