Hummus di Ceci: Benefici, Proprietà Nutrizionali e Controindicazioni

Diventato popolare anche in Italia negli ultimi anni, l’hummus è una crema a base di ceci, tahina, olio extravergine d’oliva e succo di limone originaria del Medio Oriente. Tipico del Medio Oriente, l’hummus di ceci è ormai a pieno titolo entrato a far parte dei menù occidentali. Negli ultimi anni il consumo di hummus è aumentato notevolmente anche nel mondo occidentale che ha un po’ scoperto questo piatto dalle molte proprietà nutrizionali.

Ma si può mangiare hummus ogni giorno? Quali sono i benefici e le controindicazioni?

Proprietà Nutritive dell'Hummus di Ceci

L'hummus di ceci porta con sé tutte le proprietà nutritive dei legumi di cui è composto, che sono tra i più completi, grazie al loro apporto di vitamine, minerali, fibre, proteine e omega 3. Dal punto di vista nutrizionale, l’hummus apporta non solo proteine vegetali, ma anche carboidrati, fibre, acidi grassi insaturi, vitamine e minerali (soprattutto acido folico calcio, magnesio e potassio) e composti bioattivi come i carotenoidi e i polifenoli, i cui benefici sulla salute dell’uomo sono ad oggi ben noti.

L'hummus di ceci è ricco di:

proteine vegetali
ferro
acido folico
vitamine del gruppo B
calcio
potassio
magnesio
retinolo
antiossidanti
acido grassi essenziali insaturi, come l'acido linoleico e omega 3

Ecco i valori nutrizionali di una porzione di humus di ceci da 100 grammi (3,5 once):

Calorie: 166
Grassi: 9,6 g
Proteine: 7,9 g
Carboidrati: 14,3 g
Fibre: 6,0 g
Manganese: 39% del fabbisogno quotidiano
Rame: 26% del fabbisogno quotidiano
Folato: 21% del fabbisogno quotidiano
Magnesio: 18% del fabbisogno quotidiano
Fosforo: 18% del fabbisogno quotidiano
Ferro: 14% del fabbisogno quotidiano
Zinco: 12% del fabbisogno quotidiano
Tiamina: 12% del fabbisogno quotidiano
Vitamina B6: 10% del fabbisogno quotidiano
Potassio: 7% del fabbisogno quotidiano

Benefici per la Salute dell'Hummus

L’hummus è infatti molto apprezzato per l’apporto di proteine di alta qualità, grassi insaturi e fibre, tutti elementi che rientrano a pieno titolo in un’alimentazione sana ed equilibrata. Inoltre, questa crema è ricca di vitamine, sali minerali importanti come ferro, folati, vitamina B6 e magnesio che concorrono al benessere generale dell’organismo.

A cosa fa bene l'hummus? Ecco alcuni benefici per la salute:

dona energia
regola i livello di zucchero nel sangue
aiuta a eliminare l'acido urico, grazie alle sue proprietà diuretiche
rafforza il sistema nervoso e muscolare
regola l'ipertensione
migliora la digestione
combatte la stitichezza
azione antiossidante
è un antidepressivo naturale

Consumare regolarmente hummus è un valido aiuto nel supportare i processi digestivi grazie al contenuto di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e il microbioma intestinale positivo. L’hummus fornisce energia tramite i grassi insaturi ma ha un basso indice glicemico. Questo significa che mangiare hummus non provoca i picchi dei livelli di zucchero nel sangue ed è quindi un piatto che può essere consumato anche da chi soffre di diabete. Inoltre, l’hummus contiene preziosi antiossidanti che contrastano i radicali liberi responsabili dell’invecchiamento cutaneo precoce e le infiammazioni del corpo.

I ceci hanno ottimi benefici per supportare la riduzione dell’assorbimento del colesterolo grazie al loro contenuto di fibre. La presenza delle fibre nei ceci facilita la riduzione della glicemia nel sangue. I ceci contengono un ottimo mix di vitamine e sali minerali come: ferro, selenio, magnesio, vitamine del gruppo B e vitamina A.

Mangiare Hummus Ogni Giorno: Pro e Contro

Mangiare hummus ogni giorno fa bene o fa male? Ma come per tutte le cose, la virtù sta nel mezzo. Quindi, se consumarlo regolarmente porta i suoi benefici, mangiare hummus ogni giorno potrebbe avere, invece, controindicazioni per la salute.

Consumare regolarmente hummus è un valido aiuto nel supportare i processi digestivi grazie al contenuto di fibre che favoriscono la regolarità intestinale e il microbioma intestinale positivo. Le proteine contenute nei ceci e nella tahina, che è una salsa di semi di sesamo, contribuiscono alla crescita e alla riparazione dei tessuti dell’organismo umano. I grassi dell’olio d’oliva e della tahina hanno effetti benefici sulla salute cardiovascolare.

Ecco alcune possibili controindicazioni:

Apporto calorico elevato
Infiammazioni gastrointestinali
Alito cattivo
Meteorismo e gonfiore addominale

Ad esempio, alcune persone potrebbero manifestare reazioni allergiche per l’eccessivo consumo di ceci e semi di sesamo. Se acquistate l’hummus al supermercato, inoltre, dovete fare attenzione al contenuto di sodio, perché un eccesso favorisce l’ipertensione arteriosa. Come abbiamo visto i ceci hanno benefici per l’intestino, ma per alcune persone possono creare l’effetto opposto perché il processo digestivo viene rallentato se non si è abituati a mangiare spesso i legumi.

Dunque, per beneficiare dei vantaggi nutazionali di questo piatto e ridurre le controindicazioni e i potenziali pericoli del mangiare hummus ogni giorno, la raccomandazione di medici e nutrizionisti è di consumarlo in modo regolare, ma non tutti i giorni, riducendo le quantità e preparandolo a casa, anziché acquistarlo, variando anche gli ingredienti. Secondo le Linee Guida per una Sana Alimentazione del Ministero della Salute non si devono superare le 3 porzioni di ceci a settimana.

Come Preparare l'Hummus in Casa

Infatti, preparare da soli l’hummus è molto importante per limitare la quantità di sodio di solito contenuta nell’hummus industriale. È molto facile e la base è sempre la stessa: ceci, olio, tahina (semi di sesamo ridotti in crema), limone, sale e acqua (fino a raggiungere la consistenza che preferiamo). Si può poi decidere di variare, aggiungendo altri ingredienti o spezie. Con o senza tahina? La ricetta originale dell'hummus prevede l'utilizzo della tahina (o tahin o tahini), cioè una salsa a base di semi di sesamo molto densa e cremosa, che ricorda nell'odore il burro d'arachidi ma priva della dolcezza naturale che caratterizza quest'ultima.

Ecco una ricetta semplice per preparare l'hummus di ceci:

Ingredienti:

250g di ceci cotti
1 cucchiaio abbondante di crema tahina
2 cucchiai di olio extravergine di oliva
½ limone succo
½ cucchiaino di sale
½ bicchiere di acqua

Preparazione:

Possiamo preparare la ricetta originale oppure possiamo personalizzarlo come preferiamo. Un esempio è la versione mediterranea, che si realizza aggiungendo semplicemente pomodori secchi e basilico. Per una variante più colorata, amata quasi sempre dai bambini, possiamo aggiungere un pezzetto di rapa rossa: in questo modo otterremo l’hummus rosa. D’estate è immancabile la versione con le melanzane.

4 varianti di hummus da provare:

La ricetta dell'hummus rosa con ceci e barbabietola
La ricetta dell'hummus di ceci e carote
Hummus di ceci e melanzane
Hummus di ceci e pomodorini secchi

Come e Quando Mangiare l'Hummus

Perfetto in tutte le stagioni, ma in particolare in estate, l’hummus è un alimento semplicissimo da preparare a casa, adatto a tutti i regimi dietetici (per una dieta vegetariana, vegana e proteica) ed è ideale da condividere ad esempio durante un aperitivo. Ma l'hummus di ceci è anche perfetto per fare una colazione sana, grazie ai suoi ottimi valori nutrizionali e al potere saziante, da mangiare come salsa di accompagnamento alle verdure crude, o spalmato su una fetta di pane tostato.

L’hummus è una salsa squisita che si accompagna molto bene a pane e prodotti da forno. Provatelo con grissini oppure triangolini di pane pita o piadina. Potete anche spalmarlo direttamente su una fetta di pane o crostini, anche per farcire un panino. È perfetto poi se abbinato alle verdure da intingervi.

Per fare il pieno dei benefici nutrizionali dell'hummus, senza esagerare con le calorie, la dose consigliata di hummus se sei a dieta corrisponde a 2-3 cucchiai, circa 30-50 grammi.

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