Alimenti che favoriscono l'evacuazione in caso di stitichezza

La stitichezza è un problema comune che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale. Si parla di stitichezza (o stipsi) in presenza di difficoltà nell’espulsione delle feci, o nel caso in cui la frequenza di evacuazione sia inferiore a 3 volte alla settimana. A soffrirne di più sono le donne, ma nemmeno gli uomini ne sono esenti.

In genere le feci sono dure, secche o grumose. Si possono manifestare dolori addominali e dopo essere andati al bagno può permanere la sensazione di non essersi liberati completamente e di pancia gonfia. Le possibili cause alla base della stitichezza variano da un’attività fisica insufficiente a un’alimentazione non adeguata, fino all’assunzione di farmaci e alla presenza di fattori anatomici o condizioni fisiologiche.

Per esempio, durante la gravidanza l’aumento sia delle dimensioni dell’utero sia dei livelli di progesterone e la riduzione della motilina (ormone prodotto dal duodeno proprio per regolare la motilità intestinale) possono contribuire a ridurre il transito intestinale. In caso di intestino “pigro”, fra le soluzioni più spesso indicate dal medico spicca il consumo di alimenti ricchi di fibre, veri e propri rimedi naturali contro la stitichezza.

Il ruolo delle fibre

Le fibre sono carboidrati non digeribili dall’organismo umano, per questo arrivano intatte fino all’intestino, indenni alla digestione, dove i batteri intestinali possono sottoporle al processo di fermentazione. L’azione svolta da ogni tipo di fibra dipende dalle sue caratteristiche. Secondo la classificazione più generica e più in uso ne esistono di due tipi: solubili e insolubili.

Le prime, come le pectine e le mucillagini, contenute principalmente in frutta e legumi, si sciolgono in acqua e si rigonfiano, formando una sostanza gelatinosa che ammorbidisce le feci. Le fibre insolubili, invece non si sciolgono in acqua, ma la assorbono e aumentano così il volume delle feci, favorendone l’espulsione.

Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. In caso di stitichezza la fibra assunta non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno. Acqua e fibre favoriscono l’aumento del volume delle feci. Quest’ultimo attiva la peristalsi e facilita lo scorrimento delle feci attraverso l’intestino.

Alimenti ricchi di fibre

Ecco alcuni alimenti che possono aiutarti a combattere la stitichezza grazie al loro elevato contenuto di fibre:

Cereali integrali: sono da preferire rispetto a quelli raffinati. Infatti durante il processo di raffinazione vengono rimossi sia la crusca (la “buccia” del seme) sia il germe, entrambi ricchi di fibre.
Legumi: sono fonti di fibre ancora migliori dei cereali integrali. I fagioli secchi ne apportano circa 17 grammi all’etto, i piselli secchi circa 16 e le fave secche circa 15.
Frutta secca: pistacchi di Bronte e mandorle sono i più ricchi, ma anche noci, nocciole, arachidi e pistacchi di altre varietà ne apportano buone dosi.
Frutta e verdura: oltre le prugne, anche albicocche, fichi secchi, lamponi e mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, carciofi, zucca, cicoria, broccoli e cavoli di Bruxelles, ma anche pere e mele, kiwi e banane, funghi e peperoni, castagne.

Anche quando l’obiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il più possibile l’equilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale.

Altri alimenti utili contro la stitichezza

Olio d'oliva: Il grasso contenuto nell'olio d'oliva ha molte proprietà. Una di queste è aiutare l'intestino delle persone che soffrono di stitichezza ad essere meno rigido, in modo che il cibo passi meglio durante la digestione e l'espulsione delle feci sia facilitata.
Avocado: L’avocado è un alimento ricco di fibre, che aiutano contro la stitichezza. Il motivo è che le fibre, pur non avendo alcun valore nutritivo apparente, stimolano molto efficacemente il transito intestinale durante la digestione.
Aglio: contiene agenti antibatterici, antiparassitari e antivirali che eliminano tossine, parassiti e agenti patogeni dal colon.
Mirtilli: contengono acqua e fibre, favorendo il transito intestinale e ammorbidendo le feci.
Cavolo verza: contiene un mix di nutrienti molto positivo per regolare l’intestino: vitamine, minerali e fibre.
Prugne secche: contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per ogni 40 grammi. La fibra insolubile, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci conferendo loro la giusta consistenza.
Mele: frutto ricco di fibre. Una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera consigliata.
Pere: un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). È il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre.
Kiwi: un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, ovvero il 9% della dose giornaliera raccomandata.
Fichi: i fichi sono un ottimo frutto per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali. Un fico medio crudo (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibre.
Agrumi: come arance, pompelmi e mandarini, sono una buona fonte di fibre. Un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata.
Spinaci e altre verdure: verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di acido folico e vitamine C e K.
Topinambur e cicoria: sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina.
Carciofi: la ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo la salute dell'intestino e la regolarità.
Rabarbaro: il rabarbaro è una pianta ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino. Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo.
Patate dolci: Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre che aiutano ad alleviare la stitichezza. Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata.
Legumi: fagioli, piselli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre.
Semi di chia: sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Solo 30 grammi di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata.
Semi di lino: usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza grazie ai loro effetti lassativi naturali. Essi, infatti, sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili.
Pane di segale: il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari.
Crusca di avena: l'involucro esterno del chicco d'avena contiene più fibre rispetto all’'avena comunemente usata.
Kefir: bevanda a base di latte fermentato originario delle montagne del Caucaso, in Asia occidentale. È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che, se ingeriti, portano benefici alla salute intestinale.

Alimenti astringenti da evitare

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Cioccolato e cacao
Riso bianco
Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote
Cibi disidratati e stagionati

Consigli aggiuntivi

Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina.
Evita le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali.
L’aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione.
Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente.
In caso di diete povere di alimenti vegetali occorre aumentare la quantità di fibre. Cerca di raggiungere i valori consigliati nell’arco di due o tre settimane.

È importante notare che la salute intestinale dipende primariamente dalla composizione complessiva della dieta. È quindi cruciale evitare un approccio riduzionista alla nutrizione, che attribuisce proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori.

L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale.

La ricerca di soluzioni rapide per problemi di transito intestinale è comprensibile, ma è importante chiarire che non esistono alimenti con effetti lassativi immediati e significativi comparabili a quelli dei farmaci o alcuni lassativi naturali.

La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. La mossa migliore è quindi la prevenzione. Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre.

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