Semi di Chia: Benefici, Proprietà e Controindicazioni
Apprezzati tra le culture precolombiane, i semi di chia vantano una storia millenaria e interessanti proprietà benefiche. Si tratta delle piccole sementi della Salvia hispanica, una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Lamiaceae e originaria del Messico e del Guatemala. I semi di Chia sono dei piccoli e piatti semini di colore grigio-nero. Sono le sementi della Salvia Hispanica, pianta floreale estremamente comune nelle zone del centro e del sud America, in particolare in Messico e Guatemala, dove hanno costituito il cibo di base di antiche popolazioni come Atzechi e Maya.
Cosa Sono i Semi di Chia?
I semi di chia sono semi commestibili che provengono da una pianta appartenente alla famiglia della menta, chiamata Salvia hispanica. I semi di chia provengono dalla pianta Salvia hispanica, originaria dell’America Centrale.
Proprietà Nutrizionali dei Semi di Chia
I semi di chia sono una fonte ricca di macro e micronutrienti e di fibre. Dal punto di vista nutrizionale, la chia può dirsi un alimento “denso”, racchiudendo tanta materia prima per le nostre funzioni metaboliche. Per quanto concerne i macronutrienti, cento grammi di semi di chia contengono circa 42 grammi di carboidrati, 17 grammi di proteine e 31 grammi di grassi, per lo più polinsaturi. La fibra, inoltre, è presente nelle quantità di 34 grammi e poco più. Il contenuto energetico associato a tale composizione è pari a 486 kcal, circa. I semi di chia non apportano glutine e, trattandosi di un alimento vegetale, non contengono colesterolo.
Degni di nota alcuni sali minerali, come il magnesio (335 mg), il calcio (631 mg), il fosforo (860 mg) e il potassio (407).
Tabella Nutrizionale (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Carboidrati | 42g |
| Proteine | 17g |
| Grassi | 31g |
| Fibre | 34g |
| Calorie | 486 kcal |
| Magnesio | 335 mg |
| Calcio | 631 mg |
| Fosforo | 860 mg |
| Potassio | 407 mg |
Benefici dei Semi di Chia
I benefici attribuiti ai semi di chia vanno ben oltre gli apporti di macro e micronutrienti, sebbene il profilo nutrizionale discusso poco fa sia ottimo. Ricchi di antiossidanti i semi di Chia aiutano a combattere l'invecchiamento e i radicali liberi. Fra i macronutrienti, i semi di chia apportano grassi omega 3 e omega 6 in un rapporto ideale: in questo modo aiutano a controllare i processi infiammatori, a promuovere un buon sviluppo del sistema nervoso e a ridurre il rischio di disturbi cardiovascolari. Non solo, sembra anche che un apporto adeguato di omega 3 e omega 6 aiuti a proteggere l'organismo da alcune forme di cancro.
Fra i micronutrienti, invece, i semi di chia sono una fonte di molecole che promuovono il buon funzionamento del metabolismo, che proteggono la salute di ossa e denti, che aiutano lo sviluppo corretto del sistema nervoso durante la gestazione e che esercitano un'azione antiossidante. A contribuire a quest'ultima sono anche altri fitonutrienti presenti in questi semi. Sono anche fonti adatte di antiossidanti, vitamine e altri minerali essenziali.
Principali Benefici
- Ricchi di Omega-3: Considerati la principale fonte vegetale di acidi grassi omega-3.
- Antiossidanti: In virtù del relativo apporto di componenti polifenolici, carotenoidi e tocoferoli, i semi di chia presentano proprietà antiossidanti piuttosto marcate.
- Salute Cardiovascolare: La presenza di steroli vegetali, o fitosteroli, contribuisce agli effetti cardioprotettivi correlati al consumo della chia.
- Regolazione della glicemia: I semi di Chia riducono l'insulino-resistenza e migliorano i livelli di glicemia, entrambi fattori di rischio per lo sviluppo di sindrome metabolica, diabete e malattie cardiache.
- Controllo della pressione sanguigna: Diversi studi hanno evidenziato come il consumo di semi di Chia sia utile nel favorire la riduzione della pressione sanguigna in individui che presentano ipertensione arteriosa.
- Apporto di fibre: 2 cucchiai di semi di Chia forniscono 10 grammi di fibre.
Come Utilizzare i Semi di Chia
Considerando, a questo punto, gli aspetti pratici, i semi di chia si adattano a tantissime ricette. I semi di Chia si possono consumare crudi, nella macedonia o nell'insalata. Oppure nei cereali al mattino o con lo yogurt. Per una colazione completa e alternativa, per esempio, è possibile utilizzarli nella preparazione del famigerato budino alla chia (o chia pudding), così come per arricchire frullati e diverse varianti del porridge di avena. I semi di chia sono il componente perfetto di una colazione sana e densa di nutrienti.
I cuochi più fantasiosi troveranno nella chia un ottimo ingrediente per biscotti, dolci da forno e torte estive, senza escluderne le versioni ipocaloriche. Per la gioia degli sportivi, la chia è un componente perfetto di barrette energetiche da preparare in casa. Le preparazioni tendenti al classico, come insalate, zuppe e vellutate, comprendono i semi di chia tra gli ingredienti più gettonati. Si può preparare in casa anche un burro di semi di chia aggiungendo 100 gr di gel di semi di chia a un burro vegetale nella medesima quantità.
L’aspetto culinario più interessante dei semi di chia è che sono in grado di assorbire acqua, un sacco di acqua, andando a formare una sorta di gelatina che viene anche usata talvolta in sostituzione delle uova in cucina vegana, ma anche per preparare il cosiddetto chia pudding, un budino che può essere preparato semplicemente incorporando due cucchiai di semi e 100 mL di latte, latte vegetale o yogurt e un po’ di dolcificante se lo desideri, ma ovviamente meglio ancora frutta fresca. In 5-10 minuti e senza cottura si compie la magia, la chia addenserà il liquido creando automagicamente il budino, che volendo si compatterà ulteriormente in frigorifero.
Dose Giornaliera Raccomandata
La dose quotidiana consigliata è di 25 grammi. La dose consigliata è di circa 15-30 grammi al giorno, ovvero 1-2 cucchiai. Un consumo equilibrato di semi di chia ne prevede una porzione giornaliera di circa 5 g, equivalenti al contenuto di un cucchiaino da caffè. Per quanto concerne le quantità, è buona norma attenersi alle indicazioni generali per una sana alimentazione.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Superare le dosi consigliate (25 grammi al giorno) potrebbe essere dannoso. I semi di chia sono ricchi di benefici per l'organismo, ma un consumo eccessivo può essere dannoso. Il consumo di semi di chia può causare alcuni effetti collaterali per le persone con allergie, diabete, ipertensione e problemi digestivi. I semi di chia sono controindicati in caso di allergia conclamata e nei soggetti sensibili al nichel.
Possibili Effetti Avversi
- Allergie: I semi di Chia infatti potrebbero provocare allergie, intolleranze e reazioni di ipersensibilità. Nella letteratura scientifica sono riportati pochissimi casi di reazioni allergiche ai semi di chia.
- Problemi intestinali: Potrebbero causare problemi intestinali, in quanto assorbendo molta acqua potrebbero provocare crampi e gonfiore.
- Ipotensione: Inoltre potrebbero abbassare la pressione sanguigna ed essere quindi controindicati per chi soffre di pressione bassa.
- Interazioni farmacologiche: Infine, potrebbero causare interazioni farmacologiche a causa dell'elevata percentuale di acidi grassi Omega-3, in particolare se si assumono farmaci anticoagulanti e fluidificanti.
Consigli Utili
Da sapere: essendo molto secchi, prima di consumare semi di Chia crudi si consiglia di lasciarli in ammollo per almeno 10/15 minuti, per evitare disidratazione o senso di sete successiva al loro consumo. Non è obbligatorio ammollarli prima di consumarli, ma farlo può avere alcuni vantaggi: L’ammollo aiuta a ridurre il rischio di gonfiore o problemi intestinali. Per consumarli in modo corretto, ti consigliamo di immergerli in acqua prima di mangiarli oppure bere acqua mentre li mangi, per favorire una corretta digestione. Si può anche optare per semi di chia germogliati.
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