Alimenti che aiutano ad andare in bagno in caso di stitichezza

La stitichezza, o stipsi, è un disturbo comune che colpisce circa il 20% della popolazione mondiale, con una maggiore incidenza nelle donne. Si manifesta con difficoltà nell’espulsione delle feci o con una frequenza di evacuazione inferiore a 3 volte alla settimana. Le feci possono risultare dure, secche o grumose, accompagnate da dolori addominali e sensazione di incompleto svuotamento.

Per contrastare la stitichezza, è fondamentale adottare uno stile di vita adeguato, che includa un'alimentazione ricca di fibre, una corretta idratazione e attività fisica regolare. In particolare, l'aumento dell'apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da intraprendere per favorire la regolarità intestinale.

La dieta ad alto residuo per la stitichezza

La dieta per la stitichezza si prefigge l'accelerazione e la normalizzazione del transito intestinale. L'obiettivo primario è il raggiungimento di un apporto di fibra alimentare di circa 30 g/die con un regime dietetico basato sul modello mediterraneo.

In caso di stitichezza cronica idiopatica si consiglia pertanto l'adozione della cosiddetta "dieta ad alto residuo". La dieta ad alto residuo implica l'assunzione di almeno 30 grammi di fibra al giorno (soprattutto di quella insolubile contenuta nei cereali ed in alcuni tipi di ortaggi), accompagnata da un apporto di acqua non inferiore ai due litri.

Le fibre insolubili contenute negli alimenti di origine vegetale assorbono rilevanti quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che si fanno abbondanti, poltacee e più morbide. L'aumento della massa fecale accelera la velocità di transito intestinale diminuendo l'assorbimento di nutrienti e facilitando l'evacuazione.

L'aumento della fibra nella dieta dovrà essere graduale per non scatenare disturbi gastrointestinali quali: meteorismo, dolori addominali e coliti. Le fibre dovrebbero provenire soprattutto da fonti alimentari e non da integratori specifici come la crusca; in ogni caso è bene non esagerare con le quantità dato che un eccesso di fibra potrebbe avere effetti contrari a quanto sperato.

Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.

Alimenti utili in caso di stitichezza

Ecco alcuni alimenti utili per contrastare la stitichezza:

Cereali integrali: Sono da preferire rispetto a quelli raffinati, in quanto ricchi di fibre. Ottime scelte sono il pane integrale, la quinoa, la farina di segale e il grano saraceno.
Legumi: Fagioli, piselli e fave sono ottime fonti di fibre.
Frutta secca: Pistacchi di Bronte e mandorle sono particolarmente ricchi di fibre, ma anche noci, nocciole e arachidi sono valide alternative.
Frutta fresca: Prugne, albicocche, fichi secchi, lamponi, mirtilli, cocco, mele cotogne, datteri, kiwi e banane sono ottime scelte.
Verdura: Carciofi, zucca, cicoria, broccoli, cavoli di Bruxelles, pere e mele, funghi e peperoni sono ricchi di fibre.
Avena o cereali integrali a colazione.
Brodo di carne.
Carciofo.
Crusca (senza esagerare).
Polline.
Semi di lino.
Prugne secche.
Kiwi.
Carota.

Bere un bicchiere di acqua tiepida appena alzati può stimolare l'attività intestinale.

Va precisato, tuttavia, che nonostante i cibi ricchi di fibra siano ottimi per contrastare la stitichezza, è sempre opportuno non esagerare con le dosi. Inoltre, è altrettanto importante garantire al proprio organismo il corretto apporto di grassi o lipidi.

Alimenti da evitare in caso di stitichezza

In presenza di stitichezza, è bene evitare di consumare cibi e alimenti scarsamente idratati o del tutto disidratati, come ad esempio, formaggi e salumi stagionati, carne essiccata, frutta disidratata, derivati del pane come grissini, crackers, ecc. In presenza di stitichezza sarebbero da evitare anche le diete ipolipidiche, poiché un ridotto apporto di grassi riduce la lubrificazione delle feci.

Se si soffre di stitichezza ecco i cibi da evitare:

Cereali raffinati: che compongono le farine bianche, la maizena, e tutti gli alimenti con esse realizzati, come pasta, pane, riso, biscotti, fette biscottate, torte non integrali.
Alimenti ricchi di amidi: come i cibi sopra descritti, ovvero realizzati con farine raffinate, ma anche le patate, le banane acerbe, il mais e gli anacardi.
Gli agrumi: eccezion fatta per le arance, poiché contengono acidi che hanno un effetto astringente sulla mucosa dell’intestino.
I cibi molto grassi: come alcuni formaggi, i fritti e gli affettati, che rendono particolarmente difficoltoso il processo digestivo.
La carne rossa: che può rallentare la digestione visto l’elevato quantitativo di proteine.
I cibi di origine animale: consumati senza l’accompagnamento di verdura o frutta.
I cibi e le bevande che contengono elevate quantità di zuccheri raffinati: come i dolci e le bibite, perché riducono la dimensione delle feci.
Tè e vino rosso: perché contengono tannini, sostanze dalle proprietà astringenti.
Il cioccolato al latte: poiché anch’esso contiene tannini.
Gli alimenti consumati freddi: poiché rallentano il moto intestinale.
Le carote: perché contengono pectina, una fibra che assorbe un’elevata quantità d’acqua togliendola alla formazione delle feci.
Le spezie: perché infiammano l’intestino e rendono più difficoltoso il processo digestivo.

Esempio di dieta giornaliera per la stitichezza

Ecco un esempio di dieta giornaliera che può aiutare a contrastare la stitichezza:

COLAZIONE

Yogurt parzialmente scremato 1 vasetto standard (125 g)
Fette biscottate integrali 3 fette (30 g)
Prugne sciroppate 1 porzione standard (130 g)

SPUNTINO

Spremuta 1 bicchiere grande (200 ml)

PRANZO

Cuori di carciofi in pinzimonio (*) 1 porzione abbondante (200 g)
Petto di pollo aromatizzato 1 porzione media (100 g)
Pane integrale 1 panino standard (60 g)
Kiwi 2 frutti grandi (200 g)

SPUNTINO

Macedonia mista 1 porzione standard (130 g)

CENA

Insalata di indivia (*) 1 porzione abb.

Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.

Attività fisica e stitichezza

L'esercizio fisico migliora il tono muscolare e facilita la peristalsi intestinale. La tonicità dei muscoli addominali e perineali favorisce l'aumento della pressione intraddominale durante la defecazione. La sedentarietà, al contrario, conduce ad un indebolimento e ad una perdita di funzionalità del diaframma e dei muscoli che costituiscono la parete addominale, impedendogli di produrre un aumento pressorio adeguato all'attività defecatoria.

Il semplice atto di camminare, al contrario, favorisce l'attivazione di un riflesso automatico che produce contrazioni del colon atte a spingere il materiale fecale verso l'ano.

Altri rimedi naturali

Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.

Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.

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