Ceci: Benefici, Proprietà Nutrizionali e Controindicazioni

I ceci sono i semi del Cicer arietinum, specie appartenente alla famiglia delle Leguminosae (o Fabaceae). In Italia sono coltivati soprattutto in Umbria, nel Lazio, in Toscana e in Liguria, ma è un tipo di pianta erbacea molto coltivata in generale in tutta l’area del Mediterraneo. I ceci si raccolgono tra giugno e settembre, ma poiché il loro consumo avviene previa essiccazione sono presenti nei supermercati durante tutto l’anno.

Storia e diffusione dei ceci

I ceci, Cicer arietinum, sono il frutto di una pianta della famiglia delle Fabaceae originaria del Medio Oriente. Il progenitore selvatico, Cicer reticolatum, cresce soltanto in alcune zone tra Turchia e Siria ed è probabilmente in queste zone che è stato domesticato, tra 7.500 e 10.000 anni fa.

Sappiamo che i ceci erano un alimento già diffuso nel mondo antico tra Greci, Romani ed Egizi. Il successo dei ceci nella Roma antica è testimoniato dal fatto che una delle famiglie più importanti della città, i Ciceroni, debba il suo nome proprio al legume, molto apprezzato in tutto il bacino del Mediterraneo. Nella produzione mondiale di legumi i ceci si trovano al terzo posto, dopo la soia e i fagioli. La produzione annuale è di circa 12 milioni di tonnellate.

Il cece è una pianta annuale con un’altezza di 20-60 cm, con foglie verde-grigiastre ricoperte di una fitta peluria che secerne una soluzione ricca di acidi organici. I fiori sono bianchi e dopo la fecondazione formano un baccello corto e rigonfio che racchiude da 1 a 4 semi, rotondeggianti e lisci in alcune varietà, gibbosi - a testa d’ariete, arietinum, caratteristica cui il legume deve il suo nome scientifico - in altri.

Il colore più tipico è giallo ma esistono varietà rosse, marroni e verdi. Dalle nostre parti la semina si fa a fine inverno e la raccolta si fa a luglio-agosto, mentre nei paesi più caldi, come l’India e il Messico, la semina è autunnale.

Grazie alle radici profonde il cece resiste bene alla siccità ma tollera male un eccesso di umidità. I terreni adatti sono quelli profondi e ben areati, che permettono massimo sviluppo delle radici, poveri di sale e di calcare, il cui eccesso rende i semi difficili da cuocere. La pianta in genere non richiede concimazione azotata ma necessita di fosforo e, se carente, anche di potassio.

La raccolta si fa manualmente, estirpando le piante e lasciandole essiccare in campo. La sgranatura può essere fatta a mano o con l’ausilio di macchine. Il genoma del cece è stato completamente sequenziato di recente - sono presenti circa 28.200 geni, diverse migliaia in più di quelli presenti in un essere umano - con l’intento di individuare tratti che permettano di migliorare la resistenza alle malattie, al freddo e altre caratteristiche importanti per la coltivazione come portamento, fioritura e distribuzione dei baccelli.

Valori nutrizionali dei ceci

Visto che nessuno mangia ceci crudi, consideriamo i valori nutritivi di 100 grammi di ceci lessati. L’apporto calorico, a seconda della varietà, va da 120 a 160 kcal, i carboidrati sono 20-28 g, in prevalenza amido, con almeno 7 g di fibre e 4 g di zuccheri. I grassi sono circa 2,5 g, soprattutto mono e polinsaturi.

Rilevante l’apporto proteico, circa 7-9 g, di buon valore biologico, con una significativa presenza di aminoacidi essenziali come lisina, isoleucina e triptofano; più limitato il contenuto di aminoacidi solforati. Le proteine dei ceci sono tra le più ricche e facilmente digeribili tra quelle presenti in legumi e cereali.

I ceci non sono soltanto un alimento ricco di proteine, ma sono anche una fonte di sali minerali, in particolare di calcio, ferro, fosforo e potassio. Per quanto riguarda il ferro contenuto nei ceci sappiamo che si tratta di ferro di origine vegetale e che per favorirne l’assorbimento dovremmo accompagnare il consumo di fonti vegetali di proteine come i ceci e i legumi in generale con alimenti ricchi di vitamina C.

Come tutti i legumi, i ceci hanno anche un contenuto significativo di anti-nutrienti che possono interferire con i processi digestivi, specie quando i semi non vengano consumati ben cotti. Importante il contenuto di inibitori delle proteasi, in grado di legare gli enzimi che permettono la digestione delle proteine, resistenti al pH acido dello stomaco e all’azione degli enzimi digestivi stessi.

La cottura dei legumi ne altera il profilo nutrizionale, così come la pratica dell’ammollo o la germinazione. Alcuni anti-nutrienti sono distrutti dalla cottura, altri diffondono nell’acqua di cottura, come avviene per tannini, saponine, acido fitico e diversi zuccheri presenti nel seme.

Cottura e germinazione migliorano anche la digeribilità delle proteine, pur se con una apprezzabile riduzione del contenuto di alcuni aminoacidi essenziali, di certe vitamine e minerali, i cui valori rimangono comunque sempre elevati. La cottura non altera in maniera importante il contenuto di oligosaccaridi che invece diminuisci notevolmente durante la germinazione.

Valori Nutrizionali dei Ceci (per 100g, cotti)

Nutriente	Quantità
Calorie	120-160 kcal
Carboidrati	20-28 g
Fibre	7 g
Zuccheri	4 g
Grassi	2,5 g
Proteine	7-9 g

Benefici dei ceci per la salute

I ceci hanno diverse proprietà benefiche: oltre a essere ottime fonti di proteine vegetali, fibre e vitamine (soprattutto del gruppo B) e di due minerali molto importanti per il benessere dell’organismo, il magnesio e il fosforo, contengono inoltre molte saponine, sostanze utili per ridurre i livelli di colesterolo e trigliceridi nel sangue.

Grazie alla loro composizione nutrizionale equilibrata, i ceci presentano numerose proprietà benefiche. Migliorano la digestione e la regolarità intestinale: i ceci sono ricchi di fibra, prevalentemente di tipo solubile.

Questa sostanza è in grado, a contatto con l'acqua, di formare un composto gelatinoso dalle proprietà chelanti, che contribuisce alla eliminazione di sostanze naturalmente presenti negli alimenti ma non utilizzabili dall’organismo. In numerosi studi l’abbondante presenza di fibre, di fitosteroli, di isoflavoni e di altri composti fenolici ad azione antiossidante ha mostrato di poter ridurre il colesterolo totale e quello LDL; vari studi epidemiologici hanno evidenziato una riduzione della mortalità per patologie cardiovascolari in soggetti con un elevato consumo di legumi.

I ceci hanno un contenuto elevato di amilosio e amido resistenti, due forme di amido che vengono digerite e assorbite molto lentamente: il glucosio entra più lentamente nel circolo sanguigno con picchi postprandiali meno pronunciati e una migliore risposta insulinica.

Questo rende i legumi alimenti adatti a migliorare il controllo glicemico in soggetti affetti da diabete di tipo II. Lavori su modello animale e studi clinici su umani hanno confermato questa azione ipoglicemizzante dei legumi.

Le fibre presenti nei ceci vengono metabolizzate dalla flora batterica intestinale con produzione di butirrato, una sostanza essenziale per il benessere delle cellule della mucosa intestinale che ha anche mostrato di poter ridurre il rischio di tumori al colon. Fitosteroli e saponine possono legare le nitrosamine, composti ad azione cancerogena, mentre β-carotene ed altri antiossidanti hanno mostrato in diversi studi una azione preventiva nei confronti di numerose forme di cancro.

Aiutano a tenere a bada i livelli di zucchero nel sangue: i ceci vantano un basso indice glicemico.
Inoltre, grazie al buon apporto di fibre, rallentano l'assorbimento dei carboidrati, evitando i picchi di glicemia e l'accumulo di zuccheri in eccesso.
Fanno bene al cuore: i ceci sono un'importante fonte di minerali, come il magnesio e il potassio, che aiutano a prevenire l'ipertensione, limitando il rischio di malattie cardiache.
Sono validi antiossidanti: i polifenoli, i fitonutrienti e le vitamine presenti nei ceci aiutano a ridurre lo stress ossidativo e a combattere i danni causati dai radicali liberi.
Sono amici della linea: oltre a contenere una quantità modesta di calorie, i ceci sono ricchi di proteine e fibre, che, agendo in sinergia, rallentano lo svuotamento gastrico.
Sono alleati delle ossa: molti microelementi contenuti nei ceci contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dell'apparato scheletrico.
Mentre calcio e fosforo intervengono nella corretta mineralizzazione delle ossa, ferro, manganese e zinco svolgono un ruolo cruciale nella produzione del collagene.
Riducono le infiammazioni: oltre a migliorare il sonno, l'apprendimento e la memoria, la colina presente nei ceci aiuta a combattere gli stati infiammatori, anche cronici.
Salvaguardano la salute di occhi, pelle e capelli: lo zinco e le vitamine A ed E presenti nei ceci sono un toccasana per la vista.

Questi legumi contengono inoltre manganese, un minerale prezioso per la prevenzione dell'invecchiamento cutaneo, e folati, utili per proteggere la pelle dall'azione dannosa dei raggi UV, mantenendola luminosa ed elastica e utili soprattutto nelle donne in gravidanza per la prevenzione di malformazioni neurologiche.

Controindicazioni ed effetti collaterali

Non tutto è oro quel che luccica: un consumo importante di ceci può presentare controindicazioni, anche importanti in certe condizioni. Non sono note particolari controindicazioni, a parte casi di allergie specifici.

È bene inoltre non esagerare con la quantità di ceci consumata - così come con tutti gli altri legumi - in caso di predisposizione a problemi intestinali, come la colite, che potrebbero peggiorare con il consumo di questo alimento. Gli inibitori della proteasi possono interferire con la digestione delle proteine: gli effetti di queste sostanze sono ben studiati nel modello animale, dove possono condurre a ipertrofia pancreatica.

Saponine, tannini e acido fitico possono ridurre l’assorbimento di nutrienti a livello intestinale, arrivando in alcuni casi a causare carenze. Le lectine sono delle glicoproteine che nei semi hanno funzione protettiva e di accumulo dei nutrienti. Queste sostanze possono causare emoagglutinazione e riduzione significativa della superficie dei villi intestinali, situazione che può portare a un aumento della secrezione di succhi gastrici e ulcere conseguenti.

Problemi Digestivi: alcune persone possono sperimentare gonfiore, gas e disagio digestivo dopo aver consumato ceci o altri legumi.
Dieta a Basso Contenuto di FODMAP: i ceci sono considerati ad alto contenuto di FODMAPs, che sono carboidrati fermentabili che possono causare disagi a coloro che soffrono di sindrome dell’intestino irritabile (IBS) o sensibilità intestinale.
Condizioni Mediche Specifiche: in alcune condizioni mediche, potrebbe essere consigliato evitare i ceci o i legumi in generale.
Interazioni Farmacologiche: alcuni composti nei ceci potrebbero interferire con farmaci specifici.

I ceci contengono numerosi allergeni. Si tratta di proteine - albumine e globuline - che hanno funzione di riserva. Le reazioni possono essere importanti, con manifestazioni a livello polmonare e intestinale: in alcuni casi si può arrivare a shock anafilattico.

Consigli per l'acquisto, la preparazione e la conservazione

Raramente vi capiterà di trovare in commercio i baccelli di ceci che, se raccolti quando ancora non completamente maturi, possono essere consumati come i fagiolini. I ceci secchi vanno tenuti a bagno per almeno 12-16 ore prima della cottura, procedura che permette di ridurre il contenuto di alcuni anti-nutrienti e, in parte, anche di oligosaccaridi fermentabili.

Dopo l’ammollo i ceci possono essere lessati per circa 1-2 ore. I ceci in scatola vanno semplicemente scolati e lavati bene per rimuovere il liquido di conserva, spesso ricco in sodio.

Consigli pratici

Consigli per l’acquisto: acquistate preferibilmente ceci secchi da lessare dopo l’ammollo. Se invece avete la necessità di acquistare dei ceci precotti, preferite i ceci conservati nei barattoli di vetro e scegliete i prodotti a minor contenuto di sodio e conservanti.
Consigli per la cottura: lessate i ceci con un pezzetto di alga kombu o con qualche foglia di alloro per renderli più digeribili.
Consigli per la conservazione: i ceci lessati da voi si conservano cotti e scolati, conditi con un filo d’olio, per 3 o 4 giorni in frigorifero.

Preparazione e cottura

Prima di procedere con la cottura, lasciateli in ammollo a temperatura ambiente per circa 10-12 ore. Trascorso questo tempo, scolateli e risciacquateli bene sotto l’acqua. Trasferiteli in una pentola capiente riversando sopra i ceci acqua in abbondanza.

Non aggiungete sale perché potrebbe indurirli. Fate cuocere i ceci a fuoco basso, senza coperchio, per circa 60-75 minuti, aggiungendo il sale solo alla fine. I ceci lessati si conservano cotti e scolati, conditi con un filo d’olio, in frigorifero per 3 o 4 giorni.

Invece, è consigliabile consumare i ceci precotti entro un giorno dall’apertura della confezione. Ecco il procedimento per conservarli più a lungo: in alternativa si possono congelare. Una volta aperta la confezione, consumate i ceci entro 2-3 giorni.

Lavate bene i barattoli di vetro e sterilizzateli.

Come integrare i ceci nella dieta

La frequenza con cui si possono consumare i ceci dipende principalmente dalle vostre preferenze alimentari e dalle esigenze nutrizionali. I ceci sono una fonte eccellente di proteine vegetali, fibre e nutrienti essenziali. In generale, è sicuro e salutare includere i ceci nella tua dieta due o tre volte a settimana.

Il gusto dei ceci è molto ricco, con un tocco di nocciola tipico in alcune varietà. La consistenza è ferma ma cremosa e permette di incorporare questi legumi in un gran numero di ricette. I ceci sono ottimi in insalata, in zuppe e stufati, con cereali, carne o pesce.

I ceci sono ingredienti importanti nella cucina di molti paesi dell’area del mediterraneo: in Portogallo accompagnano carne e pesce, specie il tipico bacalhau, mentre in Spagna li troviamo nelle tipiche tapas e nel cocido madrileño, una tipica zuppa invernale a base di ceci, verdure, maiale e manzo.

In tutto il Medio Oriente i ceci sono ridotti in crema che viene poi mescolata a olio d’oliva, aglio, limone e tahini - un condimento a base di sesamo - per ottenere l’hummus, tipico accompagnamento di una miriade di piatti della cucina dell’area. In Italia i ceci sono consumati come contorno, come ingredienti principali di zuppe e minestre, e anche assieme alla pasta, a dare un piatto completo dal punto di vista nutrizionale, pasta e ceci, un cardine della cucina contadina e mediterranea.

Sempre con i ceci potrete realizzare dei burger vegetariani o vegani da servire come secondo piatto accompagnato dalle verdure. Anche l’acqua di cottura dei ceci, acquafaba, può essere utilizzata come ingrediente per la preparazione di meringhe, gelati, macaron e altri dolci.

Lo sapevi che... Questo diffuso utilizzo è motivato dalle ottime proprietà nutrizionali e dalla facilità di coltivazione delle piante, entrambi fattori cruciali che hanno contribuito al sostentamento alimentare umano e animale-correlato in aree geografiche anche piuttosto diverse tra loro.

Del IV gruppo fondamentale degli alimenti, i ceci possono quindi considerarsi affini ad altre leguminose come: piselli, lenticchie, fagioli, f. azuki, f. spagna, f. cannellini, soia, fave, lupini. Si tratta di cibi energetici, grazie all'abbondanza di amido, ma anche dotati di un'ammirevole porzione di proteine a medio valore biologico (VB).

La porzione calorica grassa è bassa ma di buona qualità (acidi grassi prevalentemente insaturi) e ad essa sono legati fattori nutrizionali utili come polifenoli, isoflavoni e lecitine. Secondo le raccomandazioni degli enti di ricerca, i legumi dovrebbero costituire parte dell'alimentazione ordinaria - in misura, per esempio, di almeno due porzioni di ceci alla settimana.

I ceci si possono trovare in forma germogliata, intera essiccata, lessata e in salamoia (barattolo o brick), surgelata e come sfarinato. Non manca anche il pratico formato sotto forma di pasta a base di farina di questo legume.

Ceci nella dieta: proprietà e benefici specifici

I ceci appartengono al IV gruppo fondamentale degli alimenti. Le proteine dei ceci germogliati crudi sono più ricche di aminoacidi essenziali tra cui lisina, isoleucina, triptofano e amminoacidi aromatici totali.

La porzione lipidica è modesta, ma di buona qualità. Gli acidi grassi sono prevalentemente insaturi-polinsaturi; l'acido linoleico (un omega 6) occupa il 43% del totale. I ceci sono ricchi di fibre alimentari, buona parte delle quali di tipo solubile. Sono assenti glutine, lattosio e istamina.

L'apporto di amminoacido fenilalanina non è trascurabile e le purine figurano in media quantità. È peraltro da riferire che i ceci crudi hanno un contenuto inferiore di inibitore della tripsina e della chimotripsina (due antinutrienti) rispetto a piselli, fave e soia.

I ceci si prestano alla maggior parte dei regimi alimentari. Per il buon apporto energetico, soprattutto costituito da carboidrati, contribuiscono alla copertura del fabbisogno calorico giornaliero. In virtù della ricchezza di fibre, questi dovrebbero avere un indice glicemico e insulinico piuttosto contenuti, più consigliabili anche nel trattamento del diabete mellito tipo 2 e dell'ipertrigliceridemia.

Le fibre alimentari dei ceci sono anche ottimi prebiotici e regolatori intestinali. L'abbondanza di proteine è una caratteristica importantissima nell'alimentazione dei popoli del terzo e quarto mondo. Ne possono trarre vantaggio anche i vegani, soprattutto se sportivi.

I ceci si prestano alla dieta per la celiachia, l'intolleranza al lattosio e all'istamina. La ricchezza in acido folico li rende consigliabili nella dieta della donna incinta.

Ceci nel mondo: usi e ricette

I ceci sono invece diffusissimi in forma essiccata, in salamoia - in barattolo e in brick - surgelati e in farina; tutte e tre queste soluzioni vengono comunque considerate "a buon mercato". La cottura dei ceci avviene principalmente per affogatura (lessatura) in acqua fredda o, solo previo ammollo, in sous vide a 90° C (cottura sottovuoto).

Per i quelli non ammollati la lessatura ha una durata minima di 2 ore. Previa reidratazione di almeno 12 e non più di 24 ore, questa si riduce a 30'. Dai semi, come anticipato sopra, è possibile ricavare una farina (gluten free) profumata e dal colore giallognolo.

Questa è un ingrediente primario di ricette locali come la farinata ligure e le panelle siciliane. La pasta di ceci invece, si può preparare esattamente come la pasta tradizionale di frumento. In Portogallo, i ceci sono uno degli ingredienti principali del rancho, accompagnati da pasta e carne - comprese le salsicce portoghesi - o con riso.

In altri paesi, soprattutto di Medio-Oriente, zona Balcanica Sud-Orientale, Turchia, Nord-Africa, India ecc, con la farina di ceci (talvolta sbucciati) o con la purea ricavata dai ceci interi lessati, vengono confezionati piatti di ogni genere, quasi sempre ricchi di spezie e aromi freschi come aglio, cumino, peperoncino ecc; alcuni esempi noti sono hummus, chana masala, falafel e vari tipi di curry.

In India, così come nel Levante, i ceci acerbi sono spesso estratti dal baccello e mangiati come spuntino crudo; le foglie vengono mangiate come ortaggio nelle insalate.

Disclaimer: Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.

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