Quali sono i cibi che fanno andare in bagno?
La stitichezza, o stipsi, è una condizione caratterizzata da evacuazioni intestinali poco frequenti, difficili o di piccolo volume. Si parla di stitichezza quando la frequenza di evacuazione è inferiore a tre volte a settimana, e le feci possono essere dure, secche o grumose. Questa condizione colpisce circa il 20% della popolazione mondiale, con una maggiore prevalenza tra le donne. Fortunatamente, attraverso una dieta adeguata e uno stile di vita sano, è possibile contrastare e prevenire questo disturbo.
Cause e Meccanismi della Stitichezza
Diversi meccanismi possono portare alla comparsa della stipsi. Tra le cause più importanti vi è la dissinergia pelvica, in cui il muscolo pubo-rettale non si rilascia adeguatamente durante l'evacuazione, portando il paziente a spingere eccessivamente. Altre cause comuni includono:
- Alimentazione povera di fibre
- Scarsa idratazione
- Sedentarietà
- Stress e ansia
- Cambiamenti ormonali (es. gravidanza)
- Assunzione di farmaci
L'Importanza della Dieta nella Regolarità Intestinale
La dieta riveste un ruolo fondamentale nel garantire la regolarità intestinale. Per chi soffre di stipsi, è utile aumentare la frequenza di consumo di cibi che aiutano a combattere la stitichezza, come verdure lassative e alimenti ricchi di fibre.
Principi Fondamentali per una Produzione Fecale Ottimale
Sulla base delle precedenti considerazioni, possiamo delineare i principi fondamentali per una produzione fecale ottimale:
- Adeguato apporto di fibre: In caso di stitichezza, l'assunzione di fibre non dovrebbe mai scendere al di sotto di 20-35g al giorno.
- Idratazione: Bere una tazza di acqua tiepida può essere una buona abitudine per la mattina. Evitare le bevande zuccherate, gassate e ricche di coloranti artificiali.
- Attività fisica: L'adozione di uno stile di vita attivo si rivela funzionale non solo al benessere generale dell'organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale.
È interessante notare come questi gruppi alimentari costituiscano i pilastri fondamentali del modello alimentare noto come “dieta mediterranea“.
È quindi cruciale evitare un approccio riduzionista alla nutrizione, che attribuisce proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori. Sebbene specifici alimenti come le prugne possano offrire benefici lassativi, è fondamentale sottolineare che la salute intestinale dipende primariamente dalla composizione complessiva della dieta.
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Molti alimenti hanno un effetto lassativo naturale che possiamo utilizzare come rimedi per stipsi e stipsi cronica. Ecco alcuni esempi:
- Frutta: La frutta può essere consumata cotta o cruda, meglio lontano dai pasti e come spezza-fame.
- Prugne disidratate: Contengono sorbitolo in quantità da cinque a dieci volte maggiore rispetto al frutto fresco.
- Yogurt e Kefir: Lo yogurt è utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Il kefir, ricco in batteri appartenenti al genere Lactobacillus, porta a un’aumentata variabilità delle specie batteriche che risiedono nel nostro intestino.
- Legumi: Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale.
- Cereali integrali: Poco o per nulla lavorati, forniscono un buon apporto di fibre.
- Semi oleosi: Noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi, semi di canapa, di lino e di sesamo sono ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari. In particolare, i semi di lino liberano sostanze mucillaginose che ammorbidiscono le feci e ne aumentano il volume.
Tabella degli Alimenti Ricchi di Fibre
Questa tabella mostra il contenuto approssimativo di fibre in vari alimenti:
| Alimento | Fibre per 100g |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42.4g |
| Fagioli secchi | 17g |
| Piselli secchi | 16g |
| Fave secche | 15g |
| Quinoa | 12.2g |
| Farina di segale | 11.3g |
| Grano saraceno | 10g |
| Germe di frumento | 10.5g |
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
In caso di stitichezza è necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti. Alcune componenti non digeribili presenti in questi alimenti determinano la distensione delle pareti del colon impedendone la normale contrazione.
- Cioccolato: Contiene tannini, che hanno effetti astringenti. Una soluzione potrebbe essere quella di consumare cioccolato fondente (con percentuale di cacao superiore all’85%).
- Riso raffinato: Esercita un’azione astringente intestinale al pari di tutti i cibi amidacei poveri d’acqua e a bassissimo contenuto di fibre.
- Banane acerbe: Le proprietà astringenti sono legate al loro alto contenuto in amido resistente.
Strategie Aggiuntive per Combattere la Stitichezza
Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto:
- Attività fisica: L’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia è quella di camminare.
- Idratazione adeguata: Bere in quantità adeguata è fondamentale.
- Prebiotici: Non va trascurato l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, favorendo l’equilibrio del microbiota intestinale.
Integratori e Lassativi
Nel caso in cui tutti questi consigli non siano sufficienti a recuperare la regolarità intestinale si può optare per l’assunzione di lassativi, per esempio di tipo osmotico. Si tratta di composti ad alto peso molecolare in grado di richiamare acqua dalle pareti intestinali e di trattenerla legandola alle loro catene polimeriche.
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