Yogurt contro la stitichezza: un rimedio naturale ed efficace

La stitichezza, conosciuta anche come stipsi, si presenta sotto forma di evacuazioni intestinali difficili e che non si verificano frequentemente. Questo malessere si presenta in particolar modo nei soggetti che hanno meno di tre defecazioni a settimana. Perciò per tutti i soggetti che soffrono di stitichezza vi è la possibilità di ottenere dei benefici attraverso un regime alimentare sano ed equilibrato. Esistono sia per prevenire sia per contrastare questa condizione fisica e di malessere determinati alimenti. Tra i cibi ideali per combattere la stipsi vi sono gli alimenti che contengono molte fibre e le verdure lassative.

Perché lo yogurt è utile contro la stitichezza

Lo yogurt è il prodotto della fermentazione del latte. È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Secondo degli studi specifici questo alimento se consumato in maniera regolare può essere un’ottima soluzione per trattare stati di diarrea collegato all’utilizzo di medicinali e in situazioni di sindrome del colon irritabile, ma soprattutto è efficace per combattere i problemi legati alla stipsi.

Lo yogurt offre numerosi vantaggi tra cui quello connesso al fatto che il procedimento di fermentazione divide il lattosio, la cui concentrazione è decisamente limitata a differenza a quella del latte iniziale. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza. Questo alimento contiene in particolar modo sorbitolo, ovvero presenta una dose maggiore cinque o in alcuni casi dieci volte in più a differenza del frutto fresco.

Lo yogurt, ricco di probiotici, aiuta a mantenere in equilibrio la flora intestinale. Lo yogurt è un prodotto derivato dal latte che, grazie alla presenza di batteri benefici, influenza positivamente il microbiota, ovvero l’insieme di microrganismi che si trova nel tratto intestinale. Per questo prevedere dello yogurt nella propria dieta può aiutare contro la stitichezza. Questo alimento apporta inoltre altre sostanze necessarie al funzionamento dell’organismo, come il calcio, ed è perfetto per una colazione o uno spuntino salutari.

Il ruolo dei probiotici

Lo yogurt può rivelarsi un alimento particolarmente utile contro la stitichezza, perché i fermenti lattici che contiene hanno una funzione probiotica. Ciò significa che promuovono l’equilibrio della flora batterica intestinale, ovvero il microbiota. Nel tratto intestinale, infatti, si trovano moltissimi microrganismi, come virus, funghi e batteri, benefici per il transito intestinale e per la nostra salute. Una dieta scorretta e alcune condizioni particolari (come l’assunzione di determinati farmaci) possono alterare questo equilibrio, provocando sintomi come:

gonfiore
dolore addominale
stitichezza
difficoltà nell’evacuazione

Quale yogurt scegliere contro la stitichezza

Ma non tutti gli yogurt sono uguali: in commercio possiamo trovare lo yogurt intero, magro, greco, bianco o aromatizzato e anche gli yogurt con ingredienti di origine vegetale. Quale è il migliore per la regolarità e il benessere intestinali? Esistono diverse tipologie di yogurt in commercio, tra cui:

yogurt intero
yogurt magro
yogurt greco (intero o magro)
yogurt aromatizzato (alla frutta, ma anche alla vaniglia o al caffè)
yogurt greco aromatizzato
yogurt vegetale: si tratta di quei prodotti che, con soli ingredienti di origine vegetale (come soia, avena, riso, cocco) riproducono la consistenza e il sapore del classico yogurt fatto con il latte.

Non solo: lo yogurt può essere prodotto dal latte di mucca, ma anche di pecora o capra. Il profilo nutrizionale di tutte queste varianti di yogurt può differire abbastanza, in base agli ingredienti aggiunti oltre a latte e fermenti lattici. In particolare, lo yogurt greco può essere un alleato contro la stitichezza, così come gli yogurt classici, sia interi che magri. Vari studi hanno messo a confronto poi gli effetti di yogurt fortificati con l’aggiunta di fermenti lattici rispetto agli yogurt classici. Ne è risultato che lo yogurt è in generale un alimento benefico per la regolarità intestinale: anche quando non è fortificato con fermenti lattici, ha un effetto probiotico perché possiede questa proprietà naturalmente.

Inoltre, i fermenti lattici lo rendono più digeribile del latte, perché “predigeriscono” il lattosio, lo zucchero contenuto appunto nel latte e che per la complessità della sua struttura molecolare molte persone - non per forza intolleranti al lattosio - hanno difficoltà a digerire. Nella scelta dello yogurt per la stitichezza, però, bisognerà comunque leggere bene l’etichetta del prodotto e orientarsi su quelli che hanno come ingredienti semplicemente latte e fermenti lattici, senza zuccheri aggiunti né aromi artificiali.

Affinché l’effetto probiotico dello yogurt dia benefici a livello di regolarità intestinale è poi importante che sia inserito all’interno di una dieta sana, varia ed equilibrata. Il consiglio è dunque quello di scegliere uno yogurt bianco senza zuccheri aggiunti, anche intero; se fortemente intolleranti, senza lattosio. Un’ottima abitudine per aromatizzare a proprio gusto lo yogurt è quella di aggiungere frutta fresca, cereali, scaglie di cioccolato fondente, cocco, frutta secca e disidratata, sempre con buon senso.

Yogurt di soia e stitichezza

Sono sempre più diffusi alimenti di origine vegetale che riproducono la consistenza e il sapore dello yogurt e per questo ne prendono anche il nome: yogurt di soia, di avena, di riso, di cocco…Visto che la materia di partenza non è il latte vaccino, dal punto di vista nutrizionale questi alimenti apportano quantità inferiori di calcio, potassio (che possono essere aggiunti, così come alcune vitamine) e proteine. Dall’altro lato, però, proprio grazie alle materie prime usate, apportano più fibre.

Le fibre alimentari sono sostanze presenti negli alimenti di origine vegetale (in particolar modo in legumi, verdura, cereali integrali) che l’organismo non è in grado di digerire. La loro presenza nella dieta, però, si rivela fondamentale per il benessere intestinale, visto che le fibre assorbono acqua e rendono così le feci più morbide e facili da espellere, giocando un ruolo di primo piano nella regolarità intestinale. Anche nel caso degli yogurt vegetali bisogna però fare attenzione all’etichetta, in particolare al contenuto di zuccheri e all’aggiunta di amidi, utilizzati per migliorarne la consistenza e renderla più simile allo yogurt vaccino.

Altri alimenti utili contro la stitichezza

Oltre allo yogurt, ci sono molti altri alimenti che possono aiutare a combattere la stitichezza, grazie al loro contenuto di fibre e altre proprietà benefiche.

Legumi

I legumi sono alimenti dall’ottimo valore nutrizionale. Non integrano solamente proteine e carboidrati, ma rappresentano nello specifico una fonte di fibre solubili e insolubili. Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale. Mentre le fibre solubili diminuiscono l’assimilarsi del glucosio, dei sali biliari e del colesterolo.

Kefir

Il kefir è un latticino fermentato a base di latte particolarmente ricco in batteri appartenenti al genere Lactobacillus. Si tratta di una bevanda dal sapore acidulo e leggermente effervescente. Un suo uso regolare porta a un’aumentata variabilità delle specie batteriche che risiedono nel nostro intestino.

Cereali integrali

I cereali integrali sono quelli poco o per nulla lavorati. Si dicono intatti se vengono consumati sotto sotto forma di seme. La farina integrale è quella ottenuta dalla macinazione dei chicchi senza che venga tolta la crusca (formata dai rivestimenti esterni del seme) e l’embrione (chiamato anche germe di grano).

Semi oleosi

Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, oltre ad avere un alto potere antinfiammatorio, riescono a contrastare la disbiosi (alterazione qualitativa e quantitativa della flora batterica intestinale), in molti casi responsabile della stipsi.

Prugne e kiwi

Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche. Le prugne disidratate contengono sorbitolo in quantità da cinque a dieci volte maggiore rispetto al frutto fresco.

Albicocche e prugne fresche

Per eliminare le tossine e curare la pigrizia intestinale provocata da una dieta troppo ricca di cibi raffinati, in questo periodo consuma albicocche e prugne fresche, ricche di acqua e di antiossidanti (carotene, vitamina B e C). Si consiglia di consumarne 50-100 g al mattino a digiuno, 15-20 minuti prima della colazione, ben insalivate, triturate e masticate.

Verdura

I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta. Scegliere con cura gli alimenti al mattino può fare la differenza per l'intera giornata. Tra gli alimenti consigliati in caso di intestino pigro non mancano ovviamente frutta e verdura (anche lessate) di diverso genere. Si va dalle zucchine agli spinaci, dal cavolfiore alle bietole. Non a caso, i minestroni e i passati di verdura mista, conditi con uno o due cucchiaini di olio extravergine d’oliva, favoriscono la regolarità intestinale.

Consigli aggiuntivi per combattere la stitichezza

Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema. Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata.

Routine mattutina

Un altro aspetto da non trascurare è la routine mattutina, in termini di abitudini. Preparare una base di fiocchi d'avena con latte, acqua o bevanda vegetale sostituitiva del latte, e arricchirla con frutta fresca (mela, banana matura, kiwi ecc.) è una soluzione nutriente e gustosa. Accompagnato da muesli integrale o avena e frutti di bosco, diventa un pasto completo per stimolare la motilità intestinale. Frullare kiwi, banana matura, spinaci e latte o bevanda vegetale sostitutiva del latte, con una manciata di semi di lino, crea una bevanda saziante, rinfrescante e altamente digeribile. Utilizzare farina integrale per i pancake consente di introdurre fibre sin dalla prima colazione. Per gli amanti della colazione salata, una fetta di pane integrale con formaggio spalmabile e avocado rappresenta un'ottima opzione: l'avocado è ricco di fibre e grassi monoinsaturi benefici, mentre il formaggio spalmabile contiene acido butirrico, che nutre le cellule dell'intestino.

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