Verdure Lassative: Un Aiuto Naturale Contro la Stitichezza
La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza.
La stitichezza, infatti, può essere motivo di disagio psicologico e irrequietezza. Se si tratta di stipsi ostinata, può causare vomito e tensione addominale.
E’ in arrivo da Ipasvi, la Federazione Nazionale Collegi Infermieri, una guida per la conoscenza e la corretta gestione della stitichezza, dei suoi sintomi e manifestazioni. Abbiamo a disposizione rimedi efficaci, come i farmaci lassativi, ma una buona regola è anche quella di seguire una dieta adeguata che comprenda anche cibi lassativi.
Infatti abbiamo la possibilità di portare a tavola molti alimenti lassativi immediati, tenendo presente che meglio mangiamo, meglio possiamo evacuare. Abituarsi a seguire una dieta lassativa può aiutare a risolvere un disturbo che influenza in modo molto significativo la qualità della nostra vita. Sebbene i dati sull’efficacia dello stile di vita e delle modifiche alimentari siano limitati, iniziare a mangiare alimenti contro la stitichezza può essere un aiuto preventivo per alleviare i sintomi.
Prima di intraprendere una scelta nutrizionale che comprende cibi per stitichezza, è bene chiedere consiglio al proprio medico di fiducia, per poi valutare di scegliere un trattamento farmacologico lassativo adeguato.
Come Prevenire e Contrastare la Stitichezza con l'Alimentazione
L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
La dose raccomandata è di 25/30 grammi al giorno. Ma non tutte le fonti di fibre sono uguali. Ci sono vari motivi per cui chi ricerca una maggior regolarità intestinale deve considerare con particolare attenzione il consumo di frutta.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Una normale attività intestinale comporta un numero di evacuazioni che va da tre al giorno fino a tre a settimana. La variabilità di questo range dipende anche dalla dieta e in particolare sia dalla quantità di cibo, sia dalla tipologia di alimenti che si mettono in tavola.
Al tempo stesso non esiste un’evidente correlazione di come un basso apporto di fibre equivalga a innescare il processo della costipazione. Dipende da persona a persona, ma, secondo alcune ricerche, le persone con disturbo di costipazione cronica possono, in alcuni casi, avere anche un peggioramento dei sintomi in corrispondenza di un aumento dell’assunzione di alimenti ricchi di fibre.
Le Fibre: Alleati Fondamentali Contro la Stitichezza
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano.
Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica. Le fibre alimentari sono quelle componenti che non vengono digerite dal nostro corpo, ma che svolgono ugualmente funzioni importantissime per il benessere. La credenza comune è che le feci siano fatte per buona parte dal residuo di ciò che mangiamo.
Mangiare alimenti che forniscano la giusta quantità di fibre consente di aumentare la massa fecale stimolando la peristalsi e lo svuotamento intestinale. Le cellule del colon, ben nutrite per la presenza dell’acido butirrico, avranno la capacità di svolgere al meglio la loro funzione.
A proposito di fibre, al capitolo “alimentazione per stitichezza” troviamo fra i primi consigli l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari. Gli obiettivi sono di migliorare la frequenza delle evacuazioni, ammorbidire la consistenza delle feci e favorire la motilità intestinale.
È possibile distinguere le fibre in:
- Fibra solubile, che assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e vischiosa che viene fermentata dai batteri nel tratto digerente.
- Fibra insolubile che, grazie alle sue proprietà trattiene l’acqua, aumenta il peso e il volume delle feci e accelera il transito intestinale.
Analisi recenti dimostrano che affidarsi ad una alimentazione ricca di fibre o di cibi con il potere di facilitare la regolarità, è preferibile in caso di stitichezza lieve. In caso di stitichezza moderata o cronica occorre un approccio diverso. Bisogna puntare a risolvere il problema attraverso un consiglio competente.
L’importanza delle fibre contenute in alimenti contro la stitichezza fu ipotizzata per la prima volta negli anni ’60 dal dottor Denis Burkitt. Il medico nel corso delle sue ricerche, riscontrò una bassa prevalenza di malattie intestinali nella popolazione africana. Da qui ipotizzò che questo fosse determinato dal ruolo protettivo svolto dalle fibre, componenti essenziali della dieta di quei popoli.
La scoperta del Dottor Burkitt è quindi alla base delle scoperte odierne su alcuni argomenti importantissimi per la salute del tratto intestinale. Fra questi il ruolo dei batteri protettivi appartenenti alla flora batterica intestinale, soprattutto bifodobatteri, che si nutrono proprio di fibre per svolgere molte e fondamentali funzioni.
Se hai un problema di stitichezza occasionale, ricorda che una dieta adatta al tuo intestino pigro prevede l’assunzione alimenti ricchi di fibre come:frutta e verdura cereali integrali riso integrale legumi: fagioli, ceci, fave, piselli mais e crusca.
Prendendo come riferimento la tabella LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana) che redige la SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana), un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g al giorno di fibra alimentare. Su questa base è possibile scegliere la quantità di cibi per andare di corpo da introdurre nella propria alimentazione.
Verdure Lassative: Quali Scegliere?
Con il termine verdure lassative per adulti si indicano verdure come carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini, crude o cotte.
Queste verdure lassative per adulti vanno consumate almeno una volta al giorno. Un modo alternativo può essere quello di preparare minestroni, zuppe o passati con verdure lassative, per assumere le quantità consigliate.
È importante non esagerare, però, perché anche un alimento naturale come la verdura, in quantità eccessive, può causare disturbi, come gonfiore o diarrea. Le fibre non digeribili possono infatti causare un processo di fermentazione, dovuto al fatto che la flora batterica tenti di digerirle, attraverso reazioni chimiche che producono gas. Inoltre le fibre richiamano acqua che, passando nel lume intestinale, può indurre diarrea.
La stitichezza può influenzare così tanto la nostra vita quotidiana da portarci a scegliere una dieta lassativa, all’interno della quale le verdure lassative per adulti svolgono un ruolo da protagoniste. Quasi tutte le parti delle verdure (gambo, foglie, radici, buccia) sono ottime fonti di fibre.
Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra: carciofi, asparagi, sedano, melanzane, spinaci, finocchi, broccoli, cavolo, insalata a foglia verde. Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aggiungere volume e morbidezza alle feci, aiutando così a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale.
Cotte al vapore (meglio) o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo, perché sono una fonte di sostanze nutritive eccellenti. Bisogna solo stare attenti ad alcune verdure lassative per adulti. Ad esempio, i cavoli e gli asparagi possono generare gas intestinale e provocare tensione addominale.
Altri Consigli Utili
È importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno è consigliabile, non solo perché garantisce la necessaria idratazione dell’organismo, ma anche perché, associata ad un buon apporto di fibre il volume fecale la stimolazione dell’attività motoria del colon.
Importante anche bere molta acqua naturale, meglio quella ricca di magnesio e di solfati che possiedono delle caratteristiche lassative. E per cominciare bene la giornata, un bel bicchiere d’acqua, un frutto tra quelli già citati, un caffè o un tè verde o uno yogurt bianco con qualche mandorla.
La peristalsi intestinale è un sistema alquanto complesso ed articolato: proviamo a spiegarne i punti fondamentali per meglio comprenderne il meccanismo. Altro non è che un insieme di contrazioni muscolari del tubo intestinale, finalizzate a segmentare e a far avanzare il prodotto della digestione. Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.
Nel caso in cui le verdure lassative siano consumate assieme ad altri alimenti di origine vegetale (cereali, leguminose e frutta), sarebbe buona norma considerare che la quantità di fibra alimentare introdotta giornalmente è pari alla somma di quella contenuta in tutti i cibi di origine vegetale. In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.
Alimenti da Evitare in Caso di Stitichezza
Purtroppo in caso di stitichezza ci sono determinate categorie di alimenti che sarebbe bene evitare, o almeno limitare se si vogliono privilegiare alimenti per andare di corpo.
L’elenco dei cibi che piacciono alla nostra gola, ma non sono amici del nostro intestino, comprende: pasta, riso, dolci preparati con farina bianca, latte intero e formaggi grassi, carni rosse e salumi, pesci come salmone, tonno e acciughe. E poi anche altri alimenti che possono risultare irritanti per l’intestino: cioccolato, maionese, bevande zuccherate e gassate, vino rosso, superalcolici.
Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”: patate, carote, limoni, banane, riso raffinato. Gli alimenti astringenti hanno le seguenti caratteristiche: componenti non digeribili, provocano la distensione delle pareti del colon, impediscono la contrazione e la motilità delle pareti intestinali.
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