Verdure Lassative per Combattere la Stitichezza

La stitichezza è un disturbo comune che colpisce una vasta percentuale della popolazione mondiale, influenzando negativamente la qualità della vita. Fortunatamente, cambiare il proprio stile di vita e adottare una dieta adeguata può aiutare a prevenire e contrastare questo problema.

Disturbo antico come l’uomo, la stitichezza può condizionare anche il momento di sedersi a tavola e far sì che l’utilizzo di alimenti per andare in bagno sia fondamentale nella preparazione dei nostri menù.

Nell'ampia gamma di metodi di trattamento, viene spesso consigliato di cambiare il proprio stile di vita modificando la propria dieta con regole anti-stitichezza. Le regole base prevedono di:

aumentare l’assunzione di liquidi (almeno 1.5/2lt di acqua al giorno)
aggiungere più fibre all’alimentazione (cereali integrali, frutta, verdura)
praticare esercizio fisico (almeno mezz’ora al giorno).

Queste abitudini sono raccomandate come trattamento di prima linea, ma i dati per stabilire l’efficacia di queste misure sono ancora limitati.

Il Ruolo Fondamentale delle Fibre

Al capitolo “alimentazione per stitichezza” troviamo fra i primi consigli l’aumento dell’assunzione di fibre alimentari. Gli obiettivi sono di:

migliorare la frequenza delle evacuazioni
ammorbidire la consistenza delle feci
favorire la motilità intestinale.

Esistono due tipi principali di fibre:

Fibra solubile: assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e vischiosa che viene fermentata dai batteri nel tratto digerente.
Fibra insolubile: trattiene l’acqua, aumenta il peso e il volume delle feci e accelera il transito intestinale.

Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile.

Come agiscono le fibre

Le fibre sono costituite da catene di zuccheri che non vengono digeriti né assorbiti dall’intestino. Il meccanismo d’azione dei cibi contro la stitichezza ad alto contenuto di fibre funziona così:

la fibra in fermentazione produce acidi grassi a catena corta, che aumentano il carico osmotico
gli acidi grassi a catena corta modificano la massa fecale e accelerano il transito nel colon.

Tutto questo migliorando la consistenza e la quantità delle feci. Un eccessivo apporto di fibra può però ostacolare l’assorbimento di minerali importanti per la salute, come il calcio e il ferro.

Verdure Lassative: Un Aiuto Naturale

La stitichezza può influenzare così tanto la nostra vita quotidiana da portarci a scegliere una dieta lassativa, all’interno della quale le verdure lassative per adulti svolgono un ruolo da protagoniste.

Quasi tutte le parti delle verdure (gambo, foglie, radici, buccia) sono ottime fonti di fibre. Tra le tante proposte che la natura ci offre, possiamo scegliere tra:

carciofi
asparagi
sedano
melanzane
spinaci
finocchi
broccoli
cavoli
insalata a foglia verde.

Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aggiungere volume e morbidezza alle feci, aiutando così a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale.

Cotte al vapore (meglio) o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo, perché sono una fonte di sostanze nutritive eccellenti.

Bisogna solo stare attenti ad alcune verdure lassative per adulti. Ad esempio, i cavoli e gli asparagi possono generare gas intestinale e provocare tensione addominale.

Tabella delle Verdure con Potere Lassativo

Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate in tabella.

Verdura	Benefici
Carciofi	Ricchi di fibre, favoriscono la digestione e la regolarità intestinale.
Spinaci	Contengono fibre e magnesio, utili per ammorbidire le feci.
Broccoli	Fonte di fibre e antiossidanti, supportano la salute intestinale.
Cavoli	Stimolano la peristalsi e aiutano a prevenire la stitichezza.

Frutta Contro la Stitichezza: Attenzione al Fruttosio

In un’alimentazione contro la stitichezza il consumo di frutta viene spesso suggerito. Bisogna però sempre prestare attenzione a non indurre altri disturbi. La frutta infatti contiene il fruttosio, uno zucchero semplice che può essere la causa scatenante di alcuni disturbi.

Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio che, fermentato dai batteri in idrogeno, anidride carbonica e metano, può portare a dolore addominale persistente e aumento delle motilità dell’intestino tenue e del colon.

cachi,
kiwi
prugne,
uva
pera e mela con la buccia.

La frutta contiene acqua, sorbitolo, fruttosio e fibre. Per questo può essere considerata un cibo contro stitichezza, quasi un lassativo naturale, anche se a volte può aumentare il gonfiore addominale.

Altri Alimenti Utili

Oltre alle verdure e alla frutta, ci sono altri alimenti che possono aiutare a combattere la stitichezza:

Legumi: fagioli, ceci, fave, piselli.
Cereali integrali: riso integrale, mais, crusca.
Semi oleosi: noci, nocciole, mandorle, semi di lino.
Yogurt e kefir: favoriscono l'equilibrio della flora batterica intestinale.

È importante bere molta acqua naturale, meglio quella ricca di magnesio e di solfati che possiedono delle caratteristiche lassative.

Cibi da Evitare

In caso di stitichezza, è consigliabile limitare o evitare i seguenti alimenti:

Pasta e riso bianchi
Dolci preparati con farina bianca
Latte intero e formaggi grassi
Carni rosse e salumi
Pesci come salmone, tonno e acciughe
Cioccolato, maionese, bevande zuccherate e gassate, vino rosso e superalcolici
Alimenti astringenti come patate, carote, limoni e banane acerbe

Consigli Aggiuntivi

Oltre a seguire una dieta ricca di fibre e a bere a sufficienza, è importante:

Praticare attività fisica regolarmente.
Mantenere uno stile di vita regolare e salutare.
Gestire lo stress, che può influire sulla funzionalità intestinale.

In conclusione, un’alimentazione anti-stitichezza prevede la giusta idratazione e il giusto apporto di fibre, oppure un aumento di alimenti ricchi di fibre, che aumentano il volume delle feci e stimolano la defecazione.

Possono essere utili anche cibi con proprietà lassative, mentre sono da evitare i cosiddetti “alimenti astringenti”.

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