Alimenti per favorire la regolarità intestinale

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione. Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.

Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale. Ma quali sono i cibi che aiutano in caso di stitichezza? E quali quelli da evitare? In questo articolo troverai tutte le risposte alle tue domande. Buona lettura!

Stitichezza: da cosa è causata la stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino. La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

In casistiche più serie e delicate, invece, il dottore indicherà gli esami da eseguire per poter definire la causa e stabilire una cura adatta.

Stitichezza: l'acqua e le fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

• le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci;
• le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

• agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
• agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
• alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
• alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Quali alimenti evitare se si soffre di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

• cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale;
• alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure;
• gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale;
• i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
• la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine. L’assimilazione delle proteine, infatti, può essere un processo tanto semplice quanto fortemente difficoltoso, perché necessita della presenza di moltissime condizioni favorevoli per essere agevole e veloce;
• i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta. Gli alimenti animali (carne, pesce, formaggi, uova) sono privi di fibre e, se non combinati in un pasto con alimenti in cui abbondano, come la verdura o la frutta, complicano la formazione e, di conseguenza, l’evacuazione delle feci;
• i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
• tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti. Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione;
• il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini;
• gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
• le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
• le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali alimenti mangiare con la stitichezza?

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

• i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
• le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine;
• i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto);
• frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti;
• la frutta secca, anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi;
• olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Attenzione, anche in questo caso, alle quantità: l’olio di oliva è tra i primi posti nella classifica degli alimenti ad alto contenuto di grassi. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata;
• latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

• consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore;
• assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta;
• consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua;
• mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe;
• consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
• ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
• limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
• evitare il consumo di cibi fritti.

Esempio di Dieta Giornaliera per contrastare la stitichezza

Ecco un esempio di dieta giornaliera ricca di fibre, utile per contrastare la stitichezza:

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

Molto spesso la stitichezza ci fa sentire frustrati e di cattivo umore, a causa di un intestino pigro o irregolare. Una grande alleata dell’organismo per ridurre il fastidio della stitichezza è in particolare l’alimentazione. Il kiwi è un frutto ricco di fibre e per questo agisce in maniera positiva sulla motilità intestinale. Anche i semi di sesamo sono consigliati per prevenire o alleviare la stitichezza. La radice di zenzero è dotata di numerose proprietà benefiche per il nostro organismo, rivelandosi un alimento molto utile per chi soffre di stitichezza.

Un altro rimedio efficace contro la stitichezza è rappresentato dalle verdure a foglia verde, le quali contengono un’elevata quantità di fibre e acqua, agendo positivamente sulla motilità intestinale. Nota per la sua dolcezza e dalle origini molto antiche, l’uvetta è un alimento ricco di fibre e sali minerali. Proprio per questo, stimola la digestione e aiuta il transito intestinale. Il finocchio è una pianta aromatica utilizzata da secoli nella medicina popolare. Studi recenti suggeriscono la sua efficacia come rimedio per la stitichezza.

Anche il miele rientra tra i cibi indicati in caso di stitichezza. Come si è potuto notare, il consumo di fibre è uno dei principali rimedi contro la stitichezza. Le fibre alimentari, infatti, svolgono un ruolo fondamentale nella regolarità intestinale, poiché aumentano il volume delle feci, facilitando la loro espulsione e rendendole più morbide. Questa azione si traduce in evacuazioni più frequenti e confortevoli. Tuttavia, un aumento improvviso di fibre nell'alimentazione può causare gonfiore e gas intestinali.

Un altro elemento importante per favorire la regolarità intestinale è l’esercizio fisico. Che si tratti di una passeggiata o di uno sport più intenso, l’attività fisica può avere un impatto significativo perché aiuta il processo di allungamento e la contrazione dei muscoli addominali. Le persone che soffrono di stitichezza hanno maggiori probabilità di sperimentare disagio psicologico.

I suggerimenti forniti in questa guida, legati sia all’alimentazione sia alle abitudini quotidiane, potrebbero essere un ottimo punto di partenza per contrastare la stitichezza o per prevenirne i sintomi. Tuttavia, se questo non dovesse essere sufficiente, è possibile affidarsi anche ad alcuni lassativi senza prescrizione medica, composti da principi attivi specifici a seconda delle esigenze. In generale, i primi miglioramenti dovrebbero essere visibili entro pochi giorni o una settimana dall'adozione di una dieta ricca di fibre e di un adeguato stile di vita.

Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.

La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione. Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.

Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.

“Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni. La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.

In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.

La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.

Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.

Attività fisica L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Più di 20 persone su 100 soffrono di tale condizione, ma poche si rivolgono a un medico per risolvere il loro problema. Questa ultima tipologia di stipsi è più comune nelle donne, a causa della possibile perdita di tonicità del pavimento pelvico in seguito a gravidanza o menopausa.

In conclusione, con l’aiuto di una dieta ben bilanciata e ricca di fibre, è possibile ritrovare regolarità intestinale e prevenire patologie come la stipsi. Tuttavia, se non si ottengono i risultati previsti, è bene consultare il medico.

In genere dunque, con un’alimentazione sana e variegata, abbinata all’esercizio fisico regolare ed eventualmente anche all’assunzione di rimedi naturali, è possibile prevenire e contrastare la stipsi. Il microbiota intestinale svolge un ruolo cruciale nella stipsi. Tuttavia, quando l’equilibrio del microbiota viene alterato, può causare irregolarità intestinali come la stipsi.

assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda. consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. consumare almeno due volte a settimana i legumi. Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.

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