Cibi Che Mandano al Bagno: Quali Sono e Come Contrastare la Stitichezza

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

Dolore addominale, emorroidi, flatulenza, aerofagia, gonfiore: sono questi i sintomi principali della stitichezza, che è spesso associata a un’alimentazione povera di fibre e di acqua, nonché alla sedentarietà. Ma tra le cause della stipsi si possono elencare anche altri fattori, come lo stress, l’ansia e la depressione.

Qualunque sia l’origine della stitichezza, gli specialisti concordano sul fatto che per prevenirla, o per iniziare a curarla, il primo passo da compiere è apportare delle modifiche alla propria alimentazione. Mangiare tanta frutta e verdura, sia cruda che cotta, alternare i cereali raffinati (pane, pasta, riso, ecc.) con quelli integrali, consumare latte e yogurt, bere molti liquidi evitando alcolici e bibite dolci: sono questi i primi step da intraprendere per ritrovare la regolarità intestinale.

Ma quali sono i cibi che aiutano in caso di stitichezza? E quali quelli da evitare? In questo articolo troverai tutte le risposte alle tue domande. Buona lettura!

Stitichezza: Da Cosa È Causata la Stipsi

La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) e definisce uno stato di difficoltà nell’evacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana.

La stipsi può essere causata da un’alimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dall’abuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.

La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attività fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche l’utilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nell’intestino.

La stipsi può altresì essere determinata da vere e proprie disfunzioni intestinali o rettali, oppure da patologie, come per esempio le malattie infiammatorie croniche intestinali. Tra le malattie croniche che spesso sono associate alla stitichezza troviamo anche il diabete e le malattie neurologiche.

La stipsi può comparire, inoltre, in presenza della sindrome dell’intestino irritabile in cui, solitamente, fasi di stitichezza si alternano a episodi di diarrea. Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, l’ansia e la depressione.

Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari. Basterà dunque cambiare la propria dieta, privilegiando cibi lassativi e limitando quelli astringenti, o chiedere un consiglio al proprio medico, che contribuirà a individuare l’”errore” alimentare che causa la stitichezza.

In casistiche più serie e delicate, invece, il dottore indicherà gli esami da eseguire per poter definire la causa e stabilire una cura adatta.

Stitichezza: L'acqua e le Fibre

La stitichezza è inversamente proporzionale all’idratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è l’assunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilità di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.

Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sull’intestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:

• Le fibre insolubili, che si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, il che da una parte facilita l’aumento della massa fecale e dall’altra favorisce la peristalsi, ovvero i movimenti intestinali che conducono all’evacuazione delle feci.
• Le fibre solubili, che sono contenute nei legumi e nella frutta, invece, durante la digestione si legano alle molecole d’acqua e rafforzano la flora batterica intestinale favorendo la crescita dei batteri buoni. Svolgono perciò un ruolo fondamentale per la salute dell’intestino, riducendone l’infiammazione e agevolando la digestione.

In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno e:

• agli uomini sotto i 50 anni assumere circa 40 grammi di fibre al giorno;
• agli uomini sopra i 50 anni consumarne 30 grammi al dì;
• alle donne sotto i 50 anni ingerire 25 grammi di fibre ogni 24 ore;
• alle donne over 50 assumere quotidianamente circa 20 grammi di fibre.

Quali Alimenti Evitare Se Si Soffre di Stitichezza

Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Questi cibi contengono sostanze non digeribili che distendono le pareti del colon, limitandone la normale contrazione che spinge le feci verso il basso. Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

• cereali raffinati, che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali. Quando i cereali vengono sottoposti a un processo di raffinazione, perdono il loro contenuto di fibre. Prediligere, dunque, alimenti di tipo integrale o semi-integrale;
• alimenti ricchi di amidi, come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi. Gli amidi agiscono al contrario delle fibre: assorbendo molta acqua riducono la massa delle feci e le rendono più dure;
• gli agrumi, eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino. Tuttavia, il succo di limone accompagnato a un bicchiere di acqua calda al mattino è un ottimo rimedio per favorire il benessere intestinale;
• i cibi molto grassi, come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo;
• la carne rossa, che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine. L’assimilazione delle proteine, infatti, può essere un processo tanto semplice quanto fortemente difficoltoso, perché necessita della presenza di moltissime condizioni favorevoli per essere agevole e veloce;
• i cibi di origine animale consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta. Gli alimenti animali (carne, pesce, formaggi, uova) sono privi di fibre e, se non combinati in un pasto con alimenti in cui abbondano, come la verdura o la frutta, complicano la formazione e, di conseguenza, l’evacuazione delle feci;
• i cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati, come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci;
• tè e vino rosso, perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti. Il consumo di alcol in generale dovrebbe essere fortemente limitato da chi soffre di stipsi poiché causa disidratazione;
• il cioccolato al latte, poiché anch’esso contiene tannini. A differenza di quello al latte, il cioccolato fondente è ricco di magnesio, che aiuta la contrazione intestinale contrastando l’effetto contrario esercitato dai tannini;
• gli alimenti consumati freddi, poiché rallentano il moto intestinale;
• le carote, perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci;
• le spezie, perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Quali Alimenti Mangiare Con La Stitichezza?

Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?

• i cereali integrali, ricchi di fibre sia insolubili che solubili, grazie alla presenza della crusca, di cui sono invece privi i cereali raffinati;
• le verdure, ricche di acqua e di fibre, sono un toccasana per il benessere intestinale. Tra le verdure che hanno un effetto lassativo maggiore troviamo broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine;
• i legumi, in cui abbondano sia le fibre solubili che insolubili. I legumi con più alto contenuto di fibre sono i fagioli (17,5 grammi per 100 grammi di prodotto);
• frutta fresca, ricca di acqua e di fibre. Inoltre, i frutti freschi contengono naturalmente il fruttosio, uno zucchero che, attirando molta acqua nell’intestino, ha un effetto lassativo. Tra i frutti con più fibre troviamo i lamponi, le pere, le mele, i kiwi, i fichi e le prugne. I frutti andrebbero mangiati con la buccia, perché qui si concentra la maggior parte delle fibre in essi contenuti;
• la frutta secca, anch’essa ricca di fibre. Attenzione però a non esagerare: la frutta secca può avere un elevato quantitativo di zuccheri o di grassi;
• olio d’oliva, che stimola il processo digestivo e facilita il transito intestinale, oltre ad avere proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. Attenzione, anche in questo caso, alle quantità: l’olio di oliva è tra i primi posti nella classifica degli alimenti ad alto contenuto di grassi. Si consiglia di consumarne tre cucchiai al dì, da distribuire tra tutti i pasti della giornata;
• latte e yogurt, che contribuiscono ad ammorbidire le feci, facilitandone l’evacuazione.

Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:

• consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore;
• assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta;
• consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua;
• mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe;
• consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte;
• bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi;
• ridurre il consumo di caffè, tè e alcol;
• limitare l’assunzione dei grassi di origine animale;
• evitare il consumo di cibi fritti.

Alimenti Lassativi Che Donano Sollievo Contro la Stitichezza

Ci sono molti alimenti lassativi che possono donare sollievo contro la stitichezza. La maggior parte di essi contengono fibre, liquidi e probiotici, che aiutano l’intestino a regolarizzarsi.

• Prugne secche: contengono elevate quantità di fibre, con quasi 3 grammi di fibre per ogni 40 grammi. Si tratta del 12% della dose giornaliera consigliata di fibre. La fibra insolubile, nota come cellulosa, aumenta la quantità di acqua nelle feci conferendo loro la giusta consistenza. Nel frattempo, la fibra solubile viene fermentata nel colon per produrre acidi grassi a catena corta, che possono aumentare la massa delle feci. Infine, le prugne contengono anche composti fenolici che stimolano i batteri intestinali benefici.
• Mele: frutto ricco di fibre. Infatti, una mela media con la buccia (circa 200 grammi) contiene 4,8 grammi di fibre, ovvero il 19% della dose giornaliera consigliata. Anche se la maggior parte di questa fibra è insolubile, le mele contengono anche fibra solubile, principalmente pectina. Nell'intestino, la pectina viene rapidamente fermentata dai batteri per formare acidi grassi a catena corta, che facilitano l'entrata di acqua nel colon, ammorbidendo le feci e diminuendo il tempo di transito intestinale. Le mele possono essere consumate crude o cotte, frullate, oppure aggiunte a insalate, primi piatti (come nel caso del riso o altri cereali) o ai prodotti da forno.
• Pere: un altro frutto ricco di fibre, con circa 5,5 grammi di fibre in un frutto di medie dimensioni (circa 178 grammi). È il 22% della dose giornaliera raccomandata di fibre. Oltre ai benefici della fibra, le pere sono particolarmente ricche di fruttosio e sorbitolo rispetto ad altri frutti.
• Kiwi: un kiwi (circa 75 grammi) contiene circa 2,3 grammi di fibre, ovvero il 9% della dose giornaliera raccomandata. Uno studio ha evidenziato che l’assunzione costante di kiwi ha portato a un aumento significativo del numero di movimenti intestinali giornalieri. I kiwi possono essere mangiati crudi: basta sbucciarli o tagliarli a metà e raccogliere la polpa verde e i semi.
• Fichi: i fichi sono un ottimo frutto per aumentare l'assunzione di fibre e promuovere sane abitudini intestinali. Un fico medio crudo (circa 50 grammi) contiene 1,5 grammi di fibre. Inoltre, 80 grammi di fichi secchi contengono 7,9 grammi di fibre, quasi il 32% della dose giornaliera raccomandata. È interessante notare che i fichi contengono un enzima chiamato ficina, che è simile all'enzima actinidina presente nei kiwi. I fichi possono essere consumati da soli, ma si abbinano anche bene a piatti dolci e salati.
• Agrumi: come arance, pompelmi e mandarini, sono una buona fonte di fibre. Per esempio, un'arancia (circa 154 grammi) contiene 3,7 grammi di fibre, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata. Gli agrumi sono anche ricchi di pectina, una fibra solubile, specialmente le loro bucce. La pectina può accelerare il tempo di transito del colon e ridurre la stitichezza. Inoltre, gli agrumi contengono un flavanolo chiamato naringenina, che può contribuire ai loro effetti positivi sulla stitichezza. Per ottenere la massima quantità di fibre e vitamina C, bisogna mangiare agrumi freschi.
• Spinaci e altre verdure: verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e broccoli non sono solo ricche di fibre, ma anche ottime fonti di acido folico e vitamine C e K. Gli spinaci sono un ottimo contorno, sbollentati o saltati in padella e possono essere un ingrediente per quiche, torte salate o altri ripieni.
• Topinambur e cicoria: sono fonti importanti di un tipo di fibra solubile nota come inulina. L'inulina sembra migliorarela consistenza delle feci e diminuire il tempo di transito intestinale. Ha anche un leggero effetto rigonfiante aumentando la massa batterica nelle feci. I topinambur sono tuberi che hanno un sapore simile a quello dei carciofi.
• Carciofi: la ricerca scientifica dimostra che i carciofi hanno un effetto prebiotico, promuovendo la salute dell'intestino e la regolarità. I prebiotici sono carboidrati indigeribili che alimentano i batteri benefici dell'intestino, aumentandone il numero e proteggendo dalla crescita dei batteri nocivi.
• Rabarbaro: il rabarbaro è una pianta ben nota per le sue proprietà stimolanti l'intestino. Contiene un composto noto come sennoside A, più comunemente noto come Senna, un popolare lassativo. Uno studio sui topi ha scoperto che il sennoside A del rabarbaro agisce diminuendo i livelli di acquaporina 3, una proteina che regola il movimento dell'acqua nell'intestino. Un livello più basso di aquaporina 3 significa che meno acqua viene spostata dal colon nel flusso sanguigno, lasciando le feci più morbide e promuovendo i movimenti intestinali. Le foglie della pianta del rabarbaro non possono essere mangiate, ma i gambi possono essere affettati e bolliti. Il rabarbaro ha un sapore aspro e viene spesso addolcito e aggiunto a torte, crostate e crumble.
• Patate dolci: Le patate dolci contengono una buona quantità di fibre che aiutano ad alleviare la stitichezza. Una patata dolce media (circa 150 grammi) contiene 3,6 grammi di fibre, pari al 14% della dose giornaliera raccomandata. Le patate dolci contengono fibra insolubile, sotto forma di cellulosa e lignina, e fibra solubile, sotto forma di pectina. La patata dolce può essere arrostita, cotta al vapore, bollita o schiacciata.
• Legumi: fagioli, piselli e lenticchie sono particolarmente ricchi di fibre. Per esempio, 182 grammi di fagioli cotti contengono ben 19,1 grammi di fibre, ovvero il 76% della dose giornaliera raccomandata. Inoltre, in appena 100 grammi di lenticchie cotte, ci sono 7,8 grammi di fibre, che soddisfano il 31% della dose giornaliera raccomandata. I legumi contengono un mix di fibre insolubili e solubili; questo significa che possono alleviare la stitichezza aggiungendo massa e peso alle feci, oltre ad ammorbidirle facilitandone il transito.
• Semi di chia: sono uno degli alimenti più ricchi di fibre. Solo 30 grammi di semi di chia contengono 9,8 grammi di fibre, pari al 39% della dose giornaliera raccomandata. La fibra di chia comprende l'85% di fibra insolubile e il 15% di fibra solubile. Quando la chia entra in contatto con l'acqua, forma un gel; questo, a livello intestinale, può aiutare ad ammorbidire le feci e rendere più facile il loro passaggio. I semi di chia sono molto versatili e possono essere aggiunti a molti alimenti, aumentando notevolmente il contenuto di fibre e si abbinano bene con cereali, avena o yogurt.
• Semi di lino: usati da secoli come rimedio tradizionale per la stitichezza grazie ai loro effetti lassativi naturali. Essi, infatti, sono ricchi di fibre alimentari, sia solubili che insolubili. Solo 10 grammi di semi di lino interi contengono 2,5 grammi di fibre, soddisfacendo il 10% della dose giornaliera raccomandata. I ricercatori hanno suggerito che la fibra insolubile agisce come una spugna nell'intestino crasso, trattenendo l'acqua, aumentando la massa e ammorbidendo le feci. Nel frattempo, la fibra solubile promuove la crescita batterica, aggiungendo massa alle feci. Inoltre, vengono prodotti acidi grassi a catena corta durante la fermentazione batterica della fibra solubile, il che aumenta la mobilità e stimola i movimenti intestinali.
• Pane di segale: il pane di segale è un pane tradizionale in molte parti d'Europa e ricco di fibre alimentari. Due fette (circa 64 grammi) di pane di segale integrale contengono 3,7 grammi di fibre alimentari, pari al 15% della dose giornaliera raccomandata.
• Crusca di avena: l'involucro esterno del chicco d'avena contiene più fibre rispetto all’'avena comunemente usata. 30 grammi di crusca d'avena contengono 4,8 grammi di fibre, rispetto ai 2,7 grammi dell'avena normale.
• Kefir: bevanda a base di latte fermentato originario delle montagne del Caucaso, in Asia occidentale. La parola “kefir” deriva da una parola turca che significa "gusto piacevole". È un probiotico, il che significa che contiene batteri e lieviti che, se ingeriti, portano benefici alla salute intestinale. Uno studio di 4 settimane ha fatto bere a 20 partecipanti 500 ml di kefir al giorno dopo i pasti del mattino e della sera. Alla fine dello studio, i partecipanti hanno usato meno lassativi e hanno riportato miglioramenti nella frequenza e nella consistenza delle feci. Il kefir può essere bevuto o aggiunto a frullati e condimenti per insalata.

Possiamo riassюмирать содержание клетчатки di alcuni cibi comuni nella seguente tabella:

Principi Fondamentali Per Una Produzione Fecale Ottimale

Sulla base delle precedenti considerazioni, possiamo finalmente delineare i principi fondamentali per una produzione fecale ottimale:

• Aumentare l'apporto di fibre alimentari, privilegiando cereali integrali, legumi, frutta e verdura.
• Garantire un'adeguata idratazione, bevendo almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno.
• Promuovere la diversità e l'equilibrio del microbiota intestinale attraverso l'assunzione di prebiotici e, potenzialmente, probiotici.
• Mantenere uno stile di vita attivo, praticando esercizio fisico regolare.

È interessante notare come questi gruppi alimentari costituiscano i pilastri fondamentali del modello alimentare noto come “dieta mediterranea“. È rilevante notare come queste indicazioni, pur nella loro apparente semplicità, emergano costantemente nell’ambito della promozione della salute, indipendentemente dal contesto specifico in esame.

La Ricerca di Soluzioni Rapide e L'importanza Della Composizione Complessiva Della Dieta

La ricerca di soluzioni rapide per problemi di transito intestinale è comprensibile, ma è importante chiarire che non esistono alimenti con effetti lassativi immediati e significativi comparabili a quelli dei farmaci o alcuni lassativi naturali. Alcuni alimenti possono esercitare un effetto lievemente stimolante sull’attività intestinale in tempi relativamente brevi, ma la loro efficacia varia considerevolmente tra gli individui. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questi alimenti non rappresentano una soluzione immediata o affidabile per problemi di stipsi.

Sebbene specifici alimenti come le prugne possano offrire benefici lassativi, è fondamentale sottolineare che la salute intestinale dipende primariamente dalla composizione complessiva della dieta. È quindi cruciale evitare un approccio riduzionista alla nutrizione, che attribuisce proprietà miracolose a singoli alimenti o integratori.

Prebiotici e Probiotici: Un Approccio Integrato

La fibra alimentare è classificata in ambito scientifico come “prebiotico”. Complementare all’approccio prebiotico, esiste la strategia probiotica, che consiste nell’introduzione diretta di microrganismi vivi nell’ecosistema intestinale. Questi probiotici possono potenzialmente contribuire all’aumento della popolazione di specie microbiche benefiche.

È importante notare che, mentre l’efficacia dei prebiotici è ben documentata, l’impatto dei probiotici sulla salute intestinale è oggetto di continua ricerca. Le evidenze attuali, sebbene promettenti, sono in parte basate su osservazioni indirette e ipotesi.

Stile di Vita Attivo per la Salute Intestinale

L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale.

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