Verdure per la Stitichezza: Un Approccio Naturale per Ritrovare il Benessere Intestinale

La stitichezza, un disturbo che colpisce circa il 20% della popolazione italiana, è un'alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon. Questo termine deriva dal greco styphein (stretto). In caso di stipsi quindi la funzionalità intestinale è messa a dura prova: questa condizione di stress genera una sovrapproduzione di specie reattive dell’ossigeno (ROS) e radicali liberi.

Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio è quello di adottare stili di vita adeguati. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.

L'Importanza delle Fibre nell'Alimentazione

Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile.

Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Fibre Solubili e Insolubili: Qual è la Differenza?

È possibile distinguere le fibre in:

Fibra solubile: assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e vischiosa che viene fermentata dai batteri nel tratto digerente. In particolare, le fibre solubili legandosi con l’acqua formano un gel che, posizionandosi a ridosso dei villi intestinali, protegge la mucosa dallo stress ossidativo, aiutandola a ritrovare il suo fisiologico equilibrio.
Fibra insolubile: grazie alle sue proprietà trattiene l’acqua, aumenta il peso e il volume delle feci e accelera il transito intestinale. Le fibre insolubili e solubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.

La fibra solubile si trova in alimenti di origine vegetale come piselli, fagioli, mele, carote, patate, broccoli e in alcuni carboidrati come avena, segale e orzo. La fibra insolubile è presente nei cereali integrali, nella frutta secca e fresca e in alcune verdure a foglia verde.

Le fibre inoltre sono fonte di nutrimento per il nostro microbiota, hanno infatti potere prebiotico: stimolano la crescita microbica favorendo l’equilibrio della microflora intestinale. Anche gli alimenti “amido-resistenti” hanno questa azione. Questi, analogamente alle fibre, sono resistenti alla digestione da parte degli enzimi digestivi, arrivano inalterati al colon dove vengono degradati dalla flora batterica.

Quali Verdure Scegliere per Combattere la Stitichezza?

Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.

Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra:

carciofi
asparagi
sedano
melanzane
spinaci
finocchi
broccoli
cavolo
insalata a foglia verde
zucche: ricche di fibre, fondamentali per alleviare la stitichezza.
topinambur: appartiene alla famiglia del girasole. Le fibre contenute nella verdura ammorbidiscono le pareti intestinali e aiutano a rendere morbide le feci.

Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aggiungere volume e morbidezza alle feci, aiutando così a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale.

In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.

Consigli Aggiuntivi

Assumi acqua regolarmente e fai una moderata attività fisica.
I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.
Le verdure a foglia verde sono alimenti sani e contengono molto magnesio, uno dei minerali principali per ridurre la stitichezza in adulti e bambini.

Altri Cibi Lassativi Utili

Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.

È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.
Yogurt o latte fermentato: I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.

Cosa Evitare in Caso di Stitichezza

Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.

Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”.

Alimenti consentiti con moderazione:

Patate
Carote
Limoni
Riso
Banane

Raccomandazioni Dietetiche Generali

Nel seguire le indicazioni si deve tenere conto che, per ottenere una corretta ed equilibrata alimentazione, che fornisca all’organismo tutti i nutrienti di cui necessita, occorre assumere la giusta quantità (porzione) dell’alimento e rispettare le frequenze con le quali alcuni alimenti debbono essere consumati, giornalmente o settimanalmente, all’interno di uno schema alimentare personalizzato.

Regole Comportamentali

Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.

La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione. Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza.

Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.

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