Frutta Secca: Benefici e Controindicazioni per l'Intestino

La frutta secca apporta notevoli benefici all’organismo umano perché è una fonte davvero egregia di sali minerali, fibre, vitamine e proteine. Tra le vitamine maggiormente presenti nella frutta secca, non si può non nominare la E che ha una forte azione antiossidante e combatte la degenerazione patologica e fisiologica del corpo e della mente. Ottimo in per tale ragione è il consumo quotidiano di mandorle e noci. Nella frutta secca troviamo anche la vitamina B che garantisce un buon funzionamento metabolico. I sali minerali presenti nella frutta secca, invece, facilitano le funzioni biologiche dell’organismo, bilanciano la quantità di acqua presente in esso e favoriscono il rinnovamento dei tessuti.

La frutta secca, sia quella oleosa che quella disidratata, è un’ottima merenda da consumare a metà mattinata o a metà pomeriggio, perché è energetica, soprattutto per chi studia o pratica attività sportiva e ricca di ferro. I nutrizionisti consigliano di consumare circa 15/30 grammi al giorno di frutta (a seconda della tipologia, naturalmente). Ciascuna tipologia, infatti, si trasforma in un efficace rimedio per un particolare tipo di disturbo. Se si ha necessità di incamerare sali minerali, la frutta secca adatta è l’anacardo, che contiene magnesio, zinco, fosforo e potassio. Le mandorle sono ricche di acido folico, di magnesio e di calcio.

La frutta secca non fa ingrassare, anzi è un alimento assai indicato per la colazione e la merenda. La frutta secca è capace di spezzare la fame, prolungare il senso di sazietà e stimolare l’intestino, aiutando a combattere la stitichezza. Inoltre la frutta secca aiuta l’organismo a consumare le sostanze di scarto che si accumulano e che si tramutano in eccesso di peso.

La frutta oleosa invece è povera di grassi ed è dunque un grosso aiuto contro il colesterolo. La frutta secca apporta altresì una buona dose di energia, assolutamente necessaria dopo le calorie spese durante un qualunque allenamento. Ottimi, ad esempio, i pistacchi, poco calorici ma assai energetici, da tenere con sé durante un’attività faticosa. Noci, pinoli, mandorle, magari associati anche ad una frutto fresco, sono il modo migliore per recuperare le forze. Inoltre, la frutta secca regala un senso di piacevole sazietà senza infastidire la digestione.

Una donna in gravidanza, quando non vi siano particolari complicazione e controindicazioni (come ad esempio allergie varie) può assumere 20/30 grammi al giorno di frutta secca. Quando si aspetta un bambino, la frutta secca è assai consigliata perché ridona tono ed energia. Inoltre, la frutta secca fornisce sali minerali e vitamine al feto e ne favorisce il corretto sviluppo.

Secondo alcuni recenti studi medici, i nascituri di madri che nei primi tre mesi di gravidanza abbiano assunto frutta secca, hanno migliori finzioni cognitive, di attenzione e memoria rispetto ai bambini nati da madri che si sono alimentate in maniera diversa. Se è vero che la frutta secca possiede molte virtù, è vero anche che esistono casi in cui è meglio non esagerare. Chi, ad esempio, soffre di malattie intestinali, non dovrebbe abusarne perché questa ha effetti lassativi e potrebbe provocare aerofagia, diarrea e irritazioni. Esistono anche soggetti che sono fortemente allergici alla frutta secca e che dunque potrebbero incorrere nelle stesse difficoltà. Anche chi soffre di gastrite non dovrebbe mangiare molta frutta secca, perché non la digerirebbe facilmente. Nel caso della frutta disidratata, si consiglia di evitarne un consumo eccessivo perché è ricchissima di zucchero e calorie, specialmente quella candita.

Frutta Secca Oleosa e Glucidica

La frutta secca, di cui fanno parte anche i semi oleosi, si divide in due grandi categorie: quella lipidica e quella glucidica. La frutta secca lipidica comprende le mandorle, le nocciole, i pinoli, i pistacchi e tutta la frutta in guscio, oltre che le noccioline americane che altro non sono che i semi dell’arachide. La frutta secca lipidica è povera di zuccheri ma molto ricca di grassi e all’apparenza oleosa e può essere mangiata al naturale o dopo la tostatura.

La frutta disidratata è invece frutta fresca alla quale è stata tolta l’acqua. In questo modo, la frutta si conserva più a lungo e si mantengono più a lungo inalterati i nutrienti.

Frutta Secca e Sindrome dell'Intestino Irritabile

Chi soffre della sindrome dell’intestino irritabile deve evitare di mangiare i cibi che, “fermentando”, favoriscono la comparsa dei sintomi. «Chi soffre di questa patologia benigna ed estremamente comune lamenta spesso pancia gonfia, meteorismo, fastidio o dolore addominale, stipsi o diarrea, ma anche debolezza.

«L’intervento dietetico può portare importanti benefici: eliminando per 21 giorni i cibi Fodmap può migliorare l’intera sintomatologia. Sono alimenti ricchi di zuccheri che, una volta digeriti, restano nell’intestino richiamando acqua.

«Tuttavia - conclude il professor Danese - non sappiamo dopo quanto tempo l’organismo di una persona con sindrome dell’intestino irritabile risente, da un punto di vista nutrizionale, di tali diete da eliminazione con cibi ricchi di Fodmap.

Valori Nutrizionali della Frutta Secca

I valori nutrizionali ne fanno un alimento in grado di apportare numerosi benefici al nostro organismo. La frutta secca contiene, infatti:

lipidi, ovvero grassi insaturi (mono e polinsaturi ma anche una parte di grassi saturi), che variano dal 50% al 70% del contenuto nutrizionale totale a seconda della tipologia;
pochi carboidrati (dai 4 agli 8 grammi, in base alla tipologia);
proteine di alta qualità, contenute maggiormente nei pinoli (le proteine della frutta secca sono di origine vegetale, quindi il contenuto di amminoacidi essenziali non è paragonabile a quello presente in uova, latticini, carne e pesce);
fibre;
vitamine, soprattutto vitamine del gruppo B e vitamina E;
minerali (tra cui potassio, calcio, magnesio, ferro, zinco, selenio e fosforo);
fitocomposti (tra cui carotenoidi, flavonoidi, fitosteroli).

Grazie alla presenza di fibre, inoltre, riduce l’assorbimento di zuccheri. Ciò contribuisce a tenere bassi i livelli di glicemia. Uno studio pubblicato sul The New England Journal of Medicine, durato ben 30 anni, ha evidenziato una correlazione tra il consumo di frutta secca e la riduzione del rischio di mortalità causato da numerose patologie. Grazie alle sue proprietà, infatti, la frutta secca riduce sensibilmente il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari.

Benefici specifici per tipo di frutta secca

Mandorle: Ricche di vitamina B, vitamina E, omega 3 e omega 6. Sono il frutto secco a più alto contenuto di fibre, presenti soprattutto nella buccia.
Pistacchi: Ricchi di antiossidanti, acido oleico e linoleico (omega 6 e omega 9), fibre e vitamine (A ed E).
Pinoli: Ottima fonte di minerali, vitamine e acidi grassi, ferro e fibre.
Anacardi: Contengono acidi grassi monoinsaturi, vitamine (niacina e acido folico), minerali e triptofano (precursore della serotonina).
Nocciole: Elevato contenuto di vitamina (E, B e K), acido alfa-linolenico e acido palmitico, sodio e folati.
Noci: Importanti proprietà antiossidanti, antinfiammatorie e antitumorali, grazie a omega 3, polifenoli, minerali e vitamina E. Sono un'ottima fonte di melatonina.

Frutta Secca e Patologie

Le benefiche proprietà della frutta secca ne fanno un alimento sano e salutare anche per chi soffre di diabete, colon irritabile o ipercolesterolemia.

Frutta secca e diabete: La frutta secca ha un basso contenuto di zuccheri e migliora la sensibilità all’insulina.
Frutta secca e colesterolo: La frutta secca oleosa, grazie al contenuto di fitosteroli, ne favorisce la diminuzione del colesterolo.
Frutta secca e colon irritabile: Noci e mandorle hanno effetti positivi sul microbioma intestinale, grazie a fibre e polifenoli che funzionano da prebiotici.

Controindicazioni ed Effetti Collaterali

La frutta secca è tra gli alimenti allergizzanti più diffusi, specie in età pediatrica. I sintomi più diffusi di un’allergia alla frutta secca sono rappresentati da disturbi gastrointestinali e manifestazioni cutanee. Promemoria per chi soffre di allergia al nichel: la frutta secca è ricca di questo metallo, per cui è consigliabile evitarne il consumo in soggetti che soffrono di tale allergia.

Chi soffre di malattie intestinali, non dovrebbe abusarne perché questa ha effetti lassativi e potrebbe provocare aerofagia, diarrea e irritazioni. Anche chi soffre di gastrite non dovrebbe mangiare molta frutta secca, perché non la digerirebbe facilmente. La frutta secca contiene purine, cioè acidi nucleici che in caso di gotta, l’organismo non smaltisce. Nel caso della frutta disidratata, si consiglia di evitarne un consumo eccessivo perché è ricchissima di zucchero e calorie, specialmente quella candita.

Quanta Frutta Secca Consumare al Giorno

Quanta frutta secca si può mangiare al giorno? La dose consigliata è di circa 20-30 grammi di frutta secca al giorno (10 mandorle sono circa 10-15g) da consumare 2-3 volte a settimana. La frutta secca può essere consumata in diverse modalità e momenti della giornata. Può essere consumata a colazione, nello yogurt ad esempio. Allo stesso modo, può rappresentare un’ottima idea per uno spuntino pomeridiano leggero e salute o come accompagnamento ad altri piatti durante i pasti principali.

La Frutta Secca Fa Ingrassare?

La frutta secca non fa ingrassare, di per sé. Come sempre, a fare la differenza è la quantità consumata. Il consiglio, dunque, è quello di consumarla in giuste dosi e senza esagerare. L’apporto calorico, infatti, è abbastanza alto: circa 600 Kcal per 100g di prodotto. Ciononostante, comunque, si tratta di un alimento che fa bene e spesso viene inserito all’interno di un regime alimentare sano e bilanciato. A causa dell’elevato apporto calorico, però, la frutta secca non è particolarmente consigliata in chi si trova in una situazione di sovrappeso o obesità e in chi sta seguendo un regime alimentare ipocalorico.

Tipologia di frutta	Kcal per 30g di prodotto
Mandorle	189 Kcal
Pistacchi	188 Kcal
Pinoli	182 Kcal
Anacardi	181 Kcal
Nocciole	201 Kcal
Noci	177 Kcal

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