Quali sono i cibi che ti fanno andare in bagno?

Il problema gastrointestinale della stitichezza è diffuso in ogni parte del mondo. La stipsi può influenzare in modo grave la qualità della vita di tutti gli individui che ne sono colpiti: adulti, bambini, giovani, anziani.

Per alleviare questo disturbo la ricerca di un rimedio può cominciare a tavola. Sono molti infatti gli alimenti che possono essere di aiuto. Parliamo di alimenti ricchi di fibre e di alimenti con proprietà lassative vere e proprie. In ogni caso, prima di modificare la nostra alimentazione e intraprendere una dieta lassativa è sempre meglio verificare le nostre condizioni di salute e informarsi sulle caratteristiche di vari cibi anti stitichezza.

La stipsi, detta anche stitichezza, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione.

Alimenti ricchi di fibre e l'importanza dell'acqua

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

• le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci;
• le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

• agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
• agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
• alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
• alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Quali alimenti evitare se si soffre di stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

• cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali;
• alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi;
• gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino;
• i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
• la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine;
• i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta;
• i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
• tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti;
• il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini;
• gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
• le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
• le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali alimenti mangiare con la stitichezza?

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

• i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
• le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale;
• i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili;
• frutta fresca, ricca di acqua e di fibre;
• la frutta secca, anch’essa ricca di fibre;
• olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti;
• latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Frutta: come scegliere

Tra questi, la frutta riveste un ruolo da protagonista e ci permette di portare a tavola un gusto diverso a ogni stagione. Se banalmente cerchiamo su internet “alimenti per stitichezza” la frutta sarà fra i primi consigliati. Ed è uno dei migliori anche per la sua varietà, che consente di portarla a tavola ogni giorno e in tutte le stagioni.

I benefici della frutta sono noti, ma è bene ricordarli. Quando ci si chiede cosa mangiare contro la stitichezza, infatti, una delle prime opzioni che vengono in mente sono proprio i classici frutti che fanno andare in bagno, come le prugne. La frutta ha però molte altre buone qualità:

• aiuta il microbiota intestinale
• fornisce vitamine e minerali in quantità
• è ricca di acqua e favorisce il senso di sazietà
• ha potere antiossidante.

Oggi la frutta di stagione dovrebbe rappresentare la scelta primaria anche se, con i moderni metodi di coltivazione e l’importazione, in tutti i mesi dell’anno possiamo avere a disposizione ogni tipo di frutta.

Alcuni accorgimenti possono ridurre il rischio di acquistare frutta senza le necessarie garanzie di qualità e sicurezza. Attenzione dunque a:

• consumare frutta di stagione
• scegliere frutta fresca e non confezionata
• orientarsi verso prodotti di origine biologica garantita a chilometro 0.

Con queste accortezze si potrà inserire, all’occorrenza, nella propria dieta lassativa anche la frutta, per gustare un alimento ricco di energia vitale per tutto il nostro organismo.

Quale frutta scegliere contro la stitichezza

Ogni frutto racchiude in sé caratteristiche differenti. Come cibi per andare di corpo, tra i frutti che abbiamo a disposizione i migliori sono:

• le prugne secche
• i fichi
• il kiwi
• le banane mature.

Pur non avendo l’effetto lassativo che si desidera in caso di costipazione ostinata o cronica, queste tipologie di frutta contro la stitichezza possono essere molto benefiche e favorire il transito intestinale, agevolando l’evacuazione, a patto che:

• siano prese con regolarità
• al mattino o a digiuno
• siano di provenienza biologica.

Un aiuto da lontano: la frutta esotica

Tra questi, lo stesso kiwi, che oggi possiamo consumare in ogni stagione. Composto all’80% di acqua, è indicato per favorire il movimento intestinale per le persone che soffrono di stitichezza occasionale.

Questo frutto esotico possiede molte proprietà:

• è un’ottima fonte di vitamine (A,C, E)
• contiene minerali (potassio)
• contiene fibre alimentari solubili e insolubili
• contiene l’enzima actinidina, che può aiutare la digestione, e i polifenoli

Diversi studi hanno dimostrato gli effetti benefici del kiwi tra i frutti che fanno andare in bagno. Il suo consumo quotidiano è consigliato anche per pazienti con sindrome dell’intestino irritabile o persone sane che soffrono di costipazione occasionale.

Ananas e papaya possono essere un’alternativa da consumare anche a fine pasto poiché contengono enzimi che favoriscono il processo digestivo.

Frutta secca, frutta ricca

Questa tipologia di frutta per andare in bagno rappresenta un valido alleato contro la stipsi. È ricca di fibre e svolge un ruolo importante per ammorbidire le feci. La frutta secca ideale come cibo anti stichezza è rappresentata da datteri e fichi, prugne, uvetta, albicocche, mandorle e arachidi.

Ricca di magnesio e potassio la frutta secca è utile anche quando si pratica attività sportiva perché favorisce il recupero dei sali minerali persi con la sudorazione.

Il suo effetto lassativo dipende dalla presenza di grassi buoni che la rendono oleosa, favorendo feci morbide e il transito intestinale.

Evitiamo la frutta astringente

Chi soffre di disturbi intestinali può alternare a periodi di stitichezza anche sporadici episodi diarroici. Solo in questo caso è consigliato il consumo di certe tipologie di frutti che non sono alimenti per andare di corpo, ma servono per ottenere l’effetto contrario.

Sono alimenti da evitare in caso di stitichezza cronica: limone e mango, noci, banane e cachi acerbi e fragole e mirtilli. Questi frutti possiedono proprietà astringenti che tendono a solidificare le feci. Ideali in caso di diarrea, sono da evitare quando si è alla ricerca di frutti che fanno andare in bagno.

Quando mangiare la frutta

Molti identificano come momento ideale per andare in bagno il mattino. Questo perché l’equilibrio biologico del nostro organismo è programmato per risvegliare tutte le sue funzioni quando ci si alza dal letto dopo una notte di sonno.

Per questo la colazione è il momento ideale per consumare una porzione di frutta. Cruda o cotta, ingerita a stomaco vuoto aumenta il suo effetto lassativo e non fermenta nell’intestino.

Un altro momento ideale per consumarla seguendo una dieta per intestino pigro a base di frutta è mezz’ora prima dei pasti principali.

Una bella mela, meglio se biologica, ben lavata e con la buccia, rappresenta uno dei principali alimenti ricchi di fibre. Mangiata prima di cena con il suo elevato contenuto di fibra solubile pectina può aiutare a regolarizzare l’intestino.

La mela e la pera aumentano le loro proprietà lassative se mangiate cotte. La mela cotta è più digeribile e contiene più fibra alimentare, pectina e cellulosa, che aiuta ad andare in bagno.

E i più piccoli?

Educarli a una sana alimentazione significa anche aiutarli in caso di stipsi. A colazione o a merenda invece di prodotti industriali come merendine o biscotti sarebbe bene proporre una porzione di mele e prugne.

Albicocche, fichi e prugne: sotto forma di frullato o macedonia con l’aggiunta di frutta secca come nocciole o mandorle sono un’alternativa ai cibi spazzatura, che i bambini possono gradire molto.

Dieta lassativa e lassativo

La relazione tra abitudini alimentari e costipazione non è ancora stata studiata a fondo. È un fatto però abbastanza certo che incrementare l‘assunzione di alimenti ricchi di fibre per stitichezza possa essere un valido aiuto, ma non rappresenta l’unica soluzione.

Aggiungere fibre come quelle presenti nella frutta, nei cereali integrali o nella verdura è senz’altro una buona regola, che coincide anche con un’alimentazione contro la stitichezza.

Questa scelta può essere affiancata dall’utilizzo di un prodotto lassativo da selezionare tra quelli disponibili.

Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di regolare (o meglio, rallentare) la motilità intestinale, agendo proprio a livello della peristalsi.

Consigli alimentari aggiuntivi

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

• consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta;
• assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni;
• consumare minestroni o brodi;
• mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe;
• consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
• ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
• limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
• evitare il consumo di cibi fritti.

Esempio di dieta per la stitichezza

La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.

Attenzione! Assumere troppe fibre senza un adeguato apporto di liquidi può essere controproducente. La presenza di fibre non idratate nell’intestino può generare i fecalomi.

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