Verdure Lassative: Un Aiuto Naturale Contro la Stitichezza
La stitichezza è un disturbo gastrointestinale molto diffuso, che interessa circa il 20% della popolazione italiana. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza. Colpisce adulti, bambini e anziani anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre.
Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
La mossa migliore, come si diceva, è quindi la prevenzione. Quali sono i cibi lassativi? Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo. Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari?
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare. L’intestino gioca un ruolo fondamentale nella salute psicofisica dell’uomo.
Al giorno d’oggi, sempre più ricerche confermano l’importanza di questo organo, non solo ai fini digestivi, ma anche nel regolare il metabolismo e il sistema immunitario. Infatti, circa il 70% del nostro sistema immunitario si forma e risiede proprio nell’intestino, e il nostro benessere, sia fisico che mentale, è fortemente influenzato dall’equilibrio del microbioma intestinale. Questo è uno dei motivi per cui è importante mantenere in salute quest’organo “intelligente”.
La dieta riveste infatti una grande importanza nel garantire la regolarità intestinale. Per tutti coloro che soffrono di stipsi può essere utile aumentare la frequenza di consumo di cibi utili per combattere la stitichezza, come per esempio verdura lassativa o alimenti ricchi di fibre.
È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza. Un vantaggio dello yogurt è legato al fatto che il processo di fermentazione scompone il lattosio, il cui contenuto è quindi molto inferiore rispetto a quello del latte di partenza. Si tratta di una bevanda dal sapore acidulo e leggermente effervescente.
I legumi sono alimenti dall’ottimo valore nutrizionale. Le fibre insolubili puliscono l’intestino, catturano acqua e gas e aumentano la velocità di transito intestinale attraverso l’aumento del volume del materiale fecale. I cereali integrali sono quelli poco o per nulla lavorati. Si dicono intatti se vengono consumati sotto sotto forma di seme.
Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo. Si tratta di alimenti dall’ottimo valore nutrizionale, ricchi in acidi grassi polinsaturi e in fibre alimentari. Gli acidi grassi polinsaturi della serie omega-3, oltre ad avere un alto potere antinfiammatorio, riescono a contrastare la disbiosi (alterazione qualitativa e quantitativa della flora batterica intestinale), in molti casi responsabile della stipsi.
La stitichezza nelle donne in gravidanza è spesso causata dai cambiamenti ormonali: nelle prime settimane della gestazione l’aumento del progesterone può influire sulla muscolatura liscia intestinale rallentandone l’attività. Nell’ultimo trimestre è invece il peso dell’utero a favorire l’insorgenza della costipazione. Per combatterla, il medico può consigliare il consumo anche in gravidanza di alimenti lassativi, come per esempio le prugne, la crusca, l’avena, i cereali integrali, la frutta e le verdure.
La stipsi è un problema molto diffuso anche in età pediatrica. Il più delle volte questa condizione è legata a un’alimentazione povera di frutta e di verdura. In alcuni casi la stipsi è invece la conseguenza di problemi comportamentali: se per esempio il bambino ha sperimentato episodi di defecazione dolorosa, sarà portato a sopprimere l’impulso per evitare di sentire nuovamente dolore.
In caso di stitichezza è necessario limitare il consumo di alimenti non lassativi con proprietà astringenti. Per la stessa ragione questi alimenti possono essere consigliati per contrastare episodi di diarrea. Il cioccolato rientra tra i cibi da evitare in caso di stipsi in quanto contiene tannini, che hanno effetti astringenti. Una soluzione potrebbe essere quella di consumare cioccolato fondente (con percentuale di cacao superiore all’85%).
Il riso raffinato, cioè privato dei suoi rivestimenti esterni, è in grado di esercitare un’azione astringente intestinale al pari di tutti i cibi amidacei poveri d’acqua e a bassissimo contenuto di fibre. Le proprietà astringenti delle banane acerbe sono legate al loro alto contenuto in amido resistente.
Pochi sanno che la stitichezza contribuisce alla ritenzione idrica e non si può risolvere questo disturbo senza affrontare il primo. Per questa ragione è utile sapere quali sono i cibi sia diuretici sia lassativi. Oltre al consumo di alimenti lassativi contro la stitichezza, ci sono altre strategie da mettere in atto per chi soffre di questo problema.
Per esempio, è utile sapere che l’assenza di movimento finisce con il rendere pigro anche il nostro intestino. Un’ottima strategia per superare l’inerzia del colon è quella di camminare. Per chi soffre di stipsi è inoltre importante bere in quantità adeguata.
Non va trascurato infine l’effetto delle fibre alimentari in grado di comportarsi come prebiotici, ovvero sostanze che favoriscono l’equilibrio del microbiota intestinale promuovendo la crescita dei batteri “buoni” (probiotici). La credenza comune è che le feci siano fatte per buona parte dal residuo di ciò che mangiamo.
Mangiare alimenti che forniscano la giusta quantità di fibre consente di aumentare la massa fecale stimolando la peristalsi e lo svuotamento intestinale. Le cellule del colon, ben nutrite per la presenza dell’acido butirrico, avranno la capacità di svolgere al meglio la loro funzione.
Nel caso in cui tutti questi consigli non siano sufficienti a recuperare la regolarità intestinale si può optare per l’assunzione di lassativi, per esempio di tipo osmotico. Si tratta di composti ad alto peso molecolare in grado di richiamare acqua dalle pareti intestinali e di trattenerla legandola alle loro catene polimeriche.
Tra le cause della stitichezza vi è la carenza di cibi ricchi di fibre, vitamine e minerali. La loro carenza è spesso legata ad un’alimentazione povera di verdure, legumi e frutta. Oltre alle verdure, puoi usare in tutta sicurezza i nostri prodotti naturali per andare in bagno, ed informarti meglio su cosa mangiare per favorire il transito intestinale.
Le fibre contenute nella verdura ammorbidiscono le pareti intestinali e aiutano a rendere morbide le feci. Assumi acqua regolarmente e fai una moderata attività fisica. Le verdure a foglia verde sono alimenti sani. Si tratta inoltre di vegetali che contengono molto magnesio, uno dei minerali principali per ridurre la stitichezza in adulti e bambini. Possiamo aiutare i bambini che soffrono di costipazione aumentando le verdure presenti nella loro dieta.
Secondo questo studio la loro stitichezza deve essere gestita prima di tutto dai genitori. Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere.Attenzione però! È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche. I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta. Fin dai tempi di Ippocrate, il padre della medicina, sono documentati alcuni rimedi alimentari contro la stipsi.
Infatti abbiamo la possibilità di portare a tavola molti alimenti lassativi immediati, tenendo presente che meglio mangiamo, meglio possiamo evacuare. Abituarsi a seguire una dieta lassativa può aiutare a risolvere un disturbo che influenza in modo molto significativo la qualità della nostra vita. La stitichezza, infatti, può essere motivo di disagio psicologico e irrequietezza. Se si tratta di stipsi ostinata, può causare vomito e tensione addominale.
Sebbene i dati sull’efficacia dello stile di vita e delle modifiche alimentari siano limitati, iniziare a mangiare alimenti contro la stitichezza può essere un aiuto preventivo per alleviare i sintomi. Prima di intraprendere una scelta nutrizionale che comprende cibi per stitichezza, è bene chiedere consiglio al proprio medico di fiducia, per poi valutare di scegliere un trattamento farmacologico lassativo adeguato.
Frutti lassativi
Sono considerati frutti lassativi: cachi, kiwi, prugne, uva, pera e mela con la buccia. La frutta contiene acqua, sorbitolo, fruttosio e fibre. Per questo può essere considerata un cibo contro stitichezza, quasi un lassativo naturale, anche se a volte può aumentare il gonfiore addominale.
Per la stitichezza nei bambini piccoli, la cui funzione intestinale non è completamente maturata, si può ricorrere a succhi di frutta a base di mela, pera e prugna.
Verdure lassative per adulti
Le verdure sono una categoria di alimenti che possono favorire la motilità intestinale (peristalsi), stimolando le contrazioni necessarie all’evacuazione. Con il termine verdure lassative per adulti si indicano verdure come carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini, crude o cotte. Queste verdure lassative per adulti vanno consumate almeno una volta al giorno.
Un modo alternativo può essere quello di preparare minestroni, zuppe o passati con verdure lassative, per assumere le quantità consigliate. È importante non esagerare, però, perché anche un alimento naturale come la verdura, in quantità eccessive, può causare disturbi, come gonfiore o diarrea.
Le fibre non digeribili possono infatti causare un processo di fermentazione, dovuto al fatto che la flora batterica tenti di digerirle, attraverso reazioni chimiche che producono gas. Inoltre le fibre richiamano acqua che, passando nel lume intestinale, può indurre diarrea.
Come agiscono le fibre
Le fibre sono costituite da catene di zuccheri che non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino. Il meccanismo d’azione dei cibi contro la stitichezza ad alto contenuto di fibre funziona così: la fibra in fermentazione produce acidi grassi a catena corta, che aumentano il carico osmotico; gli acidi grassi a catena corta modificano la massa fecale e accelerano il transito nel colon. Tutto questo migliorando la consistenza e la quantità delle feci. Un eccessivo apporto di fibra può però ostacolare l’assorbimento di minerali importanti per la salute, come il calcio e il ferro.
Alimenti che causano la stitichezza
Nella maggior parte delle persone in buona salute non si può attribuire la stitichezza ad un unico alimento. Alcune diete poco equilibrate possono però contribuire a determinarla. Le persone con stitichezza cronica possono scoprire che alcuni alimenti specifici hanno un impatto sui loro sintomi.
Latticini, carne, carboidrati raffinati, cibi fritti o molto salati, se assunti in quantità eccessiva, possono contribuire a peggiorare la situazione. Patate, carote, limoni, riso, banane vengono comunemente definiti “astringenti” poiché con i loro componenti non digeribili impediscono la normale contrazione del colon.
Certi alimenti possono fermentare nel sistema digestivo causando sintomi come: gas, costipazione, diarrea. Inoltre, la stitichezza cronica può segnalare la presenza di un’allergia alimentare.
Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.
In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.
- Fibra solubile: è in grado di sciogliersi in acqua formando composti di consistenza gelatinosa.
- Fibra insolubile: non si scioglie nell’acqua, ma passa nell’intestino senza subire particolari modificazioni. La fibra insolubile può assorbire molta acqua andando ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci.
Anche se esistono dei trattamenti che aiutano quali, ad esempio, lassativi, tisane alle erbe ecc., solo l’adozione di corrette regole igienico-alimentari può combatterla nel lungo periodo. Le fibre sono indispensabili al transito intestinale; ce ne sono di due tipi: quelle solubili, presenti in frutta e verdura, ben tollerate dall’intestino e quelle non solubili presenti nei cerali completi (riso, mais, grano) che sono più difficili da tollerare perché possono creare meteorismo e colite.
Le verdure più efficaci per favorire il transito intestinale sono spinaci, carote, asparagi, insalata verde, cavoli. particolarmente ricchi di fibre sono i legumi secchi (fagioli, lenticchie, piselli), la frutta secca (albicocche, prugne, uvetta) e la frutta oleosa (mandorle, noci, nocciole).
Per facilitare l’azione delle fibre è imperativo idratarle: è bene privilegiare l’acqua non gasata preferibilmente ricca di magnesio e di solfati dalle virtù lassative. Le zuppe, ricche di acqua e fibre, come pure le tisane, sono parimenti consigliate. Caffé, the e bevande gassate sono da evitare.
Per lottare contro la costipazione, oltre ad una attività fisica quotidiana di almeno 30 minuti, sono da privilegiare alcuni alimenti: assumere almeno una porzione di verdura ad ogni pasto, cotta o cruda; consumare ogni giorno 2-3 frutti di medie dimensioni, scegliendo soprattutto tra kiwi (al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne; consumare almeno due volte a settimana i legumi. Non va trascurata infine l’attività fisica.
Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
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