Cosa Mangiare per Andare in Bagno: Una Guida Completa
La stitichezza è un disturbo molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, anche se più frequentemente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. Questo problema gastrointestinale può influenzare significativamente la qualità della vita, causando ansia, peggioramento dello stato di salute generale e persino assenteismo dal lavoro.
L'unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio è adottare stili di vita adeguati. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all'alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Cos'è la Stipsi?
La parola “stipsi” deriva dal greco “styphein” (stretto) ed è un'alterazione delle funzioni dell'intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon, il tratto terminale dell'apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
Dieta ad Alto Residuo: La Chiave per la Regolarità
La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.
Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.
La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri. L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti.
Cibi Lassativi: Quali Sono e Perché Funzionano
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
Alimenti Utili in Caso di Stitichezza
- Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato)
- Frutta e verdura fresche
- Legumi
- Miele
- Brodo
- Avena o cereali integrali a colazione
- Carciofo
- Crusca (senza esagerare)
- Polline
- Semi di lino
- Prugne secche
- Kiwi
- Carota
Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.
Frutta Lassativa: Un'Opzione Dolce e Salutare
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.
Verdure Lassative: Un Concentrato di Fibre
Quasi tutte le parti delle verdure (gambo, foglie, radici, buccia) sono ottime fonti di fibre. Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra:
- Carciofi
- Asparagi
- Sedano
- Melanzane
- Spinaci
- Finocchi
- Broccoli
- Cavoli
- Insalata a foglia verde
Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). Cotte al vapore (meglio) o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo, perché sono una fonte di sostanze nutritive eccellenti.
Cibi Astringenti: Cosa Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Quando si soffre di stipsi, è bene evitare tutta una serie di alimenti che possiedono proprietà astringenti, ovvero che rallentano la peristalsi e infiammano le pareti intestinali:
- Cereali raffinati
- Alimenti ricchi di amidi
- Agrumi (eccetto le arance)
- Cibi molto grassi
- Carne rossa
- Cibi di origine animale senza verdura o frutta
- Cibi e bevande con zuccheri raffinati
- Tè e vino rosso
- Cioccolato al latte
- Alimenti consumati freddi
- Carote
- Spezie
Idratazione: L'Acqua è Fondamentale
Bere almeno 2 litri di acqua al giorno facilita sia la formazione che l’evacuazione delle feci. I liquidi, infatti, da una parte rendono le feci più morbide, dall’altro ne aumentano la massa, favorendone il passaggio attraverso il colon.
Attività Fisica: Un Aiuto Naturale
L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. Il semplice atto di camminare favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.
Esempio di Dieta per la Stitichezza (1620 Kcal)
Questa dieta fornisce circa 38,53g di fibra alimentare e un buon equilibrio di macronutrienti.
| Pasto | Alimento | Quantità |
|---|---|---|
| Colazione | Yogurt parzialmente scremato | 1 vasetto standard (125 g) |
| Fette biscottate integrali | 3 fette (30 g) | |
| Prugne sciroppate | 1 porzione standard (130 g) | |
| Spuntino | Spremuta | 1 bicchiere grande (200 ml) |
| Pranzo | Cuori di carciofi in pinzimonio | 1 porzione abbondante (200 g) |
| Petto di pollo aromatizzato | 1 porzione media (100 g) | |
| Pane integrale | 1 panino standard (60 g) | |
| Kiwi | 2 frutti grandi (200 g) | |
| Spuntino | Macedonia mista | 1 porzione standard (130 g) |
| Cena | Insalata di indivia | 1 porzione abbondante |
(*) In pinzimonio e indivia: condire a crudo con olio extravergine di oliva, sale, pepe e limone o aceto balsamico.
Consigli Aggiuntivi
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
- Non va trascurata infine l’attività fisica, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.
I consigli alimentari fino a qui riportati sono validi soltanto qualora la stitichezza sia idiopatica, ovvero non causata da una patologia particolare.
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