Cibi per Favorire l'Evacuazione: Una Guida Completa
La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Colpisce adulti, bambini e anziani, ma le donne, in particolare quelle over 65, ne soffrono più frequentemente. Non esiste una cura definitiva contro la stipsi, ma adottare stili di vita adeguati, in particolare attraverso l'alimentazione, può fare la differenza.
Cos'è la Stipsi?
Il termine "stipsi" deriva dal greco styphein (stretto) e indica un'alterazione delle funzioni intestinali che rende difficile l'espulsione delle feci dal colon, il tratto terminale dell'apparato digerente. Tecnicamente, si parla di stipsi quando le evacuazioni sono meno di tre alla settimana. La stitichezza influisce significativamente sulla qualità della vita, causando ansia, peggioramento dello stato di salute generale percepito, assenteismo dal lavoro e minore produttività.
Il Ruolo dell'Alimentazione
Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all'alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi. Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre.
L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno. Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Quali sono i Cibi Lassativi?
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Ecco una panoramica degli alimenti consigliati, suddivisi per categoria:
- Frutta: kiwi, pere, albicocche, fichi e prugne (preferibilmente con la buccia).
- Verdura: spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini, melanzane e carciofi (lessati o al vapore).
- Cereali integrali: pane integrale, pasta di farro integrale, orzo perlato.
- Legumi: fagioli, lenticchie, ceci, piselli, fave.
- Altri: miele, brodo, yogurt o latte fermentato.
Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età. Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Cibi da Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare. Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”: patate, carote, limoni, banane e riso raffinato.
Ecco un elenco dei cibi da limitare o evitare:
- Cibi preparati e troppo processati
- Carboidrati raffinati (pane bianco, pasta non integrale)
- Zuccheri bianchi
- Patate
- Carote
- Limoni
- Banane
- Riso raffinato
Rimedi Naturali Aggiuntivi
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Stile di Vita e Stipsi
Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
L'Importanza dell'Intestino
L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo. Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.
“Intelligente” perché la flora intestinale ha una forte influenza sull’apparato nervoso centrale, e di conseguenza sulle nostre emozioni. A volte sono presenti fattori non modificabili che predispongono alla stipsi, ma per la maggior parte delle persone esistono strategie che permettono di regolarizzare la funzionalità intestinale, come una corretta alimentazione, uno stile di vita attivo e l’adozione di misure per il controllo dello stress. Tuttavia è necessario consultare il medico se gli accorgimenti alimentari risultano insufficienti, se si ritiene di dover utilizzare un lassativo o compaiono gonfiore o dolori addominali importanti.
La stipsi non comporta necessariamente una dieta che escluda alcuni alimenti, pertanto non devono considerarsi necessarie restrizioni dietetiche o proibizioni eccessive. Nel seguire le indicazioni si deve però tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.
Oltre alle attenzione specifiche chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.Nella dieta equilibrata, la ripartizione della quota energetica da introdurre con gli alimenti nella giornata, varia ad ogni pasto: 20% a colazione, 40% a pranzo, 30% a cena, 5% nello spuntino di mattina e 5% a merenda.In presenza di stipsi, a maggior ragione, occorre che si consumino 5 pasti al giorno rispettando sia il proprio bilancio energetico, sia la necessità di fornire all’organismo tutti i macro e micronutrienti necessari per la nostra salute.
Tabella dei Cibi Ricchi di Fibre
Ecco una tabella che riassume il contenuto di fibre in alcuni alimenti:
| Alimento | Quantità di Fibre (per 100g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42.4g |
| Fagioli secchi | 17g |
| Piselli secchi | 16g |
| Fave secche | 15g |
| Quinoa | 12.2g |
| Farina di segale | 11.3g |
| Grano saraceno | 10g |
| Grano duro | 9.8g |
| Grano tenero | 9.7g |
| Orzo perlato | 9.2g |
Ricorda, l'aumento del consumo di fibre potrebbe causare disturbi dell’intestino come il meteorismo; per questo può essere utile incrementarne gradualmente l’assunzione. Infine, è bene non trascurare la possibilità che la causa della costipazione sia proprio un eccesso di fibre alimentari.
Consigli Alimentari Aggiuntivi
- Assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda.
- Consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne.
- Consumare almeno due volte a settimana i legumi.
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