Riso e Stipsi: Cosa Sapere e Come Gestire l'Alimentazione
La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne piÚ colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.
Cos'è la Stitichezza?
La parola âstipsiâ deriva dal greco âstypheinâ (stretto) e definisce uno stato di difficoltĂ nellâevacuazione delle feci. Solitamente, si parla di stitichezza quando si va in bagno meno di tre volte a settimana. In genere le feci sono dure, secche o grumose.
Sintomi Comuni
- Dolore addominale
- Emorroidi
- Flatulenza
- Aerofagia
- Gonfiore
Cause della Stitichezza
La stipsi può essere causata da unâalimentazione non equilibrata, dalla poca idratazione e dallâabuso di caffè, tè e alcol. Ma può comparire anche quando ci si trova in viaggio, a seguito di un cambiamento delle abitudini alimentari o quando si ignora lo stimolo ad andare in bagno.
La stitichezza è frequente tra le donne in gravidanza, tra coloro che non svolgono attivitĂ fisica o che sono stati recentemente sottoposti a un intervento chirurgico. Anche lâutilizzo di farmaci, come antibiotici, anestetici, analgesici e antidepressivi, può rallentare il passaggio delle feci nellâintestino.
Tra le cause della stitichezza rientrano anche lo stress, lâansia e la depressione. Nella stragrande maggioranza dei casi, però, la stipsi è legata a cattive abitudini alimentari.
Il Ruolo dell'Acqua e delle Fibre
La stitichezza è inversamente proporzionale allâidratazione e alle fibre: minore è il consumo di acqua giornaliero e minore è lâassunzione di cibi contenenti fibre, maggiore è la possibilitĂ di imbattersi nella stipsi. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che lâevacuazione delle feci.
Le fibre, invece, svolgono due effetti differenti sullâintestino, a seconda che si parli di fibre insolubili o solubili:
- Fibre insolubili: si trovano nei cereali integrali e nelle verdure, durante la digestione assorbono molta acqua, facilitando lâaumento della massa fecale e la peristalsi.
- Fibre solubili: sono contenute nei legumi e nella frutta, durante la digestione si legano alle molecole dâacqua e rafforzano la flora batterica intestinale.
In assenza di quadri clinici particolari che richiedono un basso apporto di fibre, è consigliato bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali. Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:
- Cereali raffinati (pane, pasta, riso bianco)
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. à anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Alimenti ricchi di amidi (patate, banane acerbe, mais e anacardi)
- Agrumi (eccetto le arance)
- Cibi molto grassi (formaggi, fritti e affettati)
- Carne rossa
- Cibi di origine animale consumati senza verdura o frutta
- Cibi e bevande con elevate quantitĂ di zuccheri raffinati (dolci e bibite)
- Tè e vino rosso
- Cioccolato al latte
- Alimenti consumati freddi
- Carote
- Spezie
Alimenti Consigliati per Combattere la Stitichezza
Quali sono invece gli alimenti che facilitano il transito intestinale e combattono la stitichezza?
- Cereali integrali
- Verdure (broccoli, cavolfiori, carciofi, fagiolini, melanzane, spinaci, peperoni e zucchine)
- Legumi (fagioli, piselli, fave)
- Frutta fresca (lamponi, pere, mele, kiwi, fichi e prugne)
- Frutta secca
- Olio dâoliva
- Latte e yogurt
Consigli Alimentari Utili
Ecco di seguito qualche consiglio alimentare per prevenire o combattere la stitichezza:
- Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto.
- Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni.
- Consumare minestroni o brodi.
- Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
- Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
- Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
- Limitare lâassunzione dei grassi di origine animale.
- Evitare il consumo di cibi fritti.
Fibre: Quali Scegliere?
Non tutte le fibre, però, si equivalgono e non tutti gli alimenti ne contengono nella stessa quantità . Cosa scegliere fra lenticchie, fagioli, ceci e mais? Asparagi, spinaci e barbabietole sono efficaci?
Gli alimenti contenenti fibre sono di origine vegetale: cereali, legumi, frutta secca, frutta fresca e ortaggi. Le prugne secche, rimedio comunemente usato contro la stitichezza, non sono quindi lâunica soluzione contro le difficoltĂ ad andare in bagno; anzi, unâalimentazione varia, che includa frutta e verdura di diverso tipo, aiuta a sfruttare i benefici di tutti i tipi di fibre presenti al loro interno.
Contenuto di Fibre in Alcuni Alimenti (per 100g)
| Alimento | Fibre (g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42.4 |
| Quinoa | 12.2 |
| Farina di segale | 11.3 |
| Grano saraceno | 10 |
| Fagioli secchi | 17 |
| Piselli secchi | 16 |
| Fave secche | 15 |
Anche quando lâobiettivo è aumentare il consumo di fibre alimentari, continua a essere importante rispettare il piĂš possibile lâequilibrio nutrizionale della propria alimentazione e privilegiare il cibo fresco rispetto a quello di origine industriale.
Lâaumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dellâintestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente lâassunzione. Infine, è bene non trascurare la possibilitĂ che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.
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