Lenticchie: Ammollo, Benefici e Preparazione

Le lenticchie, scientificamente note come Lens culinaris, sono piccoli semi commestibili appartenenti alla famiglia delle Fabaceae. Le lenticchie sono probabilmente il primo legume coltivato, un alimento umile ma ricco di nutrienti e prezioso per la salute. La storia delle lenticchie affonda le sue radici nella preistoria, con evidenze archeologiche che ne datano la coltivazione a circa 10.000 anni fa.

Questi legumi donarono il nome a una tra le famiglie romane più note, quella dei Lentuli. Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e proviene dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale.

Oggi sono coltivate in tutto il mondo e sono consumate sopratutto in Asia e nell’America centrale e del sud, come alternative a cibi proteici di origine animale, decisamente più costosi. In Italia le lenticchie sono coltivate su di un’estensione di poco più di un migliaio di ettari, con una produzione ridotta ma di grandissimo pregio. Fatevi un bel regalo, una gita a Castelluccio di Norcia ad ammirare la fioritura.

Perché le Lenticchie Vanno in Ammollo?

Perché lenticchie e fagioli vengono ammollati prima della cottura? Questa domanda, apparentemente semplice, nasconde dietro di sé una serie di motivazioni legate sia alla salute che alla qualità culinaria dei piatti che prepariamo. Mettere le lenticchie in ammollo non è solo un passaggio tradizionale, ma un vero e proprio gesto di sapienza culinaria che può fare la differenza nel risultato finale di una ricetta.

Le lenticchie, come altri legumi, sono un ingrediente estremamente nutriente, ricco di proteine, fibre, e minerali. Tuttavia, la loro struttura compatta e la presenza di antinutrienti come i fitati, possono rendere la loro digestione difficoltosa e limitare l’assorbimento dei nutrienti.

L'ammollo è una fase cruciale in questo processo, soprattutto quando si tratta di legumi secchi come quelli che commercializziamo noi. Il procedimento consiste nel lasciarli immersi in acqua per un periodo che varia a seconda del tipo di legume. L’ammollo dei legumi è una pratica semplice ma fondamentale per preparare legumi più digeribili e nutrienti.

Benefici dell'Ammollo

• Riduce i tempi di cottura: Le lenticchie secche sono estremamente dure e richiederebbero lunghe ore di cottura per raggiungere la giusta consistenza. Un altro aspetto fondamentale è la riduzione degli antinutrienti.
• Migliora la digeribilità: I legumi contengono composti chiamati fitati e oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e difficoltà digestive. L’ammollo permette di ridurre la presenza di oligosaccaridi, i carboidrati responsabili della produzione di gas e gonfiore dopo il consumo di legumi.
• Elimina le impurità: Durante l’ammollo, i legumi rilasciano sostanze indesiderate come polvere e residui. Le lenticchie e i fagioli sono spesso lucidati con coloranti artificiali e additivi dannosi per la salute.
• Rende i nutrienti più disponibili: Attraverso l'ammollo, i fitati presenti nei legumi vengono ridotti. I fitati, presenti in quantità significative nei legumi, possono inibire l’assorbimento di minerali essenziali come ferro, zinco e calcio.

Come Ammollare le Lenticchie

Immergere in abbondante acqua: i legumi vanno coperti con acqua a temperatura ambiente. Le lenticchie: ammollo facoltativo ma consigliato almeno un’ora prima per renderle più digeribili e velocizzarne la cottura. Quando si ha poco tempo, si può optare per un metodo di ammollo rapido. Consiste nel far bollire i legumi per qualche minuto e poi lasciarli riposare in acqua calda per 1-2 ore.

L’acqua utilizzata per ammollare i legumi non deve essere utilizzata per la cottura, perché contiene tannini e acido fitico che possono provocare gonfiore e fastidi addominali.

Valori Nutrizionali e Benefici per la Salute

Nonostante le loro dimensioni modeste, le lenticchie sono un concentrato di sostanze nutritive. Questa significativa differenza è dovuta all’assorbimento di acqua durante la cottura, che aumenta il volume delle lenticchie di circa 2-3 volte. Cento grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi.

I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi. Inserire regolarmente le lenticchie nella propria dieta non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale. Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo.

L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina, presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie. Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B, rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo , rame e selenio.

Il colore delle diverse varietà di lenticchie indica il diverso contenuto di fitonutrienti presenti nei semi. Un fattore chiave per massimizzare l’assorbimento del ferro dalle lenticchie è la vitamina C. Questa vitamina può raddoppiare l’assorbimento del ferro non-eme. Un altro aspetto notevole delle lenticchie è il loro basso indice glicemico (IG) e carico glicemico (CG).

Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà, quest’ultima dovuta al rallentamento dello svuotamento gastrico che si osserva quando un pasto comprende legumi.

Un buon consumo di legumi, almeno quattro porzioni settimanali, ha mostrato di poter ridurre in maniera apprezzabile il rischio di patologie cardiovascolari, con una modesta riduzione del colesterolo totale e di quello LDL. L’effetto protettivo può essere dovuto a diversi fattori: l’elevato contenuto di fibre può determinare una riduzione dell’assorbimento intestinale del colesterolo presente nei cibi, l’elevato apporto di folati può contribuire alla riduzione di omocisteina, sostanza i cui livelli plasmatici sono correlati con aumentato rischio cardiovascolare, il buon contenuto di magnesio e potassio può essere tra i fattori in grado di ridurre la pressione sanguigna.

Meno netti i risultati relativi alla prevenzione di varie forme tumorali, nonostante la forte presenza di sostanze ad azione antiossidante e chemopreventiva che si registra in questi legumi. Studi preliminari su modello animale hanno mostrato un interessante effetto protettivo nei confronti di tumori del colon-retto, risultati da verificare sul modello umano.

Come Cucinare le Lenticchie

Come cucinare le lenticchie: le modalità dipendono da come le acquistate, prima di tutto. Esistono quelle già cotte in scatola, che possono essere preparate immediatamente con pasta, cereali o minestre, o condite per preparare dei contorni. Le lenticchie secche vanno messe in ammollo prima della cottura: questo passo è consigliabile in quanto favorisce la digeribilità del legume, oltre a dimezzare i tempi di cottura.

Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone. Le lenticchie si prestano eccezionalmente bene alla germinazione, un processo che può ulteriormente migliorarne il profilo nutrizionale e la digeribilità.

È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate. Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti.

Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti. Le lenticchie non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti. I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio.

Lenticchie in Umido

Le lenticchie devono essere cotte per un’ora circa, mentre usando la pentola a pressione basteranno 15 o 20 minuti. Dopo l’ammollo, se necessario, fate soffriggere dello scalogno con dell’olio evo. Unite le lenticchie scolate, regolate di sale e di pepe, bagnate tutto con mezzo bicchiere di vino bianco che farete evaporare. Coprite le lenticchie con brodo vegetale e cuocete per un’ora circa, aggiungendo altro brodo nel caso servisse.

Varietà di Lenticchie

Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari:

• Lenticchie verdi: Di grandi dimensioni, è una delle varietà più diffuse ed esportate al mondo, di cui il Canada è il principale produttore.
• Lenticchia rosse: Conosciute anche come “lenticchie egiziane”, si distinguono per le dimensioni piccolissime e un colore tra il rossastro e l’aranciato. Decorticate, e quindi più facilmente digeribili, cuociono in pochissimi minuti.
• Lenticchie nere (dette beluga): Dal colore nero lucido, come il pregiato caviale Beluga, da cui prende il nome, sono originarie dell’India. Di forma appiattita, per il sapore dolce e aromatico si sposano con piatti a base di pesce, e accompagnano zuppe tipiche e antipasti.
• Lenticchie gialle: Simile alle lenticchie rosse, le lenticchie gialle sono grosse lenticchie decorticate.
• Lenticchie marroni: Varietà più comune di tutte, mantengono bene la forma e a differenza delle lenticchie verdi, alle quali sono simili, hanno un sapore un più delicato e terroso.
• Lenticchia di Castelluccio di Norcia: Coltivata sui piani carsici di Castelluccio, all’interno del Parco Nazionale dei Monti Sibillini in Umbria è piccola e dalla forma tondeggiante.
• Lenticchia di Onano: Proveniente dai terreni vulcanici in provincia di Viterbo, è chiamata anche la “lenticchia dei Papi”.
• Lenticchia verde di Altamura: Inserita nell’elenco nazionale dei prodotti agroalimentari tradizionali e oggi è riconosciuta IGP.
• Lenticchia di Villalba: Arriva dalla provincia di Caltanissetta, è conosciuta anche come “lenticchia bionda” ed è la varietà di dimensione più grande fra quelle italiane.

Formati Disponibili

• Lenticchie secche
• Lenticchie già pronte all’uso
• Lenticchie fatte a snack
• Burger di lenticchie
• Farina di lenticchie
• Pasta di lenticchie

Tabella dei Tempi di Ammollo Consigliati per Diversi Legumi

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